肩部鍛鍊是一個老生常談的健身話題，雖然題主年紀還小，才十五歲，但是提早練也能為以後打下良好底子。

飽滿渾圓的肩膀是一個性感男人的必需品，一個堅實的肩部肌肉可以讓男人成為行走的衣架子。在健身鍛鍊也起著不容小覷的影響，它可以強化上肢的力量，降低訓練中受傷的風險。如果一個人的肩部過於孱弱，不僅缺乏美感，影響體型，還會阻礙健身的後期訓練。

三角肌形似虎頭，俗稱虎頭肌，作用是讓肩關節外展，虎頭肌的體積越發達，就會顯得肩膀越威猛。鑄造一個寬厚硬朗的肩膀，一定要統籌肩前、中、後束，這樣肩部肌肉不僅寬厚飽滿，還富有立體感，穿上熨帖的襯衫，都能感覺到肌肉的輪廓線。

肩部作為軀幹的橋樑，結構錯綜相連，這樣結構決定肩部的訓練不能進行大重量，採用大重量的形式會導致肩關節損失，為了避免這樣的情況，我們只能用多次數、輕重量、多組數的方式，在穩中求進，這才是訓練的本質目標。

下面推薦4個動作，不但能訓練到肩前、中、後束，提高肌肉力量，還能起到一定的塑形作用，訓練時做4組，組間休息60秒左右。

訓練目標是肩後束，將滑輪調至最低，單手伸直握住把手，肘關節可以稍微彎曲，雙腳開啟站立，站距寬於肩部，保持俯身的姿勢，背部要挺直。將把手向上偏後的位置拉動，讓肩部後束有一個充分的收縮，再勻速下放把手。

訓練目標是肩前中束，兩手各持一個啞鈴，舉放在肩部，背部維持直立，收緊腹部。單手推舉啞鈴，停留1-2秒後，再勻速下降啞鈴，之後交替左右練習。

訓練目標是肩中後束，將滑輪調至最低處，雙腳開啟站立，站距寬於肩部，俯身，背部要挺直。將把手拉起，直到手臂於地面平行，再復原把手。

訓練目標是肩前束，兩腳分開站立，背部保持直立，兩手各握一個啞鈴，自然垂放在腿前。用肩部的力量向上舉起啞鈴，感受肌肉的收緊，再將啞鈴下降到大腿前。

答：建議：

一、以複合訓練動作為主，孤立訓練動作為輔。

二、採用多樣化的訓練動作，確保全面刺激到三角肌的三個頭。

三、循序漸進地增加負重量。

四、充分熱身，避免受傷。

五、充分考慮各種訓練要素，制定合理的三角肌訓練計劃。

以下是詳細介紹：

一、以複合訓練動作為主，孤立訓練動作為輔。

所謂複合訓練動作，指的是需要多個關節一起運動來完成的訓練動作，比如，常見的練三角肌的複合訓練動作就有槓鈴推舉、啞鈴推舉、直立槓鈴划船、站姿啞鈴划船、固定運動軌跡訓練器械推舉、史密斯機推舉等。

所謂孤立訓練動作，指的是單個關節運動就能完成的訓練動作，比如，常見的練三角肌的孤立訓練動作就有啞鈴側平舉、俯身啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、槓鈴前平舉、蝴蝶機反向飛鳥、拉索側平舉等。

對初學者來說，最好的做法是以複合訓練動作為主，孤立訓練動作為輔。因為複合訓練動作能更好地增大三角肌的體積。

二、採用多樣化的訓練動作，確保全面刺激到三角肌的三個頭。

三角肌分為前束、中束和後束，因此，練三角肌時，應該採用多樣化的訓練動作，確保全面刺激到三角肌的三個頭。

三、循序漸進地增加負重量。

訓練時不要急於求成地增加負重量，否則很容易導致動作變形，增加受傷的風險。

四、充分熱身，避免受傷。

五、充分考慮各種訓練要素，制定合理的三角肌訓練計劃。

每週練三角肌最好不要超過兩次，每次三角肌訓練最好不要超過一小時。

十五歲，身高多少，體重多少，如果你體型偏壯，你按那些教練總結的經驗準沒錯，但是偏瘦弱你就得自個想點辦法長點肉，三分練七分吃，別到時候又高又瘦，才十五歲，還有那麼長的時間，別太急了，你可以選擇街健，萬丈高樓平地起是不？如果你很急，那你可以讓你親人帶你去健身房，那裡能人多，分分鐘可以幫你。

最後叮囑你一句，身體的鍛鍊，很多人去炫耀，其實沒有什麼錯，很多人拿去幹架，也沒什麼錯，畢竟人和人思想不一樣，希望你能找到自己健身的意義。堅持是關鍵。