其實題主不用太擔心，只要教會老人鍛鍊，他們也很樂意為自己的身體努力的，很多上了年紀的爺爺奶奶們每天唯一的運動方式估計也只有傍晚的時候約上一群老夥伴們一起去廣場扭一曲《最炫民族風》了。也許年紀大了確實不適合做很多激烈的運動，但是廣場舞絕對不是他們的唯一選擇！

老年人相對而言身體代謝減慢，身體機能也隨之下降，所以應該對症下藥，一定要選取合適的運動。同時也面臨著骨質疏鬆、心肺不協調等等的問題，老年人在運動中很容易有所損傷，比如扭到腰、閃到脖子等。因此，給老年人們制定一套為他們量身定製的運動是非常有必要的。

不過我要說的是，老年人們一定要遵循量力而行的法則，不要過於逞強。一下這些運動雖然有益，但是不要做過量了哦。

騎行運動：老年人一般都希望出去走走，感受生活的煙火氣兒，誰樂意悶在家裡呢？騎腳踏車就變成了一項既能出去看看外面的風景，又能夠鍛鍊身體的絕佳運動。尤其我要說的是，這項運動對膝關節的壓迫比較小，能夠鍛鍊老年人們的耐久力的同時又不會造成身體損傷。不過一定要保證老年人的視力正常，出去騎車一定要注意安全哦。

步行運動：你一定看過老年人暴走隊吧？三五成群的老年人選定一條路線，沿著這條路徒步行走，時間可能是一日或者多日。不過暴走也可以算做一項極限運動了，不想過於勞累的老年人也可以選擇平和一點的散步。

我比較建議老年人還是不要進行太考驗心裡身體素質的運動，網上很多訊息都是暴走隊出現事故的。同時長時間的行走對膝蓋磨損比較大， 可以儘量避免。飯後散步或者晨跑都是很不錯的選擇。

太極柔力球：在小區裡晨練做太極運動的老年人應該也算常見的，但是有玩柔力球的嗎？

這其實是一項新興的運動，用一個類似網球拍的拍子，透過身體拿捏球的方位，一系列的動作可以活動筋骨，而且它並不像看起來的那麼不耗費力氣，往往運動完畢以後會流很多汗。它同時能夠運動到頸部、肩部。腰部、背部。

現在住在鄉下的老年人很多都被兒女接到城裡來了，但兒女工作繁忙很多時候都沒辦法陪伴父母，為了讓他們心裡不感到孤單，就請他們一起來運動吧~在小區裡能夠認識很多老夥伴們，完全能夠彌補心裡的失落感和孤獨感哦。

老年人練習以下舒緩的瑜伽動作！

↑坐姿進入，身體向上直立，雙手扶髖，雙膝分開與髖部同寬，跪在墊子上，肩膀下沉放鬆 ；吸氣抬頭挺胸，呼氣收腹胸腔向後延伸。

↑雙手慢慢抓住腳跟，頭部自然向下放鬆，眼睛看向上方；保持流暢的呼吸，進入瑜伽駱駝式，能改善你的血液迴圈，讓女性經期和痛經量少。

↑舞蹈式變體，站立，把你的重心轉移到左腳上面，抬起右腿，彎曲右膝，右手抓住右腳踝，屈上半身平行於地面，左手撐地。

↑同上面舞蹈式變體動作，換另一邊做這個動作。它能加強腳踝,雙腿和上背部肌力量和穩定度。

↑肩倒立，增強核心肌群、腿部和肩膀的力量，促進頭部及身體的血液迴圈，按摩臟腑器官，利於腸道消化。

↑小密重點講下這個瑜伽動作-膝碰耳犁式：

1.犁式進入，彎曲膝蓋並使膝蓋接近耳朵兩側；

2.雙手交叉放在背部後側，並進行深呼吸，保持5-8次平穩的呼吸；

3.放鬆交叉的雙手，身體慢慢隨著脊柱一節一節向下落回地面，並回到仰臥。

老年人經常堅持體育鍛煉可以調節血脂、降低血壓、減輕體重，改善身體素質，增進健康，但是患者也要根據自己的病情和年齡來選擇合適的鍛鍊方式，適量運動，避免過於激烈的對抗性運動，如踢足球、倒立等。這樣才能收穫到運動的最大益處。

高血壓患者應該選擇不需要過度用力、能夠長期堅持的全身有氧運動，例如快步走、慢跑、游泳、太極拳、跳舞、健身操、騎腳踏車等。

有氧運動每週至少要有5次，每次30分鐘，中等強度即可【微微出汗，能說話不能唱歌，心率達到（220—年齡）×60%左右】，如果無法完成，可以每次運動10～15分鐘，每天運動2～3次。在運動前後要做5～10分鐘的熱身運動和整理活動，例如想跑步，那麼就先走5分鐘，然後再逐漸加快速度，運動後做一做拉伸運動。

另外，人隨著年齡的增長，肌肉會逐漸萎縮。進行適當的力量訓練可增加肌肉體積、提高肌肉力量、減少脂肪在體內的堆積，也有利於減肥。因此，力量訓練同樣適用於中老年人。

老年人可做的力量練習有：

1、上肢前平舉

身體直立，兩腳分開，與肩同寬，兩臂下垂，雙手各握一個啞鈴（約1～2公斤），掌心相對。練習時，兩臂前平舉至水平位，然後雙臂慢慢放下至身體兩側（肌肉不要放鬆），即刻重複下一次練習，如此重複練習10～15次。

2、上肢測平舉

身體直立，兩腳分開，與肩同寬，兩臂下垂，手握啞鈴，掌心相對。兩臂側平舉至水平位，再慢慢放下雙臂至身體兩側（肌肉不要放鬆），即刻重複下一次練習，如此重複練習10～15次。

3、屈肘練習

身體直立，兩腳分開，與肩同寬，雙手持啞鈴下垂，肘關節伸直，掌心朝前，肩部固定，上臂緊靠身體兩側。屈肘，舉起啞鈴至肩部，隨後慢慢放下至身體兩側（肌肉不要放鬆），即刻做下一次練習，重複練習10～15次。

4、轉腰運動

身體直立，兩腳分開，與肩同寬，雙手交叉置於腦後，身體的腰部分別向左右旋轉10～20次。

5、抬腿運動

身體直立，挺胸收腹，雙手叉腰，交替抬起左右腿，兩腿分別抬高 15～20次，換腿重複練習。

6、下蹲練習

身體直立，手臂放於身體兩側，屈膝半蹲，同時兩臂前平舉，掌心向下，之後腿伸直，兩臂還原於身體兩側，連續做10～20次。