這些動作可以幫到你，拉伸那塊肌肉，要用心體會肌肉的緊張感。

拉伸一般會用在鍛鍊結束後的時間段，緩解運動帶來的痠痛感、放鬆肌肉、提高身體柔韌度，平時對於久坐人群也推薦適度的拉伸一下，不過在肌肉僵硬的狀態下拉伸一定要輕緩一些，有條件最好熱熱身再拉伸。

大腿肌肉的拉伸分為大腿前側的拉伸、大腿後側的拉伸、大腿內側和外側的拉伸以及臀部的拉伸。拉伸時一定要緩、慢，不可以操之過急，柔韌度提升也是循序漸進的。

大腿前側▼

大腿後側▼

大腿內、外側▼

臀部▼

可以透過誘導繩來拉開韌帶，該法遠勝於世俗訓練手段，安全可靠，讓你不知不覺，透過不長的時間即可以輕鬆將腳踢到頭上。

如果你是要拉伸小腿韌帶的話，前方必須要有支撐體，隨後上身向前傾斜，左腿向前稍稍彎曲，右腿伸直往後拉，感覺右腿小腿韌帶有酸脹感的時候，需要保持2分鐘，然後換腿重複就可以了，緊接著左腳腳尖需要壓住牆，然後右腿需要往後伸，上身的話向牆那邊壓，是為了拉伸小腿前部韌帶，緊接著換腿。然後蹲下左腿需要彎曲，右腿要伸直緊繃，為了拉伸右腿，保持一分鐘緊接著換腿。像平時上運動會一樣，雙腿甚至，身子向前朝下，兩個手盡力的往地下伸。在跑步機側面扶手旁，一手扶著扶手，身體側彎，另一首盡力靠近扶手，拉伸側腰。堅持30秒，換方向。在我們做完這幾個動作之後需要拍打小腿，並且放鬆。

首先來了解下大腿的肌肉構造

如下圖，下文的動作解析介紹中會用到相關名稱：

大部分人擁有比股後群肌更強但不那麼柔韌的股四頭肌。我們通常也更傾向於拉伸股後群肌，而不是股四頭肌。這樣一來，就造成了我們大腿前後肌肉的不平衡。

要知道，慢性的過度拉伸股後群肌而沒有等量的拉伸股四頭肌，可能會弊大於利。所以這就是我們通常會出現股四頭肌痠痛的原因。過度拉伸也可能導致股後肌群慢性疲勞和力量下降。要糾正這種不平衡，需要更多的關注股四頭肌的拉伸。

現在就為大家介紹2個拉伸動作，股後肌群的拉伸和股四頭肌的拉伸。

股後肌群的拉伸

如下圖動作展示：

拉伸步驟:

坐在床上或者凳子上，伸直右腿。（記得要選擇硬硬的平面）；

將左腳放在地上，或者讓它輕鬆下垂；

將雙手放在右腿兩側；

彎曲腰部並朝右膝方向下壓頭部；

向前彎腰時，雙手向右腳滑動，儘量保持它們在小腿兩旁；

保持30秒左右；

換一側腿，重複此拉伸動作。

如果剛開始身體不太柔韌，在開始拉伸時可以右膝稍彎曲，隨著柔韌性改善再逐步伸直膝關節。

解析此動作拉伸的肌肉：

拉伸最大的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二頭肌、臀大肌、腓腸肌、豎脊肌下部；

拉伸比較小的肌肉：比目魚肌、蹠肌、膕肌等；

股四頭肌的拉伸

如下圖動作展示：

拉伸步驟:

坐在床上或者凳子上，左膝朝前彎曲不到90度，左腿外側平放，左髖部放在邊上，如上圖。（記得要選擇硬硬的平面）；

將身體的重量均勻地放在左髖部；

朝身體後方伸展右腿，讓右膝接觸地面，右小腿順勢放在地面上；

將雙手放在身體兩側，以保持平衡；

如果需要，緩慢前移髖部，以獲得最大的拉伸；

保持30秒左右；

換一側腿，重複此拉伸動作。

隨著練習的熟練程度，可緩慢的逐步前移髖部，並注意對股四頭肌施加的拉伸量。

解析此動作拉伸的肌肉：

拉伸最大的肌肉：股四頭肌（即股內側肌、股外側肌、股中間肌、股直肌）、縫匠肌中部和上部、腰大肌、髂肌、闊筋膜張肌；

拉伸比較小的肌肉：恥骨肌、臀中肌前部；

說明：以上兩個動作來自美阿諾德·G.尼爾森/尤卡·可可寧的《拉伸系統訓練》，很實用，我在腿臀訓練後會經常使用，在此分享給大家。