第一少吃主食，和油

第二跳繩最好，

第三跑步先熱身，後拉伸，跑步後和跑步中半個小時內別喝水，用水漱口。

第四飯後一個半小時內別運動，運動後半個小時內不能洗澡，洗澡先洗四肢，這個很重要。

減肥有三大要素，除了管住嘴，邁開腿，即合理的飲食和配合著運動外，輔助批准的減肥藥物效果最好！

首先在飲食上，應該以清淡為主，少吃高脂肪高熱量的食物，少吃油炸性的食物，低鹽少油少食主食，如果有一餐食用的脂肪含量較高的話，可以隨餐一粒奧利司他，將會抑制你吸收的30%脂肪！

其次運動這方面，可以先從20分鐘半個小時的快步走開始，然後改成慢跑速度一點點的提高後再堅持每天或隔天跑，跑前做好充分的熱身，跑後注意拉伸，及時補水，多喝水，不要追求配速，只要跑量有了，速度也就慢慢上去，燃脂的效果就越來越好了！

我同事半年的時間從230斤減重到160斤，加油，相信你也可以！

體重基數大的人慎重跑步

跑步是很好的減脂運動。透過跑步減脂達到好的效果時，需要保持每週不低於三次，每次不低於四十分鐘的運動時間。

但是在跑步的時候，對膝關節的壓力和磨損是存在的。對於有陳舊性膝蓋損傷的人，跑步減肥也有一定的風險。所以體重基數較大時，慎重選擇運動方式。可以嘗試先慢跑，如果有感覺膝關節不舒服，應立刻停止。

體重100公斤，基礎代謝熱量約2200千卡，日常熱量消耗約3300千卡。每日控制飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，與日常熱量消耗保持500千卡熱量缺口時，一個月可以減脂2公斤。

當飲食攝入熱量滿足基礎代謝前提條件時，與日常熱量消耗的缺口可以高達1100千卡。按照減脂一公斤消耗熱量7700千卡計算，一個月可以減脂4公斤左右。

保證每日足夠的蛋白質攝入，每公斤體重每日不低於一克，能防止體內肌肉流失，穩定基礎代謝率，增加飽腹感，有效的控制體重體脂。用低脂高蛋白的雞胸，瘦牛肉，魚，蝦替代豬肉等高脂肪肉類，每天保證1到2個雞蛋的攝入，用低脂牛奶替代酸奶，奶粉，

多吃蔬菜少吃水果，控制碳水攝入，每日每公斤體重2到4克即可，多吃粗糧，少吃精製碳水化合物。每天喝足夠多的水，不低於2000毫升，以及保持充足睡眠，都有利於減脂減重。

減肥初期建議以控制飲食加快走。讓體重下降到一定程度時，比如平臺期時，再去增加運動消耗熱量和增加力量訓練，更有助於快速突破平臺期，以及保持較低的減肥反彈機率。

有氧運動一週不低於三次，每次不低於40分鐘，力量訓練每次不低於兩次，每次不低於20分鐘，不超過60分鐘，就能達到很好的減脂效果。