我覺得不管你做多少動作 多少花樣 目的是刺激中束 所以不在動作的花樣 只在乎刺激程度和撕裂程度 只要刺激到中束了 就可以

如果上述你說的話，是他跟你說的全部！那我可以明確和你說，你信他個鬼！首先，你先看到和你說這話的人，他的肩圓不圓，大不大！有些人自己一塌糊塗，還要胡亂指導！別人問起來，那你的怎麼不大，他又會狡辯到，我最近縮下來了或者我又不想練大！

樓主，我明確告訴你，肩膀要練達，必須上大重量，肩推是最好的方法，沒有之一！至於為什麼，很簡單，大佬們都是這麼走過來的！側平舉只能用來修飾犄角旮旯的地方，如中束和後束之間的地方！或者用來做超級組，致使肌肉徹底力竭！

我是非常建議每一個新手，每天都進行小重量的側平舉動作，目的是為了讓你儘快的掌握這塊肌肉收縮，拉伸的感覺！這塊肌肉，真不好感受，三年了，目前為止，我每隔一段時間，都會有不同的感受，至今覺得自己還沒有將這塊肌肉瞭解透徹！

三角肌前束訓練方式比較多，但是中束和後束訓練方式比較少。

啞鈴側平舉算是對中束訓練刺激比較好的動作，但是啞鈴側平舉負重能力不強，所以對中束刺激不夠猛。

等你練到一定程度，可以嘗試槓鈴提拉這個動作，槓鈴提拉負重量大，動作幅度也很大，訓練肩中束效果會很好。

但是槓鈴提拉具有一定危險性，所以如果是新手的話要儘量少做。

同時肩部由於是多角度關節，其實你在練前束的時候，中束後束都有帶到，想要三角肌更好看，不能只練中束不練前束，不能厚此薄彼。

強硬健身

側平舉屬於孤立動作，就是基本只有一個部位的肌肉參與整個動作過程。

如果說僅僅用一個孤立動作就能練好某個部位，就好比說僅僅吃一種食物就可以使人體得到全部的營養。

——僅僅一個動作是遠遠不夠的！

練三角肌中束的動作本來就少，所以更不能再減少了。

除了側平舉之外，主要就是推肩，有坐姿的，也有站姿的，有槓鈴的，也有啞鈴和器械的。

還有一種站立槓鈴提拉。但是，這個動作損傷肩關節的風險比較大，屬於危險動作。

為了降低損傷肩關節的風險，最好把上拉的高度降低，拉到腹部的位置就可以了。

還有一種變式，用啞鈴，手心相對，這樣就保證了不會拉得太高（只能拉到腹部的位置），降低了損傷肩關節的風險（而且還能鍛鍊到肱二頭肌）：

回過頭來再說說側平舉：

側平舉的運動方式屬於“費力槓桿”，動力臂短，阻力臂長。

阻力臂的長度大約是動力臂的6-7倍，也就是說：啞鈴的重量只要增加一倍，三角肌中束付出的力量就會增加6-7倍。

所以要循序漸進，不要突然增大重量。比如先用2.5公斤的啞鈴，需要增加重量時，不要直接增加到5公斤，而是先增加到3公斤、然後3.5公斤、然後4公斤、4.5公斤，最後再增加到5公斤。（當然，一般健身房只有2.5公斤和5公斤的啞鈴，這就需要自己想辦法了）

側平舉不一定非要用啞鈴，也可以用橡皮筋（彈力帶）：

至於每組的次數，一般情況下應該和訓練其它部位一樣，採用每組最多能做8-12個的重量。

三角肌中束是決定肩膀寬度的一塊肌肉，如果三角肌中束練得發達，看起來整個肩膀就會更寬，而鍛鍊三角肌中束一個側平舉是可以將中束練得比較發達，但是對於肩膀整個訓練來說，同樣也要注意與前束後束的比例，這樣練出來的肩膀就會很大很漂亮，那麼下面就為大家推薦一些訓練肩膀的訓練動作。

1.前平舉，這個的動作主要訓練的肩前束，透過將肱骨肌纖維連結點向鎖骨靠攏，做肩屈動作收縮到肩部前束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴放於大腿前側，雙手自然下垂伸直，然後一隻手將啞鈴向正前方抬起，直到大臂與地面平行，然後停頓片刻，緩慢的將啞鈴下放，到初始位置，然後另一隻手再進行此動作，交替進行，兩隻手各做一次算一次，進行8-15次，進行3-5組即可。

2.啞鈴推舉，這個動作能夠訓練整個肩膀，是一個比較綜合的動作。首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊啞鈴，手心向前保持挺胸抬頭，大臂與肩同寬，小臂與大臂垂直，然後將啞鈴向上推起，直到手臂伸直，過程中保持腹肌收緊，在最高處稍微停頓，然後緩慢下放，到與肩同寬位置，再重複進行8-12次，做到3-5組。

3.面拉，這個動作主要訓練肩部後束，首先使用到龍門架的繩索，採用站姿，雙腿與髖同寬，雙手握住繩索，採用正握的方式，選擇合適的重量，然後向後一步，雙腳踩實地面，保持身體挺直，抬頭挺胸，目光朝向繩索中間的卯點，然後保持身體穩定，雙手向頭頂上方拉動繩索，並且伴隨挺胸，肘關節向上和兩側開啟，卯點衝向眉心處，感受三角肌後束的收緊，然後停頓片刻，再緩慢還原，伴隨著吐氣，保持一定節奏的進行動作，動作進行8-12個，做3-5組即可。

4.阿諾德推舉，這個動作訓練全面的三角肌，每個頭都能夠得到充分刺激。首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手緊握啞鈴，放於胸前，大臂與地面平行，掌心向後，保持挺胸抬頭直腰，然後將雙手向肩膀兩側展開，展開到兩條手臂處於一條直線，然後向上推起，直到手臂完全伸直，然後下放到雙臂與地面平行，再向中間夾攏，回到初始位置，再重複進行即可，這個動作訓練肩部整體力量加強，動作做8-12次，做3-5組即可。

以上就是推薦的一些肩部訓練動作，透過將整體和孤立動作交替進行，達到良好刺激的效果，加上側平舉一起訓練就是一次完整的訓練計劃了。