合理的減肥計劃一般分為四個部分：

第一部分：準備工作

設定一個目標，想減肥的人，肯定都有自己的想法和目標，比如我想瘦到100斤以下，比如我想擁有馬甲線，諸如此類，那就寫下來，朝著這個目標去努力。

測量，既然已經有目標了，那就先測量一下目前的身體狀況，體重是多少，三圍是多少，記下來，作為日後的進步一個參考資料。

日記，選購一個漂亮的日記本，未來的日子它也會每天陪伴你，就跟你的減肥計劃一樣，上邊有你每天努力的成果，有你每天進步的汗水。

第二部分：改變飲食

卡路里，減肥關鍵的是要計算每天的攝入量和消耗量，卡路里是很關鍵的一部，我們每天吃的食物大概熱量是多少，可以通過網路查詢，記錄一下， 做到心裡有數，控制卡路里的攝入量。

攝入優質的蛋白質，新鮮的蔬菜和水果，蛋白質作為人體必需的營養物質，在減肥期間同樣不能缺少；新鮮的蔬菜和水果是減肥中必不可少的，可以幫助我們身體提高代謝，其中含有豐富的纖維素和礦物質，幫助身體補充所需的營養，維持身體的一個營養平衡狀態。

選擇粗糧，如果你已經習慣了米飯和饅頭，在減肥期間建議你戒掉，可以用粗糧來代替主食，比如說薏米，糙米，麥片等等。

遠離零食，零食是減肥很大的一個天敵，熱量高，還沒有一點的影響，減肥期間的你一定要戒掉吃零食的習慣。

喝水，多喝水可以幫助我們身體代謝迴圈，幫助身體廢物排出，有利於減肥。

第三部分：合理運動

有氧運動，有氧運動在減肥期間是必不可少的，幫助我們提高身體的代謝水平，燃燒脂肪，我們可以根據自己的喜好來選擇運動，跑步，游泳，跳繩都可以。

力量運動，除了做有氧運動，每週我們要抽出兩天時間做做力量，主要為了增肌，鞏固有氧運動的效果，讓減肥不反彈。

第四部分：評估效果

堅持了一段時間的減肥，就可以評估一下這個階段的效果了，比如體重下降了多少，三圍改變了多少，根據實際的情況進行減肥計劃的調整，方可達到更好的減肥目的

◾️控制飲食是減肥的關鍵，控制飲食是要我們控制從飲食中攝入的熱量！如果攝入的熱量太多，身體消耗不了，多餘的熱量就會轉化成脂肪，儲存在身體裡！造成脂肪增多！

減肥得原理

▪️為了身體能消耗脂肪提供熱量，我們必須保證消耗的熱量大於攝入的熱量，造成熱量缺口這樣身體才會分解脂肪提供熱量！

健康攝入熱量的範圍

▪️但是我們的熱量也不是攝入的越少越好，不然達不到身體所需要的基本要求！我們必須保證在滿足基礎代謝熱量的前提下，儘量減少多餘熱量的攝入。這樣才是一個健康的熱量攝入！

基礎代謝熱量公式

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(釐米))-(6.8×年齡)+66 BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(釐米))-(4.7×年齡)+65

平常我們該如何很好的控制熱量攝入

▪️如果有條件有工具的話，我們可以計算自己吃的每頓食物的熱量，只要攝入的熱量滿足條件就可以。如果嫌麻煩或者沒條件，我們只能改變一自己飲食結構，調整自己的飲食習慣，合理膳食，健康飲食。

以下是我總結的一套飲食技巧：

1. 需要多吃的食物

▪️蔬菜，含糖量低的水果；高蛋白低脂肪低熱量的食物；多喝水，多新茶！

▪️多吃五穀雜糧等粗糧，少吃細糧，粗細搭配，粗糧為主，細糧為輔！

2. 需要杜絕的食物

▪️高熱量高脂肪的食物，例如燒烤油炸，火鍋甜品，漢堡炸雞等！

3. 養成良好的飲食習慣

▪️不要暴飲暴食，胡吃海喝，戒掉夜宵。改掉老吃零食的習慣！

▪️一日三餐合理控制，早吃好，午吃飽，晚少吃！

運動

◾️光靠飲食減肥也可以，但是很多時候飲食熱量控制沒有那麼準確，所以就需要通過運動消耗一部分熱量，這樣能更好的增加身體熱量的消耗，加快我們減肥的速度！

◾️運動推薦一般中低強度的有氧運動就可以，例如慢跑，快走，游泳，騎車，跳繩，打球等！

▪️選擇自己喜歡的運動，每週安排4到5次運動，每次運動40到60分鐘，能很好的促進減肥。同時還能提高身體素質，增強心肺功能！何樂而不為呢！

總結

1. 減肥方法很好說，首先就是把飲食控制好，同時進行運動！但是如果想要減肥成功，執行力很重要，能把方法付諸行動，才是減肥成功的最後關鍵所在！

2.減肥過程中，一定要把飲食控制好。只有飲食控制好了。你做的所有運動才有意義！光運動不控制飲食，減肥成功不了！

1 ： 俗話說三分練，七分吃，控制好脂肪的攝入量，最好指定一個早中晚的一個食譜，比如我早上一杯脫脂牛奶＋兩片全麥麵包＋一個水煮雞蛋

午餐是煎一塊醃製好的雞胸肉＋青菜或者水煮蕎麥麵 晚餐兩個雞蛋白＋一杯脫脂牛奶＋一個蘋果 我的每日三餐基本上是這樣，不過偶爾朋友聚餐吃點好吃的也行

2： 減肥也是離不開鍛鍊的，有氧＋無氧運動得配合著來，有氧比如說跑步，跳繩，打球等等，無氧就是啞鈴，深蹲，仰臥起坐等等，我現在的訓練不是為了減肥而去練的，而是健身，所以我一般就在下午4點半進行30分鐘3000個的跳繩，每天都是如此，跳完繩做50個俯臥撐， 隨後再練小臂的力量訓練，練完以後再練10分鐘的啞鈴，算下來得1個小時的時間，單純減肥的話就跳繩就可以，第一天1000個，每天迴圈增加就可以，一般堅持下來的話一個月就可以瘦10斤，

最後還是那句話，減肥最主要的是日復一日的堅持，不能三天打魚兩天晒網，這樣什麼時候減不下來，合理的制定好每一週的計劃，讓這些成為你生活中不可缺少的一部分，加油[玫瑰][玫瑰]

合理的減肥，避免不了要控制好自己的飲食，運動健身也是必須注意的我們減肥經常見的就有跳繩，平板支撐，跑步等等，跳繩是一種全身性的有氧運動它能夠讓你很好的減掉肚子上的贅肉，平板支撐對，減掉肚子上的贅肉有很好的作用，建議用平板支撐這個動作時要用腹肌發力，並且要保持動作30秒以上，減肥離不開每天半小時到一小時的有氧運動，這些運動中最理想的莫過於跑步，跑步被稱為有氧代謝之王而慢跑更是被人們稱為健身跑，跑步減肥簡單快捷

第一，買特別緊身的衣服穿。第二，五公分以上寬的腰帶扎到肚臍眼兒下面，要紮緊一點兒。第三，每天五分鐘平板支撐。用不了一個月就能減20斤。

想要快速的減肥的話，那麼推薦進行適量的運動，同時在飲食方面要注意多吃新鮮的水果蔬菜。如白菜，胡蘿蔔，蘋果，奇異果，提子等。運動是最好的減肥方法，它可以調動全身組織來親活動，可以消耗大量的熱量，從而加速脂肪的分解來達到減肥的效果。而新鮮的蔬菜水果可以使身體攝入更多的膳食纖維，加速身體的新陳代謝，從而加速脂肪的分解，達到減肥。