臥推，深蹲，硬拉。被稱為力量訓練的三大黃金動作，更是被力量舉運動視為三大項來判定一個人力量的大小。如果還有第四個黃金動作:推舉是最合適的。

那麼到底是隻做分化訓練好還是三大項好呢？這個問題要辯證看:

一邊，三大項幾乎可以刺激到全身所有肌肉群胸肩背腿手，練三大項會這些肌肉肌力增長以及肌肉群之間的協同工作，但是這種刺激是較整體的，無法針對到一些小肌群。以臥推為例，主要鍛鍊胸大肌，輔助肌群為三頭以及肩膀前中束。那麼臥推對輔助肌群的訓練是不夠的。

做出一個強力複合動作的前提是參與的所有肌群中不可能有過弱的肌群。比如深蹲:你的腿很強，但是一個弱小的核心會讓本來可以蹲200的你只能蹲100。所以那些力量舉運動員也會去做訓練輔助項，而那些輔助項很多就是分化訓練。木桶效應，同樣將你弱勢的肌群強起來你才能蹲的，推的，拉的更重。

而另一邊，只做分化訓練也是不可取的，分化訓練大多是單關節動作，可以充分刺激針對的肌群，但是無法鍛鍊肌肉的協調性。導致你第一次做三大項無法將你真實實力發揮出來，但是這是可以透過訓練而增強的。

總結:

分化訓練著重增加單獨肌肉群力量和緯度不能提高協調性；三大項既可以提高協調性也可以不全面的提升參與的所有肌群的力量。