1、海豚式打腿練習——垂直打腿

在海豚式打腿實現推進後，就要練習向上和向下打腿。該練習可以幫助您培養對稱的打腿，在深度足以浸過頭部的水中，開始踩水，讓頭部露出水面，並使用交替式打腿。一旦感到舒服，就切換到海豚式打腿。

目標是在水中保持位置不變，不需要太多地用到雙手。如果向一個方向更用力地打腿，就會在游泳池中四處漂動。

因此，保持位置不變，就意味著要用雙腿的正面和背面都向水施加壓力。您雙腳的上面和下面都應感受到最大的壓力，因為它們是結束打腿的身體部位。

2、海豚式打腿練習——仰臥打腿

該練習可以幫助您繼續培養對稱的打腿。現在您感覺到對水的壓力，就是時候透過在水中移動來確保它是推進性壓力，有效的海豚式打腿練習的下一個部分是，使用在之前描述的仰臥中立姿勢，雙手放在身體兩側幫助平衡。

開始海豚式打腿時，要特別注重對雙腳底部的壓力。正如仰泳的交替式打腿那樣，膝蓋保持在水下。

不只是用雙腳的正面“推”水。有些泳手認為想著捲曲腳趾，以便在腳踝放鬆的同時感受到雙腳拉伸的感覺，這種方法是有效的。

海豚式打腿還有一個常見的俗名，即海豚踢。這是因為這種打腿方式和海豚尾巴的運動方式非常相似。海豚式打腿在和划水完整的配合時，還有一個穩定身體的效應。

01上打腿

海豚式打腿與自由泳打腿有很相似的地方，都是鞭狀打腿動作。當下打接近結束時，大腿為克服腿部自下而上的慣性，開始上打。下打的彈性使大腿開始上打。繼續伸髖使腿部向上，上打結束時，開始下打。

上打是透過伸腿實現的。小腿應放鬆，處於被動狀態，使其在水的自上而下的壓力下保持伸直狀態，水的壓力也使放鬆的足部處於半伸半屈的自然狀態。

02下打腿

鞭狀下打動作開始於上打，當兩腳上打過身體縱線之後大腿開始向下。水的自下而上的壓力使小腿上屈，兩腳內上轉。當兩腳接近水面時，小腿有力下打，直至完全伸直時為止。

海豚泳打腿動作較好的運動員下開啟始時，兩膝外分，下打結束時兩膝併攏。下打時膝部外分，便於兩腳內上對水。髖內轉可增加下打力量。踝部柔韌性的好壞對海豚泳打腿動作是至關重要的。1971年，巴塞爾斯和艾德里安斷定，踝關節的柔韌性比力量重要。如踝部具備良好的柔韌性，腳背在下打的大部分時間內可朝向後方，可使水流向後流動。