有規律(一星期三次每次一個半小時)，循序漸進(由少到多的動作次數)的安全力量練習，要配合專業健身動作，掌握動作技術。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，可以在家裡或者是公園。也可以利用過器械有針對性的有規律的去練習想要增大維度的部位，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。練習結束半小時後再配合飲食多補充一些碳水化合物,和豐富高蛋白食物。和充足的睡眠。堅持不懈，2到3個月就可以增大身體的圍度

你好，根據你的問題，我給出以下的觀點和建議。

大維度的增長是需要時間的積累，首先要了解一下自己的體型體質特徵，不同的體型的訓練方法也是不同。

我們把人的體型是分為外胚型、中胚型、內胚型。

一般不容易長胖，很容易變瘦，同時骨架比較小等特點就被稱為外胚型。

外胚型由於天生消化吸收功能不是特別好，同時消耗又特別快，那麼這種體型的人就長肉非常困難。

但是還是有一些方法可以慢慢去調整。

首先增肌是要進行抗阻力訓練（力量訓練）才可以得到肌肉的增長。

如果是外胚型的新手而言，會有一段時間的福利期，這段時間肌肉量會有幅度增長，在訓練的過程中每組的間隙時間要多一點，最好是60s~90s。

對於飲食情況就是要好好控制，儘量是要多吃一些高蛋白的食物，雞蛋，雞胸肉都是很好的高蛋白食物。攝入的熱量一定要大於每天的消耗量。

另外睡眠也要好好要調整好，保持每天8個小時的睡眠時間。

希望這些建議能夠幫助你。