週一，俯臥撐100個，腹輪機5組每組10 個，這些弄完，再來個10公里有氧跑步機。建議再去買2個啞鈴。週二，俯臥撐100，腹輪機5組每組10個，週三同週一，週四同週二，週五同週一，週六日休息。！如果你能堅持下來，三個月後可以參考下我的，週一，啞鈴7個動作每個動作3組，每組10個，俯臥撐200個，卷腹7個動作700個，力量練完，戶外10公里跑步有氧，週二，俯臥撐200個，卷腹700個，引體向上20個，分組做完，雙杆臂屈伸45個，分3組做完。週三同週一，週四同週二，週五同週一，週六日休息，或週六同週二。

首先要控制吃，高糖高脂肪的東西少吃，每頓不要吃的太多，一定要控制。至於跑步，每次勻速跑1小時左右，跑也要講究方法，掌握正確的跑步姿勢，膝關節和踝關節在跑步的過程中受到很大的衝擊力，如果姿勢不對很容易受傷，就得不償失了。減脂不只侷限於跑步，還要加入其他有氧訓練，如burpees,開合跳，青蛙跳等等。同時力量訓練也不可少，肌肉能起到保護關節的作用，動作有深蹲，弓步蹲，俯臥撐，平板支撐，卷腹，俯臥登山，健腹輪等等。剛剛開始健身一定會很痛苦的，堅持一段時間就好了，不論減脂還是增肌都不是那麼容易的，久而久之體能增長了，心肺功能增強了，一切也就輕鬆了。怒力鍛鍊吧，祝你成功！

1.飲食，這個很重要。可以多吃些一些雞胸肉來代替其他高熱量的食品，可以配合一點蔬菜一起，減肥的話，其實吃雞胸肉效果很好的

2.練的話，還是循序漸進好，建議還是已跑步為主，等體重降下來以後再進行器械

貴在堅持，買個電子秤，多多記錄。

腹肌輪先做跪姿，俯臥撐跪姿，徒手深蹲，最好再有個單槓做助力引體，然後跑步有氧半小時以上，不說能做多少，先堅持兩個月，期間管住嘴，中飯晚飯少吃，早餐一定要吃，而且吃好，蛋白質，碳水，少量優質脂肪。到時候再考慮計劃吧。

先從飲食開始著手。因為體重原因不適合長期跑步容易受損。先慢走、快走。一定要運動到一定量。一般1:30小時為好。

慢慢過渡到慢跑。長期堅持每天1:30小時。100天自然會有效果！

其實真要減肥關鍵不在訓練計劃！而在堅持！