體重63公斤身高178cm,不算胖的，摸得見肥肉，說明你身上的肌肉比較少，進行增肌訓練。需要增肌和有氧配合減脂嗎？如果是健身新手期的話，兩個會同時有效果。如果是健身老手的話，想達到增肌和減脂的同時進行並不容易。

題主的問題，增肌時感覺脂肪增的比肌肉快，本來增肥就比增肌快些，如果力量訓練達不到或營養搭配不合理，過多的攝入碳水化合物，增肥就更快了。

建議題主，多加強健身力量訓練，要以無氧力量訓練為主，有氧運動為輔，同時力量訓練要充分，量要足，重量要大不斷挑戰肌肉的極限，力量鍛鍊不可輕描淡寫，肌肉都是汗水澆灌出來的。力量訓練的動作要標準，循序漸進。制定一個合理的力量訓練計劃。

在飲食方面，建議題主提高蛋白和微量元素維生素及纖維素的攝入，對碳水和脂肪要適當減少。總體，能量和營養充足的情況下，降低碳水和脂肪的比例。

做HIIT可以增加減脂對肌肉增長几乎效果不大，因為HIIT這個高強對間歇性運動主要針對減脂的，對增強心肺功能提高新陳代謝減脂有很好的效果，對增肌效果並不好。增肌最好的辦法就是力量訓練和合理的營養搭配。

對於178cm的身高來說，63kg並不重，覺得身上脂肪鬆軟是因為體脂稍高而肌肉含量少造成的。

現在您要弄清楚自己到底想著重鍛鍊哪方面，增肌與減脂幾乎不可能同時進行，想減脂那麼肌肉多少都會掉一些，想增肌那麼脂肪多少也會增加一些，並且您要知道在同等重量前提下脂肪比肌肉體積大得多。

另外，HIIT確實是減脂利器、消耗很高並且還是過氧耗(鍛鍊結束一段時間內會持續消耗，具體時長也是根據個人代謝)，並且與傳統的有氧運動相比不會消耗掉過多的肌肉，因為HIIT訓練的組合就是各種力量、耐力心肺、爆發力以及柔韌度的搭配。

但是有個關鍵因素就是，做HIIT需要一定體力基礎，不然就會把高強度有氧間歇做成中低強度有氧(沒錯，就是普通有氧)，那效果就大打折扣了。

沒有圖片實在不好評判您的體脂率，我得建議是先以增肌為主，脂肪稍微多一點先不要太在意，但是增肌的同時不要攝入過多的高碳水食物，適量碳水、高蛋白飲食配合力量訓練，然後等到來年四五月份時再增加有氧、控制飲食，著重減脂。

增肌的時候需要熱量盈餘，所以增肌期間必然會增加脂肪。但是如果脂肪增加的太多，那到後期刷脂可能會流失太多肌肉，總體來說並不好。

如何在增肌期間儘量少的增加脂肪呢？你可以透過兩個方面的操作解決。

(1)我們吃的食物中有高升糖指數的食物，也有低升糖指數的食物，高升糖指數的食物我們稱之為快碳，也叫髒碳水。

比如油炸食品以及飲料甜品等等，這些食物由於對血糖濃度提升較強，胰島素水平太高會造成脂肪加速囤積，所以儘量避免這些食物。

(2)低升糖指數的食物我們稱之為緩釋碳水，這類食物對胰島素分泌影響較小，同時由於釋放緩慢，所以不容易造成脂肪囤積。

比如藜麥、玉米以及其他一些纖維較多的食物，都稱為緩釋碳水，增肌期間儘量選擇這種食物。

恢復期也需要很多碳水供應，但碳水化合物最終集中的地方還是訓練當中。

所以我們要把食物的攝取和訓練緊密貼合，在訓練前一個小時應該是你全天飲食的一半水平。

這就完成了碳水的集中利用，有用的碳水才會增肌，無用的碳水只會囤積脂肪。

強硬健身，

你的身高跟我一樣，但我的體重是58KG。現在體脂率是12%。

腰腹部位本來就容易堆積脂肪，所以你要適當的做一下有氧運動，但不能過多，因為有氧也是掉肌肉的。每週鍛鍊3次有氧就可以。

我建議你在力量訓練後，加入20到30分鐘的HIIT。就做波比跳這個動作，我個人覺得這個動作首先是個全身性多關節的動作，並且有很好的減脂效果，而且不會掉多少肌肉。

還有在飲食上，增肌不是增重，你的主食可以少吃一些，多吃些魚肉，牛肉，雞蛋，雞胸肉，西蘭花等食物。豬肉就少吃一些，還有很多脂肪含量高的食物都少吃一點。不要喝酒，尤其是啤酒。更不要和增肌粉，增肌粉裡是含有碳水的。晚上更加不要熬夜。

事實上減脂塑形從道理上是非常容易理解，在實際操作中是個有挑戰的工作。首先，需要能夠了解當中的理論知識，有需要有意志力去執行所理解的，其次，下定個決心這樣幹。最後，設定目標，堅持，遇到問題解決它就好。

以後遇到相同的問題都可以這樣來看看。

增肌靠正確的訓練刺激，然後飲食，營養的攝入幫助肌肉的增殖。最重要的是蛋白質的量，而蛋白質主要來源還是肉奶蛋豆，攝入相對高的量蛋白完全靠飲食，能量一定會超標，因此如果發現脂肪增加速度快那一定吃上面做些調整。或者運動方式是否正確需要檢視一下。

1.完全靠食物就可以增肌而不增加脂肪的幾乎是不可能的，當肌肉增加達到目標，可以再進行減脂。

2.透過適當飲食，額外使用蛋白質補充劑，可以避免一些能量攝入，只是初級聯絡者未必能夠適應，同時蛋白質粉的選擇又是另外一個課題。

3.在食物，蛋白質補充劑使用的同時，使用共軛亞油酸補充劑（保護肌肉，協助消耗脂肪），茶多酚補充劑（阻斷脂肪吸收）等阻斷補充劑，也是高階訓練者的選擇。（引起觀念不同可以探討）

增肌時只做力量訓練，其它活動儘量不做。飲食不要太油膩，高熱量飲食不代表胡吃海喝！增起來後刷脂很快。別想著增肌的時候同時減脂，只有先增後減才是最快的健身方法。

這身高這體重，如果還有肚子的話只能說明你肌肉含量不足，建議你當前以增肌為主，待有一定肌肉含量後，新陳代謝也提上來了，然後談減脂。否則即使你現在減脂會減的瘦巴巴的，很不健康。記住只有有一定的肌肉才叫減脂

增肌期間身體由於攝入鹽分和碳水化合物相對較多，會導致身體水儲備過高，讓人看起來比較腫，但那並不是脂肪，所以不用擔心

。

如果要控制增肌期間脂肪的話，建議有三

1.提高單位時間內訓練強度，這點可能是最需要做的。可以採用超級組訓練，即拮抗肌群的短間歇訓練法。胸背超級組，手臂二三頭超級組等等，加大訓練期間的消耗。

2.單獨做有氧訓練，首先不能說有氧就會掉肌肉，其實適當的有氧有利於心血管系統 體態 肌肉敏感度等等，反而有利於增肌。有氧的時間建議控制在40分鐘之內，安排在晚上或早晨空腹時，採用勻速慢跑或騎腳踏車最好。

3.控制碳水化合物攝入時間，儘量把碳水安排在早上 訓練前 訓練後 睡前這四個時間點，保證身體激素水平及訓練時糖元充足，同時避免了攝入過多碳水導致的熱量堆積和胰島素等問題。