其實，我們首先要搞懂三角肌為什麼會壯，一般來說女生的手臂都是比較纖細的，除非你是120斤的胖妹子，不然你的手臂就不會粗到哪裡去的。

三角肌（deltoid muscle）俗稱"虎頭肌"，是一個底向上尖向下的三角形肌，位於肩部皮下，從前、後、外側包裹著肩關節，是一塊多羽狀肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、後3部。

前緣借三角胸肌間溝與胸大肌鎖骨部相隔。後緣遊離，自前而後，遮蓋喙肱肌、肱二頭肌、肱三頭肌的外側頭和長頭的上部小圓肌和岡下肌的外側部。

恰對斜方肌止點而起自鎖骨外側1/3的前緣、肩峰外側緣、肩胛岡下唇和岡下筋膜。肌纖維向外下方逐漸集中，止於肱骨體外側面的三角肌粗隆。該肌生理橫斷面為19.60平方釐米。

1.俯臥反手開肩

俯臥開始，兩腿分開與髖位同寬，腳面繃直貼地，膝蓋點地，腹部、胸腔貼地。

兩手在身後十指交握，手臂伸直，慢慢上提，肩部開啟，額頭點地。拉伸三角肌，讓原本凝固的塊狀三角肌變得修長，去除肩部壯碩的問題。

2.長支撐

沒有專業的健身躺椅，可以藉助日常傢俱椅或者沙發來代替，背對沙發兩腿伸直的長坐姿開始，兩手反手掌心向沙發方向，先手臂伸直，依靠沙發高度，慢慢屈肘，下降身體，堅持5秒，手臂伸直，重複練習，幫助鍛鍊手臂，去除手臂脂肪，鍛鍊三角肌，去除塊狀三角肌。

3.臀橋式

橋式，也被伽人們稱作小橋式，英文名Bridge Pose，梵文名Setu Bandhasana，Setu是壩、堤、橋，Bandha是鎖意思，Setu Bandha是築起一座堤道或橋樑的意思。

仰臥，雙手放在身體的兩側，雙腳開啟與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。