吃對晚餐，可以在一定程度上改善睡眠。

今天分享兩天的晚餐食譜，可以參考一下。

分享之前，先來簡單瞭解一下原理。

睡眠和很多因素有關，可以從晚餐上提高睡眠質量的大概有3種激素和神經遞質，分別是胰島素、血清素、褪黑素。

相信很多人午餐之後，多少都有些睏意，這其實根本不是什麼腦供血不足，作為身體執行長，大腦是不會缺乏原料的。

主要的原因是胰島素，對就是那個可以降低血糖的激素。它在降低血糖的同時，也促進骨骼肌吃掉了血液各種氨基酸，但唯獨色氨酸不受骨骼肌待見，被留了下來。

這下，色氨酸的濃度便提高了，通過了血腦屏障，並在維生素B6、礦物質鎂、鋅的幫助下，合成了血清素，血清素本身就有安神的功效，接下來血清素又合成的褪黑素，它才是掌控睡眠的決定因子。

午餐犯困，很簡單，大概率是精製主食吃多了，導致胰島素水平上升引起的。

借鑑一下這個原理，也同樣適用於晚餐，不過要稍稍改良一下，不能只進食精製主食，這樣會導致血糖和胰島素升高的過快，反而可能會引起血糖下降的很快，一旦夜間血糖低於閾值，皮質醇和腎上腺素會幫助血糖恢復平穩的同時，會引起驚醒。血糖不穩是半夜醒來的重要原因之一。

因此，精製主食可以更換為粗糧，建議黑米，富含礦物質鎂。同時要多吃一些含有色氨酸的食物，通常肉類食物中比較多，最後，儘可能的搭配含有維生素B6、鎂 鋅的食物。如此一來，一個簡單的助眠食譜就出爐了，僅供參考：

DAY1：黑米粥 1碗(碳水)、雞胸肉 (色氨酸、維生素B6)、菠菜 (礦物質鎂)，

雞胸肉做法：

1、切成厚片，約為0.5cm

2、放入橄欖油，撒入鹽和黑胡椒

3、煎至兩面金黃、熟透即可

菠菜做法：建議水煮，菠菜含有大量草酸，而草酸易溶於水，水煮後的菠菜即安全又營養。

DAY2：雞蛋2個(色氨酸、鋅)、牛肉炒洋蔥（色氨酸、鋅)、腰果30g (碳水、鎂)，熱

牛肉炒洋蔥做法：

1、牛肉切絲，用鹽、黑胡椒醃製10分鐘；洋蔥切絲

2、鍋中做油，放入薑絲、牛肉，炒至將熟時，放入洋蔥

3、淋入少許醬油，翻炒30秒，加入鹽。出鍋即可。

沒有標準量的食物，吃到不餓，就可以了！

同時，睡前3個小時不要進食，提前關燈1小時，不觸碰任何電子產品，很多小舉動其實都是助眠小能手。

除藥物治療外，中醫還可通過食療養生療法輔助治療失眠，需根據患者不同的辨證型別，使用不同的方法。若患者肝火較旺，多表現為口苦、易怒，可用夏枯草、菊花泡茶，有清肝、明目、降火的作用，從而改善患者睡眠；若患者心脾兩虛、氣血不足，多表現為心悸、睡眠較淺、健忘等，可服用龍眼肉或用分心木、花生葉泡水飲用；若患者心火旺，建議食用蓮子心，以達到清心火等治療作用，治療失眠效果較好。

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嚴重失眠？不得不信的失眠藥方，一吃就睡著，一覺到明：哈佛醫學院針對嚴重失眠的研發出的奧-樂-眠，臨床證實，可以幫助恢復正常睡眠，目前歐美髮達國家很少用安眠藥治療失眠，有依賴性副作用，奧-樂-眠是純草本製劑，自然調理恢復失眠，讓你戒掉安眠藥，所以是美國睡眠專家力推的治失眠的首選。日本研究學者發現，奧-樂-眠調理後，失眠者入睡時間縮短為20分鐘，睡眠時間達6-8小時，一覺到明，第二天沒有宿醉感，是一種純天然的鎮靜劑，效果明確，對身體沒有副作用，是失眠優選。瀋陽王寶明失眠十多年，通過奧後，現在什麼失眠藥也不吃了，一夜到明的

最近疫情肆虐，大家“禁足”在家中或多或少都會有睡眠問題，現在李醫生來回答題主的問題，為您排憂解難。

1、食物療法

1.糖水:內心煩躁而不能安睡時，可以在睡前喝一杯涼糖水，糖水會產生大量血清素，從而讓頭腦抑制後極易入眠。

2.牛奶:牛奶不僅營養, 而且也有抑制大腦興奮的功能，讓人極易入眠。

2、行為療法

最近大家在家中“禁足”，少了上班的束縛，大家徹底實現了睡眠自由。餓了就吃、困了就睡，白天睡完、晚上沒的睡，甚至有的患者白天沒睡（玩手機）晚上也睡不著，但是又不想吃藥該怎麼辦呢？這時行為療法就脫穎而出。

1.為睡眠攢夠足夠的動力:“完了，白天睡多了，晚上一定睡不著了”這是白天補覺的人常常說的一句話。這也就是我們在白天把覺都睡了、睡眠的動力用盡了，以至於晚上沒得用了。所以我們要做到不補覺、不賴床，午睡的時間也不宜過長。

2.睡前不要使用電子產品:電子產品產生的藍光會抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是人體產生的調節人體晝夜規律的神經遞質。褪黑素一旦不足，則會出現各種睡眠問題。

3.進行適當的體能運動:白天適當的進行有氧運動2小時，可以有效促進睡眠。如游泳，慢跑等等。

您可以選擇作用時間長的藥物進行治療。助眠藥物的半衰期越長，作用時間也就越長，作用時間長了就能更好的維持睡眠，減少睡眠中斷。代表藥物為：艾司唑侖片（半衰期10－24小時）、阿普唑侖片（半衰期12－18小時）、地西泮片（半衰期20－50小時）、氯硝西泮片（半衰期20－40小時。❗值得注意的是以上藥物為苯二氮䓬類藥物，長期使用存在藥物成癮的風險，所以建議服用鎮靜催眠藥物不要超過4周，秉承小劑量、間斷、按需服用藥物，以此來避免藥物成癮的風險。

如果直接向通過藥物來改善睡眠的話，可以選擇非苯二氮卓類中的唑吡坦、右佐匹克隆，如果失眠者同時存在其他情緒問題，最好選擇一種藥物能夠同時治療情緒障礙，又改善睡眠。

非藥物治療，更多是通過心理上使患者改變不良認知，改變作息習慣，進而使睡眠改善的一種方法。

要知道，人群中都存在很大比例的失眠問題。有這樣一組資料：失眠在普通人群中的年患病率為30%-40%，在中國內地，成人的失眠患病率達57%，其中女性失眠者是男性的1.41倍。

失眠，作為一種單獨的精神科症狀，診斷也是需要特定要求的，並不是我們常說的諸如昨晚我失眠了，或者我失眠2天了，這種說法都不夠準確。真正意義的失眠需要達到每週至少3此以上，總病程超過1個月。

當符合失眠診斷標準後，接下來就需要治療，作為醫生，臨床上，我們更加希望患者通過非藥物治療的方式來調整。目前應用最多的就是認知治療。旨在幫助患者建立規律的睡眠節律、克服睡前焦慮。具體操作如下：

一，改變不良認知：不要將失眠的後果過分誇大，相信很多失眠者都有著這樣的想法：千萬要能及時入睡、一定要睡7-8小時、睡不好明天上不了班，或者睡不好明天又會頭暈腦脹。相信這是大多數失眠者的體驗。

其實，在此過程中，失眠者無形已經將自身的焦慮指數提高若干個等級，而過分的焦慮會導致生理上的驚醒，從而加重失眠。我們不能把所有的“罪過”夠歸咎於失眠。

二，睡眠限制療法：限制在床上的時間，不論晚上睡眠時間多久，都要保證按時起床。

三，放鬆療法：主要針對於第一種情況，每天練習放鬆肌肉恤女漸進的放鬆訓練。

臨床上主要使用苯二氮卓類，包括艾司唑侖、阿普唑侖等；

什麼是失眠症

失眠≠失眠症，失眠只是一種主觀的體驗，而失眠症是醫學疾病。那麼什麼樣的失眠才能被稱之為失眠症呢？

我們可以從主管標準和客觀標準來定義失眠症。

主觀標準

主訴睡眠生理功能障礙

白天疲乏、頭脹、頭昏等症狀系睡眠障礙干擾所致

僅有睡眠量減少而無白天不適（短睡者）不視為失眠

客觀標準

睡眠潛伏期延長（長於30分鐘）

實際睡眠時間減少（每夜不足6小時半）

覺醒時間增多

目前中國現行使用的國際診斷標準ICD-10上是這樣定義失眠症的：

主訴或是入睡困難，或難以維持睡眠，或睡眠質量差

這種睡眠紊亂每週至少發生三次並持續一個月以上

日夜專注於失眠，過分擔心失眠的後果

睡眠量和/或質的不滿意引起了明顯的苦惱或影響了社會及職業功能

其實你的睡眠問題可以歸結為睡眠質量不好以及睡眠節律問題。如果是單一的運動療法或者飲食療法我覺得是很難糾正你的睡眠問題的，很可能還是需要服用輔助睡眠藥物。

當然關於睡眠節律問題是可以補充部分褪黑素製劑調節的，比如新型抗抑鬱藥物阿戈美拉汀的主要成分中就含有褪黑素，所以對於睡眠節律問題的效果會很好。

關於失眠症的認知心理治療也是很好的推薦，而且遠期效果甚至更好，也沒有不良反應，只是起效慢，一般想看出效果最少要2周以上，所以可以先行使用藥物輔助睡眠，待心理治療起效後再停服藥物。

這題好多中老年朋友都多少有失眠質量差的情況，我也有這情況，我的做法是每天晚上用電洗腳盆洗半小時熱水腳加滾動腳心按摩至出微汗，晚餐不能多吃，遠離漲氣食物(豆類)，吃一碗蓮籽百合加二個大棗煮湯吃，睡前半小時吃個獼猴桃加二粒核桃，對改善睡眠較好，九點左右一定要睡覺，別玩手機入睡快，能睡六小時，中午休二十分鐘，很滿意了。

這種失眠早醒已經不是食療所能解決，

必須通過完整的訓練才可以恢復正常，

我就拿感冒來形容，沒感冒之前你可以泡泡澡運動一下吃點增強免疫力的食物來預防感冒，

但是一旦感冒發燒了就必須進行治療，靠自然康復不太靠譜，

失眠也是一樣，既然失眠了，別期待任何食物會有多大作用，進行有效的康復治療才是根本。

讓我們失眠的根源無非就是心脈不通，追溯下來其實是五臟六腑失調導致的，

所以調理五臟六腑，才能根除失眠。

但是作為一個失眠康復治療師，我不建議大家貿然服用安眠藥，一旦上癮很難戒掉。

那麼如何調理五臟六腑呢？

其實失眠康復，不僅僅需要方法，還需要毅力和堅持，

希望你能早日恢復睡眠

作者簡介，失眠線上康復訓練導師

成功康復1200名失眠患者

1.堅持有規律的作息時間，在週末不要睡得太晚。如果你週六睡得晚週日起得晚，那麼週日晚上你可能就會失眠。

2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。

3.睡前遠離咖啡和尼古丁。建議你睡覺前八小時不要喝咖啡。

4.選擇鍛鍊時間。下午鍛鍊是幫助睡眠的最佳時間，而有規律的身體鍛鍊能提高夜間睡眠的質量。

5.保持室溫稍涼。臥室溫度稍低有助於睡眠。

6.大睡要放在晚間。白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內，且不能在下午三點後還睡覺。

7.保持安靜。關掉電視和收音機，因為安靜對提高睡眠質量是非常有益的。

8.舒適的床。一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠寬敞。

9.睡前洗澡。睡覺之前的一個熱水澡有助於你放鬆肌肉，可令你睡得更好。

10.不要依賴安眠藥。在服用安眠藥之前一定要諮詢醫生，建議你服用安眠藥不要超過4周。

最後提醒，失眠的時候不要給自己壓力，因為壓力會讓你更睡不著。

許多事情都會影響睡眠質量。德國格羅斯漢斯多夫睡眠障礙治療醫院院長霍爾格.海因博士為提高睡眠質量提出了六個好建議。

足部保暖：研究結果表明，雙腳涼的婦女的睡眠質量比足部舒適暖和的婦女要差，海因博士建議，穿著厚襪子睡覺。

不開窗：引起人們過敏的物質和影響睡覺的噪音通過開著的窗戶進入臥室。海因建議：關上窗戶睡覺。

晚上不打掃衛生：清掃房間使用的噴霧劑和化學清潔劑都可能刺激呼吸道，從而影響睡眠，海因建議：只在早晨打掃臥室。

臥室裡只能擺放鬱金香：臥室裡不能有花卉，因為它們能引起人們的過敏反應。海因建議：臥室裡只允許擺放鬱金香，鬱金香不會有引起過敏反應的危險。

經常失眠，半夜醒來，難以入睡。你很可能是應酬太多或工作壓力太大的原因，由於你睡覺沒有規律，再加上心事太多，是你每到了晚上的半夜就容易醒來。分析一下原因，按中醫的說法半夜三更是身體臟腑肝膽當令的時間，這段時間醒來你很可能肝氣鬱結，肝膽相照性差，我認為你應該及時的看一下。如果沒有毛病那就是因生活不規律，破壞了身體的生物鐘，應及時的有自律的生活。其實晚上睡不著覺，應該晚上吃點安神食物，多吃點穀類食物，千萬少吃刺激性食物。也可以晚上按壓一下睡眠穴，也可以吃點蒲公英，總之辦法很多，不過最好的辦法就是有規律的生活。

睡眠不好，有多種樣式，如果偶爾的失眠可以不用管它，也沒有什麼事，如果是經常失眠就要注意了，因為我們白天勞累了一天，需要晚上好的睡眠來恢復充電，才能保持第二天好的狀態，如果睡眠不好，我們就會感覺到第二天精神不好無力！所以如果經常失眠，就需要調理了！一種是心包經有火，火擾心神導致！還有心血不足導致陰不制陽！還有一種肝鬱氣滯導致！所以失眠也有好幾種，具體原因具體調理方案！