凱格爾運動。

首先了解一下哪些人應該做凱格爾運動？

孕媽媽們：強大的盆底肌是配合腹肌以及子宮肌肉收縮發動分娩的最主要力量之一，有助於增加順產率，減少難產和側切的風險。

產後寶媽：產後進行凱格爾運動，可以幫助強化在孕期和分娩時被拉伸和延展的盆底肌，預防盆底脫垂，改善大小便失禁問題，還有助於改善aiai功能。

男同胞們：1952年這項運動被髮明的時候，凱格爾醫師還發表了研究說凱格爾運動有助於提升男性的表現，對延長時間有幫助。

如何上手凱格爾運動？

第一步：排空膀胱

第二步：感知盆底肌

凱格爾運動成功的第一步，是發現和確認盆底肌。如果不是很確定，可以在小便的時候嘗試憋住流動中的尿液，找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用於鍛鍊盆底肌。

第三步：收縮盆底肌

先排空小便，選擇自己舒服的位置，坐或者站都可以。收縮盆底肌，這時你應該感覺到收縮和上提。保持收縮，最好能到10s，如果有壓力，可以從5s或者3s開始，10次一組，一天三組。

收縮時腹部、大腿、和臀部的肌肉放鬆，保持呼吸順暢，不要刻意屏氣。

其實凱格爾運動的主要就是準確找準肌肉位置和配合呼吸，推薦凱格爾運動新手可以下載專業的APP指導鍛鍊，G動就是做的很好的一個!

第四步：放鬆盆底肌

每一次收縮之前，都應該放鬆盆底肌,深呼吸並充分放鬆，為下一次收縮做好準備。

另外，你還可以用凱格爾球，配合G動進行輔助訓練。

男人，首先得是有活力，激情四射之類的，一個健康的體魄是加分項，平時沒事的時候多跑跑步，每天跑個幾十分鐘，增加自己的體力，其次俯臥撐，鍛鍊自己的臂力，讓自己的肌肉更加的健碩，還有仰臥起坐，鍛煉出完美的腹肌，還有平板支撐一類的運動，累是肯定累，但是這些運動絕對是男生有利的