一、 要正確選擇運動的順序

在你最開始訓練的時候，這時你的力量儲備是最大的，這時最好用一些大重量，去刺激你的手臂肌肉，這會讓你的訓練更有效率。

二、要適當的加重運動量

付出才有收穫，你一味的圖輕鬆，不用力，那是對你的肱二頭肌和肱三頭肌無用的，你需要一定量的多次數或者大重量來加深你的肌肉刺激。

三、要選擇好你的訓練次數

合適的鍛鍊次數是你的增長肱二頭肌的一個重要方面，你選擇的次數要和你選的重量結合起來，在你做完幾組後要達到一個力竭的程度。

四、要合理的增強訓練強度

在肱二頭肌的訓練動作中，我們都推薦做到超過力竭的方式，當然還有很多其他的方法可供選擇，從強迫次數訓練到離心收縮訓練、遞減組和半程組。

就拿瘦的人來說吧，比較瘦的，你非常幸運，不用計算飲食攝入，我們鍛鍊就是去破壞我們的肌纖維，讓我們的肌肉生長，只要鍛鍊手臂肌肉有收縮感，第二天肯定會疼，但是想要大，飽滿。你的蛋白質攝入只要每天吃夠，蛋白質，碳水，油。比例可以是40-40-20百分比。剛剛開始鍛鍊三餐，加鍛鍊後一餐，鍛鍊後可以選擇兩個香蕉或者麵包，都是比較方便的碳水，蛋白質可以攝入雞蛋兩個或者3個都可以，吃兩個蛋黃就可以了。如果條件允許的話，後期看到效果了，可以喝一些蛋白粉，蛋白質只是攝入不夠，或者想要方便再去買，蛋白質不是激素，是運動的一種補劑，可以自己選擇。睡眠最好要有7-8個小時，如果睡眠不夠，鍛鍊是非常有影響的，希望可以幫助到你

我也是個健身愛好者，並且有大神帶我練，最近進步也挺快，因為我比較偏瘦，手臂臂圍漲了2點，大神帶我練的動作其實很簡單，就是遞減組，第一個動作是 二頭:坐姿雙臂啞鈴彎舉 就用平常常用的重量，做到你感覺下一個起不來就遞減2.5kg，一直做到力竭，休息一分鐘，然後就那種小槓鈴彎舉，常規訓練正常重量力竭，然後就練三頭，就是正常臂屈伸，然後龍門架屈臂下壓，這些動作做完了離開力量區去做固定器械的牧師彎舉，練完了拉伸，放鬆了吃就是了，希望可以對你有所啟發。

這個大神從視訊看起來很小，其實他臂圍充血過50了！

首先要了解手臂肌肉結構，大臂包括二頭，三頭，肱肌，肩部（前，中，後三束）還有小臂肌肉群，我這邊是建議手臂天天練，採用8到12Rm（就是你只能做8到12次的最大重量，RM是重量單位，不是數量）的重量來做肱二頭和肱三頭訓練，肩部肌肉要用輕重量以免工作變形借力過多，容易受傷。

下面是訓練器材和具體方法：

器材：

20公斤啞鈴一對，20～25公斤槓鈴一個，彈力帶一根（重量自選）

訓練方法：

二頭肌和三頭肌交替訓練，槓鈴彎舉12比次，錘式彎舉12次，直腿仰臥後撐15次，動作之間休息10秒，三個動作為一組，組間休息60秒，完成4到6組

做完記得做二頭和三頭拉伸

然後肩膀訓練，中束訓練，啞鈴側平舉12次，休息20秒，完成4組。前束訓練，啞鈴交替前平舉18次，休息20秒，完成4組。附身啞鈴上提12次，也做4組

拉伸肩膀

訓練動作要慢點，休息肌肉控制和頂峰收縮，只有訓練到位肌肉才有可能增長變大，練完要補充蛋白質食物，方便點的就是喝粉

練大了記得多穿背心出街，注意觀察路人眼神，女的嫌棄男的羨慕那就說明你是真的大了！

二三頭可以一起練，影響不大。直臂視覺效果是三頭，曲臂是二頭。

三頭如果有器械的話啞鈴臂屈伸，三頭下拉。但是我個人感覺代償比較嚴重效果不大，不如鑽石俯臥撐以及虎式俯臥撐針對性效果比較好。肌肉不會在乎是外界還是自重帶來的力，所以我個人感覺自重訓練效果也不錯。

二頭就很常見了。如果你本人比較重，可以直接通過引體向上這種自重訓練，做不了的話可以不用完全做上去，儘量不代償，感受到手臂發力即可。器械的話做啞鈴彎舉，每個重量做到可以12次左右，就可以慢慢上重量了。大重量才能漲大肌肉，但注意每週提升不要超過上週總重量的5％，一定不要受傷，量力而行[大笑]

從健美角度來講，所有的減脂增肌訓練都可以使得四肢變粗壯，具體的做法是可以通過等長收縮、等張收縮來鍛鍊核心肌群，使得核心肌群由瘦弱變得粗壯，看上去非常美觀漂亮。建議在專門的指導下進行正確的鍛鍊，否則會適得其反，導致肌肉外觀出現問題

練大手臂就是增粗手臂的圍度，首先要了解手臂部分的主要肌肉群，根據這些肌肉結構關係再實施鍛鍊方法。

從手臂肌肉結構圖上可以看出，手臂包括上臂和下臂，上臂從上依次往下的主要肌肉群有:三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌、以及前臂的肱橈肌等，其中肱三頭肌和肱二頭肌是構築上臂肌肉圍度最重要的肌群，一般手臂的圍度主要靠這兩塊肌肉來體現，同時肌肉的線條勾勒也就清晰明瞭。

平時沒有過健身訓練史的人只能循序漸進，不宜為了速效求快，一開始就想投入繁多的動作或超強度的訓練，以免受傷得不償失。雖然鍛鍊手臂的方法不下幾十種，但初鍛鍊者還是簡單實效為主。下面我們以初練的新手為例，可以通過以下鍛鍊方法來逐步實現增粗手臂的圍度。

一． 增大二頭肌的圍度

1.站姿啞鈴錘式彎舉：

手持啞鈴垂於體側，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。兩前臂用力向上彎舉，至最高點進行頂峰收縮，保持2-3秒，然後緩慢還原至體側。重複練習（啞鈴重量以最多能做18個左右為宜）。15個為一組，共三組。

2. 啞鈴反握彎舉

　　身體筆直站立，兩雙反握啞鈴垂於體側，兩臂向前向上舉起啞鈴，肘部在腰部保持穩定，舉至最高點收緊肱二頭肌，微微停留。然後慢慢還原。重複練習（啞鈴重量以最多能做18個左右為宜）。15個為一組，共三組。

3. 單槓引體向上

注意，單槓引體向上同時對背闊肌也有鍛鍊功效，但本文主要為了練手臂，所以改側重針對二頭肌的練法：

兩手窄距反握槓桿，身體懸在單槓上，手臂伸直；手臂屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單槓；稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直。重複練習（剛開始可以做半個）。8～12個為一組，共三組。

二． 增大肱三頭肌和三角肌的圍度

1.普通俯臥撐

俯臥撐是練胸大肌、肱三頭肌和三角肌的主要訓練手段。也是手臂肌肉不可缺少的重要徒手鍛鍊法，簡單而方便。

雙手與肩同寬，雙手撐於胸部兩側，挺胸收腹，軀幹與腿部保持一條直線；屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後用力撐伸手臂起身，再還原（待力量提高後可腳墊高以增加難度）。重複練習。8～16個為一組，共三組。

2.啞鈴頸後臂彎舉

兩手握住啞鈴，兩臂伸直上舉，上臂與地面垂直，並始終保持靠近耳側；兩手持鈴向頸後彎曲至極限時，再伸直舉起還原成預備體姿，過程肱三頭肌充分收緊。重複練習。8～12個為一組，共三組。

3. 啞鈴推舉

兩手握握住啞鈴，舉起，手心向前，手肘分別指向左右兩邊，此為起始點；用力舉高啞鈴，過程中保持手心向前，收緊三角肌，用力控制至高點時，稍停1-2秒，再慢慢放回起始點。重複練習。8～12個為一組，共三組。

4.啞鈴側平舉

動作開始前兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈再還原。重複練習。8～12個為一組，共三組。