主要是手臂力量不夠·啞鈴中了一點，可以調節一下重量，在進行鍛鍊給你一套全身啞鈴健身計劃，2天一迴圈。 第一天，胸部。三頭。二頭；平板啞鈴胸上推舉，找一張條平板櫈，雙手持啞鈴，仰臥下去，啞鈴在胸口兩側。拳相對，推舉上去。啞鈴靠攏，還原時要均勻慢速。4-8組，每組8-12個，組間休息1分鐘。平板啞鈴飛鳥，雙手持啞鈴與以上動作同樣，只不過躺下的時候雙手是手心相對，小手臂與大手臂成V字型夾角。向上推舉。《以劃半圓，為標準，頂端是啞鈴相靠攏，還原還是以半圓姿勢回到初始狀態。4-8組。每組10-15個。組間休息1分鐘，三頭肌； 站姿雙手啞鈴頸後曲臂伸。人站直，雙腳與肩同寬。雙手持一啞鈴，用虎口夾住《大拇指和食指中間的部位，》舉過頭頂，手心向天花板，放置後腦，然後雙手伸直，運動中手心向上的位置不要變動，做4-8組。每組10-12個組建休息1分鐘，然後做俯臥撐，雙手距離越開越好。做4組。每組竭力。組間休息1分鐘。二頭肌；站姿雙手啞鈴交替彎舉，就是右手做一個，還原，在換左手做，我想這個你因該懂，做4-6組，每組左右手各做8-10個，組間休息40秒。站姿啞鈴垂式交替彎舉，就是啞鈴彎舉起來時拳眼是向上的···4組，每組8-10個組間休息1分鐘，第二天肩部，背部，腿部，肩部站姿俯身啞鈴划船，現用右手持啞鈴，雙腳成弓箭下蹲姿勢，左手肘關節定在左大腿上，上身稍微前傾，提右手，提的高度是右手的小手臂與大手臂成90°夾角，一邊做10-15次。然後在換另一邊，共做4-6組。組間休息2分鐘肩部鍛鍊。站姿啞鈴肩上推舉。雙手持啞鈴，放在肩膀2側耳。像頭頂舉，並靠攏，每組10次，做4-6組，組間休息90秒，站姿啞鈴側平舉，雙手在身體2側，起的時候儘量提高，手臂成直線，還原要慢，每組竭力做，做4組，組間休息1分鐘腿部鍛鍊；啞鈴下蹲起。雙手持啞鈴至於肩膀上，不要晃動，做下蹲起，每組15個，做4-6組。組間休息2分鐘。鍛鍊4天休息一天，平時多吃水果蔬菜，牛奶，雞蛋，《蛋黃少吃》海帶。豆製品，每天休息要規律，保證有8小時睡眠，1-2月下來，肌肉明顯增大！
主要是手臂力量不夠·啞鈴中了一點，可以調節一下重量，在進行鍛鍊給你一套全身啞鈴健身計劃，2天一迴圈。 第一天，胸部。三頭。二頭；平板啞鈴胸上推舉，找一張條平板櫈，雙手持啞鈴，仰臥下去，啞鈴在胸口兩側。拳相對，推舉上去。啞鈴靠攏，還原時要均勻慢速。4-8組，每組8-12個，組間休息1分鐘。平板啞鈴飛鳥，雙手持啞鈴與以上動作同樣，只不過躺下的時候雙手是手心相對，小手臂與大手臂成V字型夾角。向上推舉。《以劃半圓，為標準，頂端是啞鈴相靠攏，還原還是以半圓姿勢回到初始狀態。4-8組。每組10-15個。組間休息1分鐘，三頭肌； 站姿雙手啞鈴頸後曲臂伸。人站直，雙腳與肩同寬。雙手持一啞鈴，用虎口夾住《大拇指和食指中間的部位，》舉過頭頂，手心向天花板，放置後腦，然後雙手伸直，運動中手心向上的位置不要變動，做4-8組。每組10-12個組建休息1分鐘，然後做俯臥撐，雙手距離越開越好。做4組。每組竭力。組間休息1分鐘。二頭肌；站姿雙手啞鈴交替彎舉，就是右手做一個，還原，在換左手做，我想這個你因該懂，做4-6組，每組左右手各做8-10個，組間休息40秒。站姿啞鈴垂式交替彎舉，就是啞鈴彎舉起來時拳眼是向上的···4組，每組8-10個組間休息1分鐘，第二天肩部，背部，腿部，肩部站姿俯身啞鈴划船，現用右手持啞鈴，雙腳成弓箭下蹲姿勢，左手肘關節定在左大腿上，上身稍微前傾，提右手，提的高度是右手的小手臂與大手臂成90°夾角，一邊做10-15次。然後在換另一邊，共做4-6組。組間休息2分鐘肩部鍛鍊。站姿啞鈴肩上推舉。雙手持啞鈴，放在肩膀2側耳。像頭頂舉，並靠攏，每組10次，做4-6組，組間休息90秒，站姿啞鈴側平舉，雙手在身體2側，起的時候儘量提高，手臂成直線，還原要慢，每組竭力做，做4組，組間休息1分鐘腿部鍛鍊；啞鈴下蹲起。雙手持啞鈴至於肩膀上，不要晃動，做下蹲起，每組15個，做4-6組。組間休息2分鐘。鍛鍊4天休息一天，平時多吃水果蔬菜，牛奶，雞蛋，《蛋黃少吃》海帶。豆製品，每天休息要規律，保證有8小時睡眠，1-2月下來，肌肉明顯增大！