俯臥撐主要鍛鍊上肢肌群，也會同時強化腰部及腹部的肌肉，主要目的肌肉是胸肌；是自重力量訓練裡十分經典也十分有效的力量訓練動作，隨時隨地就可以進行。

以下是較常見的幾種俯臥撐變式動作：

1、俯臥撐- 鍛鍊胸部，手臂，肩部。

2、上斜俯臥撐- 鍛鍊下胸部，手臂，肩部。

3、下斜俯臥撐- 鍛鍊上胸部，手臂，肩部。

4、寬距俯臥撐- 鍛鍊胸大肌。

5、窄距俯臥撐- 鍛鍊肱三頭肌。

6、變距俯臥撐- 刺激上肢綜合力量，提高關節穩定性。

7、擊掌俯臥撐- 刺激手臂肌群，強化肌肉力量。

還有其他更高難度的俯臥撐變式訓練動作，在這裡出於安全考慮，暫不向大家推薦！

掌握一千種俯臥撐，不如精通一種適合自身的俯臥撐！憑藉高次數的堆積，打造的不是肌肉力量而是耐力。

推薦幾種進階方式，以幫助大家來提高訓練效果，自重方式最大化提高肌肉與力量:

1.改變手的位置

標準俯臥撐雙手與肩同寬位為胸下，然後雙手的位置改變，可以得到很多種俯臥撐，並且難度都是比較高的，例如雙手更寬的寬距俯臥撐、雙手更窄的窄距俯臥撐、鑽石俯臥撐，向前的虎撲俯臥撐、向後的腰間俯臥撐。

2.單手俯臥撐

將雙手俯臥撐直接改為單手俯臥撐，這是提高訓練難度最簡單的方法，也是難度提升最快的方法。

3.爆發力俯臥撐

提高速度做爆發力俯臥撐，如胸前擊掌俯臥撐、背後擊掌俯臥撐、多擊掌俯臥撐，這些都是提高針對爆發力訓練的難度俯臥撐。

4.倒立俯臥撐

倒立俯臥撐對肩部刺激更大，同時負荷提升。初期可以靠牆訓練，後期能力提升可以做自由倒立俯臥撐。

5.俄挺俯臥撐

俯臥撐當中最難的動作來了，要比俄挺還要更難的動作。可以從團身、分腿過渡到並腿。

6.融合訓練

以上的幾種方式都是提升難度的方法，將它們可以進行融合，可以安排出非常多的俯臥撐變式。總而言之，俯臥撐的變式太多了，根據自身能力來挑選適合自身的訓練動作才是關鍵。