你好，如果是以前愛運動的人群，你的肌肉耐力、肌力、心肺功能等雖然會下降一些，但是以前的訓練模式，肌肉是不會忘記的。所以每天跑三公里，來減肥可能不會很滿意的。

另外根據你的身高體重算了一下你的身體健康指數為，BMI:26.2

BMI全稱為Body Mass Index，也就是身體質量指數的意思，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。BMI＝體重（kg）÷（身高×身高），18以下屬於偏瘦，18-24正常範圍，24.1-26屬於偏胖，26.1-27.9屬於肥胖，28以上基本屬於嚴重肥胖。

如果是心肺功能、耐力下降的很厲害，甚至沒運動的這段時間基本久坐、開車等沒什麼運動量，那麼減肥從每天跑三公里開始也是不錯的。

但是跑三公里，覺得比較輕鬆的話，就建議正式進入訓練吧！

每週3-4天跑步並加2-3次的力量訓練➕1-2天的休息日。

有氧運動原則可以是較長時間的快走、慢跑、跳繩、游泳、打籃球、爬山。

力量訓練原則為小重量、多次數。比如健美的話，是一組做8-12RM（最大重量）。那麼建議做12-25個一組，這樣能更好的幫助減脂。

其他要注意的是睡眠跟飲食，無特殊情況，建議晚上22.00前入睡，並保證8小時以上睡眠。

飲食少吃點主食、澱粉類、糖類、油，蛋白質要多吃，因為蛋白質比碳水飽腹感更強，耐消化。可以從：奶蛋類、牛肉、雞胸、魚蝦類海鮮、豆類裡攝取，肉類儘量別放太多油，最好不要爆炒，不然油類會變成熱量炸彈。

每天單一的運動，很難減，跑步減肥易反彈，改變下飲食，飲食很重要，吃錯了，減脂效率低。最好關注健身教練大鵬，不吃代餐粉，不吃減肥藥，不節食，三餐按時吃，三餐吃飽，配合運動，就可以健康美麗瘦下來，因為我就是跟著大鵬鍵康瘦下來的，你可以關注下大鵬，瞭解下

178cm的身高，在男生中也算高個子了呢，如果再有一副健壯的身材，那回頭率肯定不低呢！

有運動基礎，不知道停止運動多長時間了？另外，以前採取的運動方式是什麼？

如果停練時間短，以前也經常跑步的話，重新開始跑步，很快就會恢復到原來的運動水平的。

如果停練時間很長，或者以前不跑步做的是其他運動，重新恢復運動，開始跑步，那就需要更長的時間來提高運動能力的。

每天跑3公里消耗多少熱量呢？

正好我和您一樣，因腳脖子崴了，停練1個多月，之前一直跳繩，現在恢復運動，開始跑步。讓您看看，剛開始恢復3公里跑的配速和消耗的熱量。

3.6公里，配速只有7分50秒，僅僅消耗了216千卡。一瓶可樂的熱量而已。

當然，您的身高和體重都比我的大，並且您（應該）是男生，同等條件下，消耗的熱量 比女生的我要高一些，但高的也很有限。

從這裡就可以清清楚楚的看到，光憑每天跑步3公里基本上是不可能減肥的，除非您將戰線拉得很長很長很長。

那怎麼樣的減肥方案是合適的呢？

減肥還是要從飲食方面著手，再搭配一些運動以存進脂肪的燃燒 。

飲食方面包含兩個方面的內容：

1、控制飲食的熱量攝入。

假設我們每週減重1.5斤（世界衛生組織建議健康的減重速度是每週減重0.5-1kg）。

那麼，每天需要熱量缺口=7700/2*1.5/7=825千卡。2、保證身體營養需求。

在減肥的同時要保證身體的健康，所以要保證6大營養物質按需攝入。

基本配比按照中國營養學會頒佈的新的事物金字塔來搭配。

主食選擇低GI的優質碳水化合物；

蛋白質選擇牛肉、雞胸肉、牛奶、雞蛋、魚蝦等優質蛋白質；

蔬菜選擇彩虹色蔬菜。土豆、芋頭、蓮藕等因為碳水化合物含量高，所以要歸到主食類。

3、運動

跑步不是所有的人都可以進行的，體重超過標準體重16公斤的人建議先從快走開始。

按照世界衛生組織推薦的計算方法:

該男生的標準體重=(178-80)×70﹪=68.6kg

83-68.6=15.4公斤。無限接近16公斤。所以建議快走。

4、簡單的飲食方案設計。

男生，身高178cm，體重83kg，每週中速快走5次，每次30分鐘。計劃每週減重1.5斤。

將基本資料代入毛德倩公式，算出基礎代謝率。

男生的基礎代謝率=【48.5*體重（公斤）+2954.7】/4.184=（48.5*83+2954.7）/4.184=1668千卡。

假設每週快走3-5次，那麼運動係數為1.5。

熱量總消耗=1668*1.5=2502千卡

每天熱量缺口550千卡。每天運動消耗大概=120千卡每天攝入熱量=2502-825+120=1797千卡

大於基礎代謝率，是合適的。

也就是說，您只需要每天攝入1800千卡的食物，每天以中速快走30分鐘，每週5次，就可以以每週1.5斤中的速度減肥。

當然隨著體重的下降，基礎代謝率也會下降的。那就又要制定更加詳細的減肥計劃了。