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1 # 林41118810
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2 # 岩石61517929
首先要控制吃,高糖高脂肪的東西少吃,每頓不要吃的太多,一定要控制。至於跑步,每次勻速跑1小時左右,跑也要講究方法,掌握正確的跑步姿勢,膝關節和踝關節在跑步的過程中受到很大的衝擊力,如果姿勢不對很容易受傷,就得不償失了。減脂不只侷限於跑步,還要加入其他有氧訓練,如burpees,開合跳,青蛙跳等等。同時力量訓練也不可少,肌肉能起到保護關節的作用,動作有深蹲,弓步蹲,俯臥撐,平板支撐,卷腹,俯臥登山,健腹輪等等。剛剛開始健身一定會很痛苦的,堅持一段時間就好了,不論減脂還是增肌都不是那麼容易的,久而久之體能增長了,心肺功能增強了,一切也就輕鬆了。怒力鍛鍊吧,祝你成功!
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3 # jcfolit
1.飲食,這個很重要。可以多吃些一些雞胸肉來代替其他高熱量的食品,可以配合一點蔬菜一起,減肥的話,其實吃雞胸肉效果很好的
2.練的話,還是循序漸進好,建議還是已跑步為主,等體重降下來以後再進行器械
貴在堅持,買個電子秤,多多記錄。
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4 # 伯爵Ray
腹肌輪先做跪姿,俯臥撐跪姿,徒手深蹲,最好再有個單槓做助力引體,然後跑步有氧半小時以上,不說能做多少,先堅持兩個月,期間管住嘴,中飯晚飯少吃,早餐一定要吃,而且吃好,蛋白質,碳水,少量優質脂肪。到時候再考慮計劃吧。
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5 # LTDYT
先從飲食開始著手。因為體重原因不適合長期跑步容易受損。先慢走、快走。一定要運動到一定量。一般1:30小時為好。
慢慢過渡到慢跑。長期堅持每天1:30小時。100天自然會有效果!
其實真要減肥關鍵不在訓練計劃!而在堅持!
週一,俯臥撐100個,腹輪機5組每組10 個,這些弄完,再來個10公里有氧跑步機。建議再去買2個啞鈴。週二,俯臥撐100,腹輪機5組每組10個,週三同週一,週四同週二,週五同週一,週六日休息。!如果你能堅持下來,三個月後可以參考下我的,週一,啞鈴7個動作每個動作3組,每組10個,俯臥撐200個,卷腹7個動作700個,力量練完,戶外10公里跑步有氧,週二,俯臥撐200個,卷腹700個,引體向上20個,分組做完,雙杆臂屈伸45個,分3組做完。週三同週一,週四同週二,週五同週一,週六日休息,或週六同週二。