如果自重較大的話，建議游泳是一個好的選擇，先把體重降下來，如果沒有這方面的條件，可以選擇波比跳加深蹲一些有氧的運動，跑步不是很建議，因為膝關節損傷太大，有氧+無氧，間歇性分組訓練效果很不錯，期間飲食也是關鍵，注意搭配儘量不要過量攝入高熱量食物，肌肉，牛肉是好的選擇，水果必不可少

首先要確實你自重大是哪種自重大？肥胖還是壯，再者要看你是否有訓練基礎。再測試一下自身的一個肌力水平，柔韌性，平衡性等。再去選擇適合自己的自重訓練方式。

一般來說我們分析一個人力量的大小除了絕對力量，還要看他的相對力量，即絕對力量除以體重，所以很多體重大的人雖然絕對力量很大，但相對力量是比很多常人小的，當作自重訓練時，我們更多的考驗的是自己的相對力量，因此，體重越大，相對力量越小，難度自然越大。

首先做好控制體重的運動，減脂第一，注意是減脂，不是減肥！

其次做一些力所能及的訓練，切記要循序漸進，保證動作的正確有效，不能盲目跟進和攀比！

三是貴在堅持，付出總會有收穫的！

你見過200多斤體重輕鬆拉10個引體向上嗎？

這比100斤體重拉單手引體向上還要罕見！因為其絕對力量和相對力量都要非常強才可以！

徒手健身又叫做自重健身，是透過自身力量對抗自身體重的訓練方式，透過姿態的調整及重心的變化調節訓練強度。

自重健身考驗相對力量，也就是自身力量與體重的比值。比值越大，動作就會越輕鬆，反之則難。例如100斤的人和200斤的人擁有同樣的力量，體重輕的人練引體向上或者俯臥撐會覺得非常輕鬆，而大體重的人就會覺得異常艱難，因為他多負荷了100斤！

大負荷代表大強度，帶來的是大力量。輕體重訓練者隨著訓練水平提高，動作越來越高難度，肌肉力量就會陷入瓶頸。而大體重在同樣的訓練動作中，會收穫更多的肌肉與力量，如果掌握了同樣難度的動作，那力量體能則會異常強大！

1.選擇合適強度的訓練動作，循序漸進

合適的強度是因人而異的，舉例來說，大體重的人訓練俯臥撐會艱難甚至無法完成。就可以練習上斜俯臥撐或者膝蓋俯臥撐降低強度，透過力量提高，再過渡到標準俯臥撐。其他動作也是如此，降低強度就可以適合自身，循序漸進量力而行。

2.降低無用體重，擺脫負荷

雖然大體重有很多好處，但必須要針對性對待。肌肉多的大體重與脂肪多的大體重有天壤之別，對於體脂率過大的人來說，減脂是必要的。不僅對體型更健美，而且對關節壓力更小更健康。

自重大的人新手剛開始徒手健身無非擔憂倆點:

1、只是聽說徒手健身很牛很拉風，但是卻不知道從哪入手練習，我一直堅持練的囚徒健身，這算是徒手裡面很有名的了，裡面基本上能夠涵蓋身體每個部位的肌肉，且採取的是由簡到難的遞增方式，動作說明也很詳細，適合沒有什麼基礎的新手，建議可以參考，需要資料的可以私聊

2、擔心自己自重太大，自重大的人相對自重小的人練徒手肯定是難度更大的，你付出的肯定也需要比別人多，這點毋庸置疑，但是相對的你的力量也會越大，這就是為什麼我們在健身房看到人做引體向上或者俯臥撐等動作額外負重的原因。當然你假如本身體脂較高，導致自重大，建議你還是減脂吧，假如是肌肉大導致自重大，還是堅持把力量練好。

親，掌控心率，一般來說，新手，尤其是胖的夥伴，從快走開始，掌控心率，建議使用陪你瘦運動處方。

每週運動3次以上

每次運動30分鐘以上

運動心率達到130次/分鐘左右

1.每週運動3次

這個問題是關於跑步頻率，建議一週4次，1/3/5/7跑步，其餘日子休息。不要期望某天跑個10公里你就瘦了，這不可能，而且突擊式的跑步容易造成運動傷痛。

2.每次運動30分鐘以上

忘掉我要跑多少距離，只關注時間，但一定要在30分鐘以上。如果你是原理控，那麼繼續往下看。

3.運動心率達到130次/分鐘左右

忘掉速度，只關注心率，因為你是獨一無二的，你的體能情況也是不同時期不一樣的。對於一名“胖紙”來說，如果快走就已經抵達130次/分鐘的心率，那麼你就不要痛苦地勉強自己跑，快走就是你最棒的開始。

如果你還有興趣繼續瞭解原理，請繼續往下看——

人體的能量儲備方式

1. 快速能源——糖原

2. 儲備能源——脂肪

剛開始跑步時，快速能源首先被呼叫。漸漸地，當快速能源消耗得差不多時，機體才會調動儲備能源，動用脂肪。理論上說，30分鐘左右是脂肪開始明顯參與供能的時間，所以以減肥為目的的有氧慢跑最好單次時間控制在30分鐘以上。

特別說明：大汗淋漓氣喘吁吁地快速跑，屬於無氧運動，很難長時間持續，而且機體啟用無氧供能方式下，脂肪參與並不積極。所以，一定要用低強度有氧運動。

如何判斷是有氧還是無氧呢？

當你心跳加快，上氣不接下氣，說明已經進入了無氧狀況。當你感覺步伐呼吸均勻協調，還可以聊天而不至於急促，就屬於有氧慢跑。注意感覺是很奇特的，所以我們強調心率130次/分鐘左右，這樣就能清晰地知道自己目前的運動強度。經過一段時間的練習，建立起資料和感覺之間的關係，你就進步咯~