首先要看你的健身目的是什麼，無非就是兩種：減肥或者增肌.

第一種，如果你是要減肥，那麼恭喜，你已經成功了，但你瘦了18斤也說沒效果，顯然不是要減肥.

第二種：增肌為目的，每天跑五公里這是一個非常好的有氧運動，可以加快你的新陳代謝和心肺功能，加快脂肪燃燒.但是增肌並不是靠有氧運動的，增肌靠的是無氧運動，也就是力量訓練，通過訓練造成肌肉的輕微撕裂，然後通過休息和合理膳食，讓肌肉加量恢復，這是力量訓練的原理，所以你需要的是進行力量訓練而不是單純的每天跑步五公里.

我個人推崇的是以徒手健身為主的訓練體系，在力量訓練初期，你可以練俯臥撐：用來鍛鍊身體推力肌肉群、舉腿：用來鍛鍊身體中段肌肉群、深蹲：用來鍛鍊下身大腿小腿肌肉群、引體向上：用來鍛鍊身體拉力肌肉群.

在做這些動作之前建議充分做好熱身動作，如果這些動作對你來說強度太大，可以選擇降低動作的幅度，比如：俯臥撐可以手撐在桌子上做；引體向上可以拉更低的橫槓；舉腿可以先坐著做抬膝；深蹲可以扶著椅子坐.

慢慢訓練這些動作，你只會越來越強壯，厚積薄發不要急於進步，強壯與健康同行，兄弟！

健身一年多為什麼沒有達到你想要的效果

現在很多人都想通過健身來達到瘦身的目的，可是為什麼有些人體重和身形都變好看了而自己卻沒有效果呢？這裡面的因素有很多，那麼健身的幾大誤區看看你中了嘛？

第一、每天只吃一頓飯過者吃太多的米飯

大家都知道節食是不利於減肥的即使短期內減肥成功一旦你恢復飲食就會反彈，那吃太多米飯也會長胖，中午吃到2兩米飯就可以了，晚餐要少吃

第二、三天打魚兩天晒網式運動

很多人去健身房運動都是一天做很多運動然後第二天太累就不去了，其實健身是個循序漸進的事情，不要一天時間超負荷練習這樣會導致肌肉拉傷，最好的運動是有氧一天無氧一天交替進行，同時也要制定好健身計劃風雨無阻

第三、鍛鍊了就可以大吃大喝

很多人認為我只要鍛鍊了就可以胡吃海喝，其實你每天運動消耗的熱量遠遠趕不上你攝入的熱量，通常健身的人都知道三分練七分吃，你每天攝入的熱量太高就算你每天跑10公里也無濟於事

第四、空腹不適合鍛鍊

很多人都覺得餓肚子已經很難受了再運動只會讓自己更難受，其實在空腹狀態下鍛鍊消耗的才是你的脂肪，因為你體內血糖已經很低人體就不會運用血糖來功能而是使用脂肪，這個時候鍛鍊效果才是最好的，但是鍛鍊要有度過度會導致昏厥。

第五、少喝水就能瘦

有些人總說我是喝水都能胖的體質，其實並不是這樣，水作為生命之源每天喝了足夠的水才可以排出身體毒素，同時在鍛鍊的時候才可以出大量的汗讓鍛鍊的效果更上一層樓，所以減肥的人每天必須保證充足的水分，但是切記不要喝涼水一定要喝溫開水，因為涼水會導致人發胖

最後減肥需要的是耐心和毅力沒錯但是沒有好的訓練計劃也不行，運動搭配合理飲食效果才會更好，加油！

從題主的問題內容來看感覺很疑惑啊，首先我們需要確認一件事情，題主是增肌還是減肥？從訓練方法來看，每天5公里是減重，從樓主考慮是否吃蛋白粉來看，樓主的目的是增肌，這兩件事情在健身中是矛盾的。因為5公里的慢跑是有氧運動，不單單消耗脂肪，其實也消耗你的肌肉，如果你在打鐵增肌的同時，每天跑5公里的話，那麼消耗的肌肉，會讓你的增肌大打折扣，恐怕一年的時間維度也不會有大的增長，當然因為長期有氧運動，脂肪的減少，肌肉線條明顯了，會好看一些。

同理，如果是在進行減脂的話，那麼每天是需要補充動物蛋白的，從題主的話風來看，沒有吃蛋白粉那麼就吃了雞胸、牛肉？如果是這樣，遺憾的告訴您，給人體供能的不僅僅是碳水化合物，蛋白質同樣可以，也就是說吃進去的蛋白質一部分合成修復肌肉纖維了，相當一部分轉化為atp供給能量了，那麼你每天辛辛苦苦跑步5公里，消耗400大卡熱量，吃一斤雞胸肉，都回來了，等於白跑。因此樓主無論增肌還是減脂，看起來都用錯了方法。

給題主一些建議，一年減重十幾斤並不是不好，其實減的特別的健康，當然如果樓主的目的是減重，那麼確實是少了，請在保持長期有氧運動的同時，控制飲食，減少碳水化物、蛋白質的攝入，每週增加一到二次抗阻/無氧訓練，您的體重會快速下降。

如果目的是增肌，那就先別管體重，安排每週迴圈的固定打鐵計劃，每隔三天，訓練同一部位肌肉，飲食高蛋白，低鹽，少油，少烹飪；雞蛋白，雞胸肉，牛肉均可作為主食，三個月緯度即可改觀。

兩年半，上圖是71公斤，下圖是76公斤，沒有刻意補充蛋白質，每天一日三餐照常吃，春天的時候，會減少碳水，控制體脂穿衣服看不出來訓練痕跡，所以不刻意補充蛋白質，沒有專業教練指導，增肌。體型根本無望。佛系就好了，別太在意這些

如果體脂不高，不要每天都跑這麼久的步。跑步會消耗肌肉，如果想要漲肌肉，高蛋白食品是必須的。比如雞胸肉、魚、蝦、牛肉。米飯麵食這種碳水晚上也要少吃。

問你：你想要的效果是什麼？是減脂還是增肌！我個人覺得你是女性朋友不知道對不對了！身高不詳！體重來講已經降了18斤不錯了！如果作為女性來講不用增肌做好線條美就可以了！你沒有參加比賽的需求吧！那就小重量多組的力量訓練在加上有氧就會效果不錯？但是必須堅持！如果是男士！這個體重太輕了，要在飲食上注意了增加食物攝入了！雞肉你，牛肉，魚肉，蛋的水果增加！多餐少量！增加器械練習！

飲食蛋白質的攝入少了！米飯碳水太多！

碳水他就是儲存我們營養物質的，儲存蛋白質的，你的蛋白質攝入的少碳水只能轉換為脂肪，然後你平時訓練沒有足夠的蛋白，脂肪和肌肉都會下降！運動方式跑步是減脂的不僅掉脂肪肌肉含量也會下降，平時多做一些力量增肌吧，記住你太瘦訓練後的蛋白質補充一定要多！還有你的作息規律，8小時的睡眠，熬夜只會掉肌肉！慢慢來健身是長久，堅持加油兄弟！

因為有氧做多了，蛋白質攝入嚴重不足。一天知道來個150克蛋白質吧[大笑]。想要獲得好的體型只能增肌，增肌就需要力量訓練+合理飲食+足夠的睡眠。這幾點你睡眠可能做得到但是前兩點應該不足。從此入手就能解決

我健身一年多減了13斤，後來不健身又胖回，開始散步，打排球，減了幾斤，吃少也餓，真難，相信用最大毅力少吃多運動總會減成功！

首先我需要明確你健身的目的，我猜測應該是有更大的肌肉，更完美的身體線條。

那麼，你運動方面，每天5公里跑主要是能夠減掉身體的脂肪含量，使體脂更低，並且鍛鍊的是慢肌纖維，也就是你的身材會朝著馬拉松選手那樣去的。你應該增加的是力量訓練，比如負重深蹲、俯臥撐等等，增加你的快肌纖維，這樣才會使肌肉組織增粗。

其次，是飲食方面，米飯是碳水化合物，主要補充的是能量，也就是不會用來肌肉的生長。肌肉是由蛋白質組成的，所以您的飲食應該以動物蛋白植物蛋白，蔬菜水果為主，比如雞胸肉，牛肉，雞蛋，大豆類。同時少吃高油脂、高鹽食物。