減肥不分季節光餓肚子肯定不行，不只餓著難受，還是會有很大的反彈。要營養飲食搭配運動才是做好的效果。

減肥早飯要營養均衡，午飯八分飽，晚上要在七點以前吃一些蔬菜，水果，然後可以喝水但是九點以後就不要再喝水了，容易水腫。

早上如果有時間可以晨跑，跑三到五公里，然後一定要記住運動之後半小時不要吃東西，晚上可以晚飯後一小時開始運動，韻律操，瑜伽，跑步都可以，運動一定要在四十分鐘以上，人體在運動半小時以後基本才開始消耗脂肪，半小時以前只是在消耗水分，剛開始減肥的時候有氧運動是最佳首選，可以循序漸進不要第一天就開始大強度的有氧運動，不然會肌肉痠痛會影響第二天的運動。

吃的東西要米飯為主搭配蔬菜，牛肉，魚肉或者雞肉，因為麵食之中會有澱粉，澱粉會分解麥芽糖，麥芽糖會變成糖分被吸收，也是會導致形成脂肪，肉類主要是精肉為主，雞肉的脂肪基本都在雞皮上，牛肉的肌纖維比較多，有助於日後增肌。

等到長時間運動之後達到減脂效果以後可以考慮做一下力量型練習，就是我們所說的增肌訓練，增加肌肉可以有效的防止反彈，有的女生會擔心增肌會變成肌肉女，其實女性的肌肉型別和男生是有差別的，女生做一些小力量的練習是不會變成肌肉女的，還可以美化身體曲線。

減肥其實不過就是管住嘴，邁開腿但是說說簡單堅持卻很難，運動帶來的巨大的疲勞感是好多人放棄運動的重要原因之一，運動減脂可以達到很好的效果，但是短期內不會出現明顯效果，反而可能還會在三個月之內出現體重加重的可能，這只是一個過渡期，三個月以後運動習慣已經養成，運動效果會很明顯的。

我是阿碩，我為題主帶來乾貨。

保持好的身材必須從兩個方面來解決，一個是練，一個是吃。

針對題主的要求，今天我就來解決如何將高效的訓練壓縮在30分鐘之內，這就涉及到一個HIIT的運動概念。

HIIT是High-intensity Interval Training的縮寫，意思是高強度間歇訓練法，用來練習心肺功能，衝擊速度，配合其他訓練減脂效果明顯，這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸

顧名思義，這種高強度間歇訓練可以讓你在休息的時候持續的燃脂，就是躺著都能減肥，聽起來是不是很心動？想要達到30分鐘的HIIT訓練燃脂效果，至少要跑步2個小時以上。

這個HIIT這麼厲害，同樣的，訓練自然也不會輕鬆到哪裡去，基本訓練方法如下：

1.開合跳手指相對，掌心朝上張開呼氣，收起吸氣每次做40秒，休息20秒，一共做3次

2.登山跑

背部微微弓起，目視地面腹肌和腿肌驅動整個動作的產生每次做40秒，休息20秒，一共做3次

3.深蹲

手指交叉置於胸前，目視前方挺胸收腹，屁股向下坐，膝蓋不要超過腳尖每次做40秒，休息20秒，一共做3次4.波比開合跳雙手支撐上半身固定不動，切忌腿部胯部下塌俯臥撐和跳起動作一氣呵成，不要有停頓每次做40秒，休息20秒，一共做3次5.跪式俯臥撐以膝蓋為支點，收縮胸部肌肉目視前方，背部微弓每次做40秒，休息20秒，一共做3次6.箭步蹲雙手置於胸前，雙肩微張動作交替間流暢，收緊時臀部提起7.高抬腿快速切換，大腿提升至與地面平衡每次做40秒，休息20秒，一共做3次

每個動作之間休息也是20秒，不要休息過久。

基本的訓練方法就是這樣，希望大家可以堅持，早日練出想要的身材。

健身減肥後，要想保持身材，基本上和健身減肥是一樣還是要靠控制攝入熱量和運動，雙管齊下才能保持身材。飲食就不多說了，說一下怎麼在30分鐘之內有效運動。

30分鐘內完成運動，需要儘量多消耗脂肪，保護肌肉。最有效的方法當然是hiit，但是hiit需要有一定的鍛鍊基礎，並且心腦血管不能有任何問題，而且每週鍛鍊次數不宜過多，一到三次就行。因為hiit鍛鍊時心率劇烈變化，長時間這樣鍛鍊，可能會對心腦血管健康帶來不利影響。

其它時間可以慢跑，如果之前一直是慢跑，現在可以做耐力跑，稍微提高一點速度。把心率控制在最大心率（220-週歲年齡）的76%-96%之間。或者改變鍛鍊方式，跳繩、游泳、動感單車都可以。

下面介紹一下hiit，hiit是高強度間歇訓練的英文縮寫，用來練習心肺功能，衝擊速度，配合其他訓練減脂效果很明顯。hiit原理是透過多組的高強度爆發期鍛鍊和低強度的恢復期鍛鍊相結合，使身體的有氧和無氧供能系統同時運轉，從而同時取得有氧和無氧的訓練效果，達到最大化減脂的目的，是間歇鍛鍊的升級加強版。但是體重過大，關節，尤其是膝關節不好的人，缺乏鍛鍊經驗的人和身體狀態不太好的人做HIIT是是有一定風險的。

做hiit鍛鍊時，儘量選擇可以練到大肌群的動作，比如同時練到腿、臀、腹、胸、背的動作，儘量選擇多關節的複合動作（燃脂能力強、EPOC高），儘量選擇能保證心率強度的動作。對剛開始接觸hiit的鍛鍊者來說，選擇難度較低的hiit鍛鍊課程更為適合，從易到難，不能直接做難度太高的hiit鍛鍊課程，比如波比跳的很多高難度變形動作就不適合剛接觸hiit的鍛鍊者。比如波比跳和登山跑相結合的動作難度就稍大。

具體鍛鍊課程可以在keep裡搜尋hiit，從易到難各種hiit課程都有。

難度較低的hiit課程，完成時間也比較短，剩下的時間可以再慢跑一會，提高減脂效率。