從三個方面回答一下你！

第一，增肌和減脂幾乎是不能同時進行的（但存在於無任何訓練經歷的小白，肌肉量很低，脂肪太多），正常人，在減脂期，能量赤字，或多或少的都會發生肌肉分解。

第二，增肌是要力量訓練破壞肌肉纖維，補充蛋白質修復，能量富餘，充足的休息。所以肌肉不是你想長，想長就能長。還有減脂一定是全身性的。

第三，你不想長肌肉，瘦身。可以控制飲食＋有氧運動，不做力量訓練。控制飲食＋有氧運動每天的能量赤字控制在500～600大卡左右，這樣可以讓你以每週一斤的速度健康減脂。飲食上面可以減少300大卡左右碳水和脂肪的攝入，再加上每天300大卡的有氧運動能量消耗，下圖附上常見食物能量和一般有氧運動能量消耗。

單純的減脂我給您推薦以下幾個專案，首先你想減脂，那麼就說你的體內脂肪含量過高，體重也偏重，首選游泳，這是一項不傷身體的減肥方式。次選跳繩，分組跳繩，會帶動全身運動，也是一項比較容易減脂的一項運動。第三跑步，跑步也可以做到減脂效果。上面三個是根據傷膝蓋的一次排列的，因為好多人為了強迫自己減肥，而過多的運動量，對身體造成了不必要的負擔，同時也傷害了自己的膝蓋。當然減肥也是一項比較枯燥無味的，貴在堅持，還是大家老是說的那句話，控住嘴，邁出腿，相信有一天您會達到自己想要的完美身材。

謝謝邀請，健身貓鮑勃回答您的問題，健身中，在力量訓練帶動的肌肉良性損傷之後的超量恢復後，肌肉就會得以增長。而有氧運動中會造成大量的熱量缺口，這個過程中身體的脂肪，肌肉都會參與供能，所以做有氧運動就會在不增肌的前提下減去脂肪。同時減脂本身就是全身性的，不會因為你做的區域性動作而只減區域性的。

那麼做有氧也是有講究的，除了最為常見的跑步外，跳繩，游泳，搏擊等都是不錯的選擇。同時有氧的方式也建議形式多變，以防身體出現適應運動強度的情況而出現減脂效果不明顯的結果。

最後，除了傳統有氧，高強度間歇性的有氧，相對來說所需要的時間更短，效果更好。(具體方法可看我以前的文章)

增肌和減脂不能同時進行，只能說相對的，你要是初學者還是不要這樣，在減脂的時候，力量訓練還是要做的，只是要做的少一點，要不你的肌肉就會鬆弛，減脂最主要還是控制飲食為主，運動訓練為輔