一般人快走的速度是7km/h左右，也就是說你走得稍微快一點的話1小時基本上就可以完成了！

如果平時有在鍛鍊的話穩住一個節奏跑即可，途中注意補水，不要勉強去跟跑得比自己我快很多的人。

跑前記得活動關節做好熱身運動，結束後做好拉伸放鬆避免受傷！

按每公里平均7分鐘的配速的話一般是在49分鐘左右，這在女士中屬於中下水平。如果沒有跑步基礎，建議以先慢後快或者勻速的節奏跑。不要起跑就很快，7公里說長不長，說短不短，在同樣沒有跑步基礎的情況下，能堅持跑完7公里就很不錯了。

建議:

不知道你距離比賽還有多長時間，如果時間充足，平時要多跑，儘量跑高於7公里的距離，當然要注意循序漸進。可以下載一個跑步的APP，裡面有記錄你配速的這樣你對自己的配速就會有大體的瞭解。開跑前一定要要做好熱身運動，先進行慢跑400到800，然後做頸部，肩部，腰部，髖關節，膝關節，踝關節，壓壓腿等。鳴槍起跑前深呼吸，調整好呼吸。開跑後不要一股腦往前衝，前邊衝的的快，後邊很可能堅持不下來。舉個例子，比如三公里比賽，第一公里6分鐘，第二公里7分鐘，第三公里8分鐘。和平均7分鐘每公里是同時到終點的，所以，不要急。前邊的節奏穩，後邊一樣有反超的機會。

賽後記得拉伸，防止乳酸堆積，運動拉伸後會使腿型更好看。

貼兩張圖給你，圖一是我們跑團裡女子傷後的訓練配速，屬於一般配速。平均6分多。

對於一名女中學生來說七公里確實比較長，當年我讀書的時候足球場一圈是400米，七千米算下來差不多要跑18圈，確實會比較累。中學的女同學正處於長身體的時期，這個時候一一口氣跑七公里，估計第二天醒來身體會比較痠疼。

我覺得一名女生如果能用40分鐘跑完，那已經是非常厲害的了，如果能用50分鐘跑完已經是相當厲害了，而如果用一個小時跑完的話，那我覺得這個成績中規中矩，畢竟一名成年男性走完七公里大概也就花70分鐘左右。

至於建議當然是跑之前的一個周好好找節奏，最好能多跑幾次五公里甚至是六公里，到時候上場就會感覺輕鬆很多。這個年齡段還是長身體的時候，運動適量即可，等超過20歲了身體基本定型了，再去練習速度！