原地利用七釐米左右的矮臺階練習起踵（如果你的跑道有道沿就是最好的），每次三組，每組30~50個（根據學生能力，男女生選擇），組間間歇30秒第二次間歇一分鐘。半蹲起跳（也可適當負重），展腹跳，收腹跳等。

你好，很高興能回答這個問題 立定跳遠時需注意上肢與下肢動作的配合，上肢擺動方向，速度與幅度，對下肢運動具有很大的影響，一般來說，快速有力的擺臂，可增大，且效果練習者應注意。另外，在蹬地起跳動作中，兩臂上擺時能使肋上提，增大胸廓活動幅度和吸氣深度。在騰空過程中，屏住呼吸著地後再呼氣，對呼吸系統和心血管系統都有一定的鍛鍊作用。 立定跳遠的練習需在較短的時間內完成起跳動作，因此可以發展髖關節和膝關節伸肌群、踝關節屈肌群的爆發力。其主要作用肌為臀大肌股後肌群，股四頭肌，小腿三頭肌等，經常做此練習可增大上述肌肉的力量及工作速度，並提高彈跳素質。同樣，發展上述肌群的力量素質也可提升立定跳遠的成績。

主要練習分為器械練習和徒手練習。彈跳不過是速度和力量，想增強彈跳只需針對速度素質和力量素質訓練。速度訓練主要採用徒手訓練：蹲跳、蛙跳、縱跳、臺階跳、腳尖跳等。徒手練習主要是為了提高彈速。而器械練習：負重深蹲、負重提踵等都是為了提高力量。一般力量訓練一週不要超過兩次。訓練中應結合有氧運動，幫助減輕體重，提高彈跳。