健身圈裡經常有這麼一句話叫做“新手練胸，高手練背，大師練腿”，由此可以得出背部肌肉不是很容易鍛鍊的，因為涉及的肌肉群太多包括但不限於，背闊肌，大小圓肌，豎脊肌，菱形肌，崗下肌等等。所以想要只通過一個動作就練好背部肌肉，說實話不太可能。

單臂划船鍛鍊的主要目標肌肉是背闊肌，當然側重的是中背部肌肉的塊頭以及清晰度。相對來說可以增加背部的厚度。所以想要只通過這個動作，是沒法充分鍛鍊整個背部。所以如果只能選擇一個動作的話，我會選擇引體向上。

引體向上屬於複合性動作，可以鍛鍊到這個背部肌肉。而且採用不同握法和握距可以針對不同肌肉群進行鍛鍊。

寬距引體向上：

目標肌肉：背闊肌上部，大小圓肌

標準引體向上（距離於肩同寬）：

目標肌肉：中上背闊肌，菱形肌，三角肌後束

反握引體向上 ：

目標肌肉：背闊肌下部，菱形肌，肱二頭肌

對握引體向上 ：

目標肌肉：背闊肌下部，菱形肌，肱肌

所以說引體向上被稱為鍛鍊背部肌肉的黃金動作真不為過。當你能夠自重引體向上後，還可以增加負重，解鎖更多的動作。相信只要堅持，一個動作也可以練的很好。

即便是小肌群也是要通過幾組的動作從不同角度、針對不同方向來達到對肌肉的刺激，何況背部是有著多個重要肌肉的大肌群組織，不僅僅是背闊肌，還有斜方肌、大圓肌、以及上背肌群、下背肌群等，僅僅一個單臂划船不可能做到讓背部均衡。

將腿部放在器械輔助槓下方，下拉橫槓至胸部上方位置，背部平直並向後略微的傾斜。感受背部肌肉發力，返回上方時速度不要太快。

雙腳自然分開，背部平直，雙腿彎曲，身體前傾，背部始終保持平直，雙手抓住槓鈴。下蹲，臀部收緊，直到大腿與地面平行，肩膀位於槓鈴正上方，然後挺胸、收緊核心。

膝蓋微屈，背部保持平直不要弓腰，身體前傾，集中背闊肌的力量將槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓一下，然後慢速度回到起始位置，不要依靠慣性。

新手階段建議注重引體向上和單臂啞鈴划船這2個動作。

引體向上是個大重量複合動作，增長潛力很大，可以貫穿你的全部健身生涯，如果一開始做不了引體向上，建議用輔助的引體向上固定器械，增加力量培養肌肉感覺，慢慢脫離輔助，自己做。（我一開始體重75公斤只能3.4個，然後用輔助器械輔助，慢慢過度到現在體重87公斤做11.2個，慢慢來，不要著急）

如果說引體偏向背部寬部，那麼單臂啞鈴划船就偏向背部厚部，選啞鈴划船不是槓鈴划船是因為新手上身固定不住，找不到感覺，還容易借力，不如啞鈴划船容易起步，然後後期慢慢過度到槓鈴划船，由易到難，這樣進階會更加合理一些。

背肌其實就是指的我們的背闊肌，背闊肌是一很寬很扁一種肌肉形態，主要能夠從兩個方面進行刺激，一種是發展背闊肌的寬度，另一種則是發展厚度，而單臂啞鈴划船對於背闊肌來說具有一定的侷限性，這個動作比較側重發展背闊肌的厚度，所以如果只用這一個動作訓練背闊肌就會發展的不全面，那麼還有其他的訓練動作其實也可以進行，那麼下面就為大家推薦幾個好的背闊肌訓練動作，幫助大家練出發達的背闊肌。

1.高位下拉，這個動作能夠讓背闊肌練得更寬，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩略寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，小臂要稍微向小拇指處勾的感覺，這樣就能夠達到整個背闊肌的力線，但其實這個動作對於背部整體都有很不錯的刺激，動作進行8-12次，做3-5組即可。

2.槓鈴划船，這個動作能夠訓練背部的厚度與寬度，採用站姿，雙腳站距於肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面形成45度左右夾角，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，然後使用背部發力，將槓鈴拉起，將槓鈴拉至上腹部肋骨位置，當槓鈴與身體接觸時，肩胛骨也是夾緊狀態，然後停頓片刻，然後下放，直到手臂完全伸直，動作採用爆發力的發力模式，要快上慢下，並且保持呼吸的節奏，再重複進行動作8-12次，做到3-5組。

3.坐姿繩索划船，這個動作主要鍛鍊背闊肌的厚度，首先坐在繩索划船器上，雙腳踩實踏板上，握住把手，膝蓋微曲，保持挺胸直腰，抬頭直視前方，肩胛骨保持固定，然後使用背部發力將手柄向下腹部處拉，全程保持肘部夾緊身體兩側，拉到大臂與身體平行，感受背部肌肉的擠壓感，然後以較慢速度回到初始位置，對於背闊肌的刺激來說是一個非常不錯的動作，並且這個動作透過對於脊柱的調整，和對於手臂位置的細節也能夠鍛鍊到斜方肌或者背闊肌，根據自己不同需求可以調整動作，動作做到8-15次，進行3-5組即可。

以上就是一些鍛鍊背闊肌的訓練動作，從寬度和厚度上進行鍛鍊，比較建議在開始訓練的時候使用中小重量熟悉動作軌跡為主，在熟悉之後就可以上重量進行鍛鍊刺激了。