您好，兩年沒有運動或者很少運動，猛然間運動一定會很累，這是正常的現象，不要擔心，您可以透過持續系統的訓練找回自己的體能。我曾經也是有四年多的時間極少運動，原本以為自己體能很好，但是跑起來確實是難受。透過持續的跑，逐漸的找回了當年的體能。

兩年沒有運動身體的脂肪一定也堆積的不少，透過慢跑可以減脂，體重減輕了跑起來也會相對輕鬆一些。

我對您的建議是不要操之過急，要一步一個臺階的來。

一、放慢配速，不要著急表現自己。可能您原來有運動的基礎，覺得自己絕對沒問題。但是現實和咱們想的不一樣。把速度放下來，這樣不至於太累，堆積一定的跑量再逐步加大強度。

二、少吃肥肉，多吃素。兩年不運動，忽然想運動，一般都是有原因的，無非就是胖了或是想改變現狀。建議您這段時間少吃或不吃肥肉。

三、做波比跳，hiit燃脂運動可以快速提高體能，同時也要注意核心力量的訓練。

四、運動前熱身和運動後拉伸非常重要。熱身可以使身體狀態儘快調整。拉伸和放鬆可以使身體進行超量恢復。

我們跑步的最終目的是為了讓自己更健康，所以您應該循序漸進。距離由近及遠，強度由小及大。可以嘗試用增強式訓練法訓練。

你好，如你所說，兩年沒有運動了，身體已經不適應慢跑的節奏了，那我建議你先從快步走開始。

慢跑和快步走都屬於有氧運動，有氧運動的特點在於強度低，持續時間長，但是慢跑的強度可能會大一點，心肺功能的恢復不是很容易的，以我為例，我一直以來很討厭減脂期，所以基本都不會選擇力量訓練後跑步機的方式來減脂，但是當我再次站在跑步機上的時候，我發現堅持20分鐘的跑步，實在是一件很難的事情，但是又不能放棄，所以用快步走來作為過度是很好的選擇。

身體在習慣了一種方式之後，想要轉變本來就是一件不容易的事，跑步更是如此，但堅持有氧運動是非常好的一件事，它可以充分燃燒你體內的熱量，減少身體脂肪，增強心肺功能，預防骨質疏鬆等等。

如果是因為體質太瘦，那就要把運動和營養結合起來，多吃含有碳水化合物和蛋白質的實物，在跑步前充分攝入營養，但是要注意間隔，通常間隔半個小時以上再進行快步走或者慢跑，在慢跑後也要及時補充碳水。

建議兩點問題：

1.有氧運動時間不要過長，30分鐘—90分鐘是最好的，如果時間過短，起不到鍛鍊效果，時間過長，又會對自身肌肉產生分解，得不償失。

2.找到適合自己的運動，不一定非要慢跑，可能這是最易進行的運動，但不一定是適合你的運動，足球籃球乒乓球都是不錯的運動方式，趣味性也更強。

不要著急，更不要氣餒！雖然說兩年多沒有跑步，但體內的生化指標與血液的迴圈通路還沒有完全煙消雲散。再拾起來，還是比一般的運動小白恢復得快，時間而已！

連續跑不動就不要強跑，可以採取跑一段時間，再走一段時間，反覆交叉。不斷反覆刺激機體的機能，不斷將大腦中樞、運動神經以及植物性神經，反覆調配，有機結合。

建議隔天跑，訓練節奏分明，遵循大中小運動量結合的原則。注重恢復手段和身體的反應情況，尤其是第二天的恢復狀態。由於是初級階段的練習，對心肺功能的刺激強度不是很大。

著重注意下肢運動器官，骨連線的變化。也就是膝關節和踝關節的反應情況。目前應該是踝關節的刺激量要比膝關節的承受能力更強烈！

正常跑步1公里大概5到6分鐘，慢跑10多分鐘。到由於每個人的體質、體重、以及自身身體狀況的不同所以跑步一公里的時間會有所不同。最準確的還是用鐘錶記錄下來跑步一公里的時間。

跑步注意事項：

◉ 不要猛跑猛衝：有很多人減肥心切，在剛開始跑步時就選擇過大或是過於激烈的運動方式，但實際上，這對於我們的減肥計劃來說，並不是一件有效率的事情。這是由於人體所儲備的能量可簡單分為“直接能源”和“儲備能源”，而儲備能源也就是人體的脂肪是要在直接能源被消耗完過後才會被使用，而高速奔跑所造成的結果便是在你還未開始消耗脂肪時，你的體力就已經消耗殆盡了。◉ 不要空腹跑步：很多人都會糾結，到底是飯前跑步還是飯後跑步，但二者都有自己的道理，對於身體素質好的人來說，空腹跑步的效率更高，減脂的效果更好，但對於身體素質一般的人，尤其是低血糖來說，空腹跑步是一件很危險的事情，最好在跑步前選擇性的吃一些碳水類食物，以免造成身體的不適。◉ 熱身+拉伸：千萬不要忽視熱身的重要性，充分的熱身運動可以有效的啟用你的肌肉，還可以啟用全身的關節，避免在運動過程中造成關節的損傷。而跑後的拉伸能有效的放鬆你的身體，塑造肌肉形狀，緩解肌肉痠痛，避免由於大量運動所造成的勞累感影響你的日常生活及後續訓練計劃。◉ 正確的跑步姿勢：在奔跑的過程中，注意在臀部以上的部位不要太過傾斜，這會對你的膝蓋造成巨大的傷害。這是由於當身體過分前傾時，腳尖著力更明顯。這時候人體會產生一個向後的蹬地，身體前傾越多、蹬地的動作也就越明顯、腳尖著力就越大。如果長期讓腳尖著地，會損傷到我們的膝蓋及小腿脛骨，這種損害是很可怕的。且身體過分前傾不利於胸腔的開啟、新鮮空氣的更換，從而會導致跑步效率的降低、體能下降等現象。選擇一個溫和平穩的著地方式，會讓你的奔跑過程變得輕鬆起來，大部分優秀的奔跑者傾向於用前腳掌或中腳掌著地，而後腳跟著地會使你的落地變得更加用力，長期以來也許會損傷你的跟腱。

拓展資料：

跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間碰到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。