增肌的過程就是讓你的消耗量小於攝入量，有熱量盈餘才能達到增重增肌的效果，增肌三個月沒有任何效果，我們從兩個方面來分析問題。

體重下降就是沒有吃夠，你想增肌你就要製造熱量盈餘，攝入大於消耗，你要真的吃夠了。就算訓練計劃動作都是很渣的水平，你就是長不了肉那也可以多一層皮，體重不會不漲，而且你用三分化腿推拉一週幾練？本身強度消耗就很大，所以需要多吃。

蛋白質攝入不夠，一勺蛋白粉的含量在20g左右，一個全蛋則是7g左右，如果你一天的蛋白質攝入就只有兩勺乳清蛋白和兩個全蛋的話那麼一天的蛋白質攝入一共是54g，增肌期間，每人每天攝入的蛋白質應該是體重*2.2g才是足夠的，所以還要看下自己攝入的蛋白質是否足夠。

因為你是新手沒什麼運動基礎，所以剛開始隨便練肌肉都有一定增長，因為肌肉要適應你的訓練強度，另外減去的重量裡面有部分脂肪，體脂率低了所以肌肉就明顯了。

訓練計劃應該遵循四分化訓練模式走

週一：胸部

週三：背部

週五：肩部和腹部

週日：臀腿和手臂

新手建議剛開始前一兩週使用健身房的固定器械比較好，有固定的運動軌跡，安全性比較高點，初期提升基礎力量非常有幫助。