胸肌是慢慢磨鍊出來的，15歲建議你一天100個分四組，要標準俯臥撐，然後每天最好堅持20分鐘的平板撐，分3組做，肌肉達到撕裂狀態，再吃蛋白粉補充，3個月後會有效果的。

胸肌是個非常複雜的肌肉，要鍛鍊好它需要各種形式的刺激。做俯臥撐可以透過不同的姿勢訓練不同的束。不過要是肌肉增長需要大重量少次數，所以多做反而不會增長。我建議你去健身房鍛鍊下，透過臥推，飛鳥等基本動作可以多方位刺激肌肉增長，效果會不錯。健身這東西貴在堅持。

首先胸肌訓練分為上斜、中部、下斜、外闊和中縫，每一部位需要不同動作的刺激才能使胸型變得完美！只是單純做俯臥撐的話建議用不同的動作，鑽石、窄距、寬距等做4至5組，每組20個。動作要標準，要感受胸部的發力！3個月會有效果！

小兄弟

不知道你所定義的胸肌是什麼樣子的呢

俯臥撐的確是一個練胸的好動作

但是俯臥撐的分類還是挺多的也

簡單的來說有窄距 寬距

練習的部位也不一樣

還有進階版的，比如這樣的：

自己家裡聯絡的話 建議每組15-20個。每天練習5組

但是如果你要胸肌夠大，夠厚的話

還是建議去健身房進行一些相應的力量訓練

比如：

動作1：上斜臥推

5組x5-8次

大重量為主，在頂部和底部不停頓

動作2：平板啞鈴臥推

以控制為主

4組x12-15次

動作3：上斜繩索飛鳥

和下一個動作是超級組

做完這個緊接著完成萬斯推胸

4組x15次

動作4：萬斯推胸

4組x力竭