準備充足買一雙舒適的運動鞋，舒服的運動衣，喜歡的杯子，把健身當作一種享受。然後培養健身的習慣，每週要固定時間去健身，多做有氧運動上團操課或者跑跑步，這樣比較簡單點，後期加大力量訓練，最好能約上朋友一塊或者在健身房遇到合適健友共同運動，互相鼓勵督促

瘦弱的女生剛開始主要輕力量訓練為主大約一個小時左右，每週2～3次。有氧運動(跑步)不需要經常練，有氧運動屬於減脂和增加心肺功能的運動。喜歡練的話一週可以練一到兩次就可以了30～45分鐘。

一入擼壇深似海啊……

首先可以記住的是，不管是瘦弱、心寬體胖，只要沒有運動基礎，如果不想受傷、影響訓練後的身體和生活狀態，那一定要從基礎的運動做起。

1、最基本的就是熱身40分鐘左右:

跑步機先啪啪20到30分鐘；

拉伸，由上到下，外焦裡嫩。

2、正式訓練40分鐘左右: 可以先從自重和固定器械做起，那麼重點關照的部位麼，就是核心、上下肢的大肌肉群。

自重呢，主要是熱身後，核心部位的自重訓練，先感受最重要的核心部位的發力感，為自己後續訓練打下基礎。核心位置的自重，從俯臥到仰臥，大約10分鐘左右就可以。

固定器械呢，上肢就以胸、背、肩為主，下肢就是美腿、美臀了（PS:忘掉那些說一練就會長大肌肉塊的謠言吧）。

每天的訓練可以原則1到2個部位（堅持一週能練3天，so cool）

3、最後練完了找個瑜伽室或者操房，拿出個普拉提墊子，拉伸、休息、自己按摩一下。

打完收工……

跑步吧，跑步會讓人腿變粗。如果你想透過健身來塑造體型，使自己看起來更圓潤更健康，你最好還是去學游泳。女生比較瘦弱通常是有三個方面決定的，一個是骨骼框架較小，這個除了大強度高壓的運動，比如舉重，拳擊，之外，很難有比較明顯的改變。另一個是脂肪比例低。脂肪比是一個重要的健康指標。當比例低於一定程度的時候會導致不孕不育，更低的話甚至有生命危險。建議加大飲食的脂肪含量，合理科學的增加，不要亂吃垃圾食品，不然很容易造成該長肉的不長，不該長的亂長。透過游泳，特別是冬泳，有助於人體快速的調整脂肪比，太高的會降低，而太低的話會變高。外界的刺激會給人體一個訊號，這些脂肪得囤起來啦，別揮霍嘍。第三個才是肌肉。肌肉的變粗其實分成肌纖維變粗跟肌纖維變多兩種方式。透過正常的健身鍛鍊，肌纖維會以很緩慢很緩慢的速度變粗。想要加快這個過程一般是用固醇類激素，健身房裡賣的蛋白粉很多里面都含有這種東西。還有就是持續不斷的鍛鍊，比如跑完步，只要你還是站著的，你的腿部就一直處於壓力狀態下，並沒有從跑步這個狀態退出來，這也是為什麼跑步腿變粗，而其他運動不會有這種效果的原因。肌纖維變多這個就比較恐怖，能過超負荷運動使肌纖維斷裂，股纖維的自我癒合會使肌纖維變多，健美先生很多都是採用這種方式，這樣塑造出來的肌肉很虛，中看不中用，所以大多數運動員都很忌諱超強度運動。而且這種方式老了之後會有各種麻煩，畢竟肌肉結構都已經被破壞了，這也是運動員一般老了都是傷殘纏身的緣故之一。請一定要注意，股纖維變粗之後是回不去的。跑步腿變粗是無法再變瘦的。如果你真的很瘦，可以跑跑步。但要適度不要過量。跑完步注意休息，可以試試瑜伽。跑完之後拉拉筋會讓小腿變得有型。跑完不要馬上坐著，會讓屁股變大變平的。

1.吸收弱對策：多吃。

2.防止另一個極端（長胖）對策：健身

健身作用：提高基礎代謝，防止長胖，適量長些肌肉，改善體型。科普：女生睪酮普遍遠低於男生，極難生長肌肉，不用擔心練成金剛芭比，金剛芭比多是打類固醇了或者天賦異稟（極少，中彩票機率）。

3.健身時間和動作分配：

因為題主比較瘦，建議重訓為主，等體脂有些高的時候加入有氧。

重訓計劃如下：

時間充裕建議四練一休:第一天:胸+三頭第二天:背+二頭第三天:肩+腹第四天:腿練胸日:平板槓鈴臥推 3組 每組8-12RM (例如:8RM 就是用8下力竭的重量做8下，如果能做槓鈴臥推最好，做不了就做固定器械) ，上斜啞鈴臥推 3組 每組8-12RM，器械夾胸 組數次數同上↑(不過沒見過我們健身房的女生做)三頭:窄距臥推 3組 每組8-12RM，繩索頸後臂屈伸 3組 每組8-12RM，繩索下壓同上↑

練背日:高位下拉 下面動作組次數都是3組 每組8-12RM(本來應該有硬拉，我感覺做不對挺傷腰，所以你不要做好了) ，龍門架支臂下壓(練背闊)二頭:二頭槓鈴彎舉，二頭牧師椅彎舉(窄握)上斜椅二頭彎舉

練肩日:側平舉(建議繩索，因為全程受力，啞鈴也行) 上斜椅啞鈴推肩(可以先拿器械推肩) 蝴蝶機練後束，可以用龍門架繩索代替(做不了可以先做面拉，或者俯身飛鳥)腹:雙重卷腹

練腿日:深蹲(史密斯和自由都可以) 腿舉(不要上大重量) 坐姿腿屈伸。

1不要隨身攜帶貴重物品及現金

2選擇比較舒適的衣服

3跑步可以消耗脂肪30-40分鐘不要太慢

4利用健身器材，比如練習腹肌的，腿部力量的，不建議做啞鈴，

5適當可以學學瑜伽 爵士等課程

6騎單車

加油