通過你的問題，猜你是男生，所以應該希望自己強壯起來。

無論視覺還是實際強壯，都離不開增肌，之前的小夥伴們已經提供了，一天五餐的方法，增加健身的方法，從營養的角度，推薦給你一些方法吧

1.牛奶

這是可以在每天三餐後可以當水喝的方法，因為牛奶的吸收率高，同時也對脾胃消化差的人來說，比較好吸收，如果你有乳糖不耐受，那可以選擇酸奶，或者配合吃一些蘇打餅乾，或者加熱，減少腹瀉的可能。

2.雞蛋

這個也是吸收率高的食材，並對脾胃要求不高，所以也推薦，有些人會說，多吃雞蛋，膽固醇高，這個已經在全世界範圍內在闢謠了，所以不用擔心。一天4-6個雞蛋也可以。

3.綠葉蔬菜

大量蛋白質攝入，從經驗來看會引起消化不良，所以最好配合著綠葉蔬菜，並且便祕的話，你的食物中蛋白質過多，也會加重便祕了。

為什麼是綠葉蔬菜？因為綠葉蔬菜的膳食纖維最高，對於緩解便祕效果最佳。

所以，除了三餐以外，你可以每天喝500以上牛奶或酸奶，如果正餐肉類不足100克的話，可以補充3-4個雞蛋。另外蔬菜也是你要考慮的，建議每天500-800克

很多太瘦弱的人都會想要通過一些方式來達到增肌增重的效果，大家知道增肌增重應該怎麼做嗎？接下來我們就一起來看一下，怎樣增肌增重吧？就一起來了解一下吧！

　　要想增肌增重的話，其實並不是特別容易的，體型偏瘦弱的人想要讓自己的體重上升，肌肉也得到增長的話，最先開始做的必定是力量訓練，而且力量訓練也是必不可少的一個過程。只有進行力量訓練，才能夠讓自身的肌肉得到比較大的刺激，如果肌肉沒有得到刺激和撕裂，是不可能會進行修復和增長的。在強度比較高的訓練過後，肌肉也會容易增長，而且我們在進行力量訓練的時候，是會讓自己的肌肉從英語脂肪變成高於脂肪含量，這樣的話，自然而然的身體就能夠重量了。

　　2. 合適的飲食

　　對於健身，我們不僅需要加強力量上的訓練來需要飲食上的合理搭配，否則的話，體形是沒有辦法增重的。尤其是在進行力量訓練或者比較高強度的訓練過後，我們最好是要合理的攝入一些營養物質才能夠跟的上節奏的。必須要多吃一些蛋白質含量高的東西，而且我們在運動過程中每天消耗到的熱量是非常多的，那我們也要多吃一些快水化合物高的東西，並且肌肉要想得到有效的增長，也需要搭一些藥物，比如說現在非常流行的增肌粉其實增肌粉挑對了時間進行飲食的話，能夠有非常好的吸收作用，對於增肌增重都是有幫助的。

　　3. 充足的睡眠

　　最後一點就是要保證充足的睡眠了，如果沒有充足的睡眠，我們的身體是處於一個非常被動的狀態，也沒有什麼充足的精力來迎接第二天的訓練。如果能夠保證早睡早起的話，也能有效的促進大家的新陳代謝，幫助大家攝入的一些高蛋白質食物，能夠快速地幫助肌肉進行修復，我們吃進去的營養物質也是要吸收才會有用的，我們如果能夠早睡早起，對於吸收營養物質也都是有幫助的，並且也能讓我們經歷滿滿的進行訓練，這樣訓練的效果自然也會更好。

　　文章中提到的增肌增重的方法，相信大家也都瞭解了，所以大家要想增肌增重的話，一定要同時達到有充足的睡眠，又能夠多做一些力量訓練，搭配合理的飲食。

我沒有那些花裡胡哨的語言，結合自身經歷，給您一些建議。

我個人是曾經是很瘦的，身高180，體重110左右（斤），我增重的方法就是增肌，恰巧那時候又認識好多健身的朋友，於是我就開始了增肌的旅程，對自己的體重不滿意，自己明明在吃，吃的很多，就是胖不起來，主要原因就是咱的吸收不好，這時候就可以相應的對自己飲食方面做一下調整，調整很簡單，就是把普通的一日三餐，改成一日多餐，例：一日五餐，我個人曾經就是一日五餐，跟緊鍛鍊後，我的體重每天都會有變化，一個半月作用，我的體重上漲到136斤，胖了26斤，這個資料讓我個人還是非常滿意的。

增肌的這段期間，家裡經濟不是很景氣，我是有啥吃啥，沒啥吃的就煮幾個雞蛋當作一餐，如果樓主經濟還可以的話，我建議啊，一日五餐的，第四餐，或者第三餐，煮點牛肉，不放任何配料，直接吃，我相信那樣效果會非常棒的

樓主腸胃不好的話，切記啊，如果情況不是很緊急，不要吃藥，會有些副作用的，吃藥也不會治根，改變飲食慢慢調理，廢話我就不多說，重點是不要吃辛辣的東西，吃什麼東西不要吃太涼的，溫一點的最好，養養胃。

下圖是我130多斤的照片，經過增肌的訓練，我個人對自己身體的改變，甚是高興！

消瘦的原因不同，增加體重的措施也不同。進食少和慢性腹瀉所致的消瘦，提示有胃炎，腸炎，效果不良，需要先檢查胃鏡，大便常規判斷病因。胃炎可以用奧美拉唑等藥物治療，消化不良可以用健胃消食片治療，腸炎可以用氟哌酸等藥物治療。如果飲食沒有異常，消瘦要考慮和糖尿病或者甲亢有關，還要檢查血糖和甲狀腺功能，糖尿病可以用胰島素控制，甲亢可以用甲巰咪唑等藥物治療。病因去除後，多吃點脂肪類食品和麵制食品多可以增肥。

瘦子增肥、增重和胖子減肥一樣煩惱。這類人大多腸胃不好，導致不易吸收，所以這類人首先要做好腸胃保養，不能暴飲暴食、不能飢一頓飽一頓同時要多進行腹部按摩，保證胃部足夠的蠕動要注意飲食規律，不能喝大酒、喝醉酒、不能為了增重對對往撐著吃，本來瘦子的消化系統就是要差一點，過分的塞食物、酗酒只能增加腸胃的負擔注意進餐方式：每頓飯儘量吃8分飽，安排多次進餐，保證食物的有效吸收同時注意食物的營養均衡特別是想增肌的人們可以選擇易於消化的食物，清淡、不油膩的食物且儘量少進食辛辣、冷凍食品減少胃的消化壓力要保證攝入足夠的蛋白質，比如吃雞蛋、喝牛奶、牛肉等等同時要注意其他營養成份的攝入比如維生素、纖維、無機鹽等等適當的運動，運動能促進身體新陳代新，運動之後及時補充食物能量，也能保證身體快速吸收生活作息規律，有些人認為熬夜一定能使人發胖，這個想法是錯的，個人體質不同，有些人熬夜會導致發胖而有些人會越來越瘦，只有保持一個好的生活習慣才能讓身體各項指標正常執行

注意事項

無論胖瘦都需要養成一個好的作息、飲食習慣，才能讓自己身體指標正常

先把你基礎代謝計算出來.週一空腹測試.比如你基礎代謝是1600.在算上你的工作還有日常消耗代謝.比如是2000.你就吃2300.連續一週.下週一早上空腹測試體重.如果超過2斤.你需要少吃些.不然一大部分是脂肪.如果體重沒變吃到2500卡.

增重的話主要分為兩個:一個是外源性消瘦，另一個叫內源性消瘦。外源性消瘦指的是吃什麼不吸收什麼，內源性消瘦多和遺傳有直接關係。建議科學鍛鍊加上合理飲食。一個勁，吃。

增重的話可以選擇高熱量高碳水的視訊，比如米飯 饅頭 麵條之類的食品，把一天的三頓飯分成六頓來吃以提高身體的吸收率。 多吃多攝入富含蛋白質和碳水的食品

根據你的情況來分析，想要增重15-20斤其實難度不大，最困難的就是腸胃的問題，這個需要花時間慢慢來調養，腸胃直接影響到了營養的吸收，建議你去看看腸胃的問題，然後進行一個腸胃的調養，先把腸胃調養好，這個是一個漫長的過程，所以最難的應該就是調養腸胃。

無論是增重還是減肥，都和飲食有很大的關係，減肥還好一點，但是增重就不一樣了，要儘可能的吸收更多的營養才行。

腸胃是第一要解決的問題，其次就是健身！

或許你有過只想要吃胖的想法，覺得自己只是太瘦了，長一點肉就好，無論是脂肪還是肌肉，這兩者的明顯差距就是好看和不好看，讓你在一身肌肉和一身脂肪裡面選擇一個你會選擇哪個？

對於瘦的人來講，脂肪和肌肉兩者都很需要，掌握一個平衡是最好的選擇，所以別光想著吃胖，健身得來的肌肉比脂肪好多了。

而且只有你開始健身，你的身體才會吸收的更快，這是一個很簡單的道理，在健身的時候，你的肌肉會被破壞，這是一種消耗，有了消耗必須要有補充才行，肌肉就是在這樣的迴圈當中不斷變大變強，只有你的身體需要，才會吸收更多的營養，也就實現了增重的目的。增重的人要切記一點，健身不要太過頻繁，一個周鍛鍊4次左右就完全足夠，訓練太多增重效果會變差。

想要增重15-20斤，大概需要半年的時間，前提是你要能堅持住，一個月增長3斤左右已經是非常快的速度了，而且剛開始增重會比較慢，等到身體適應的時候後增重效果會變好。

增重計劃最好是制定一個，能夠時時刻刻提醒你，每天多久訓練？多久進食，說到進食一定要多加餐，少吃多餐是一個技巧，如果上班實在沒有時間，一定要準備一些熱量大一點的食物，當做零食加餐

增重的話主要分為兩個:一個是外源性消瘦，另一個叫內源性消瘦。外源性消瘦指的是吃什麼不吸收什麼，內源性消瘦多和遺傳有直接關係。

我今年45歲前年九月份開始在健身房健身，剛去的時候104斤(本人男，身高170cm)是很容易瘦不容易胖的人，到今天身重120斤，還在努力健身，健身後飯量大增，練完喝蛋白粉，要休息好，同時一定要堅持！不能半路而廢！