第一個問題和第二個問題的關聯性是很大的，只有肌肉痠痛的問題解決了，那麼我們鍛鍊的效果才會有所提高。

有關科學研究證實，乳酸等物質在產生後，如果身體處於靜息狀態，身體代謝這些乳酸一半需要40分鐘左右，完全代謝需要2-3小時。如果身體在產生這些乳酸之後，進行一些積極的恢復運動，那麼代謝這些乳酸的一半隻需要11分鐘，完全代謝也只需要1-1.5小時。

那麼，我們該如何進行積極的恢復呢？

其實我們只需要做一些小強度的有氧運動，大概10-15分鐘左右，比如在跑步機上以6-7公里每小時的速度慢跑，或在腳踏車上用低檔慢騎。

第二個問題，我們想要提高鍛鍊效果，那麼我們就必須減輕遲發性肌肉痠痛。遲發性肌肉痠痛也叫"DOMS"，一般發生在健身後24到48小時之後。

1.首先，進行充分拉伸和放鬆；2.洗個溫水澡，水溫在35-37度，促進身體和精神恢復；3.針對性的冰敷，用冰袋，冰塊等，訓練後的24小時內冰敷2-3次，每次十分鐘左右，一旦感覺麻木了，就稍微放開一會兒再敷。這一步主要是儘量減少炎症的反應，不要讓炎症物質擴散，以減輕疼痛感；4.在訓練結束24小時後，這一般是遲發性肌肉痠痛的一個高發點，這時改冰敷為熱敷，在訓練部位帶一塊熱毛巾，敷15-20分鐘，洗澡水溫可適當高，促進血液迴圈和肌肉的恢復。

以上主要是針對進行了高強度的訓練後的肌肉部位，如果是進行的中低強度的訓練，那麼可跳過冰敷，偶爾熱敷即可。其次還要保證好睡眠和營養，訓練後45分鐘至兩小時內和一些乳清蛋白粉更有助於痠痛的恢復。