導語：

臀部在身體部位中起著承上啟下的作用，是上半身和下身的接點，臀肌無力時，會讓背部和膝蓋承擔臀肌該承受以的力量，所以代償就發生了，背部和膝蓋長時間習慣代償，就會發生損傷和疼痛。臀肌是最重的力量源泉，但是現在生活使很多人大多數時間都坐著，使髂腰肌縮短和臀大肌拉長，導致臀肌無力，從而影響整個動作鏈（腳踝－膝關節－髖關節－腰椎－頸椎）。所以平時必須做一些臀部伸展運動來解決這個問題，加強臀部區域訓練不僅可以使你的整個身體感覺更好，而且可以幫助你更好地運動。

一、髖部肌肉群：

臀部肌肉甚至可以是橫穿髖關節的所有肌肉：包括臀肌，膕繩肌，大腿內側肌肉和腰肌（將骨盆連線到脊柱的深層核心肌肉）。

這些肌肉中的每一個都有特定的作用，但總體而言，髖部肌肉會在移動時起到穩定骨盆和大腿骨的作，它們還可以讓你彎曲臀部，將雙腿向側面抬起，並使雙腿向另一側靠攏。

髖部肌肉群非常重要，當它們虛弱或緊繃時，無法以最佳方式工作時，臀部就無法承擔支撐的主要作用，就會使其他身體部位會過度你償並承擔過多的負重，就會產生疼痛和損作的問題：例如膝蓋疼痛。

二、臀部強化訓練：

大多數功能性鍛鍊（下蹲，臀部鉸鏈（例如，舉重動作），弓步，抬高腳步等日常運動）都會以某種方式拉伸和增強臀部肌肉。

[訓練模式]：訓練基本運動模式是功能性運動，例如下蹲，臀部鉸鏈和弓步；還有一些動作可以使你在不同的運動平面或方向上運動。

[裝置]：進行某些動作所需的裝置：一箇中等重量的環形迷你阻力帶，一箇中等重量的長阻力帶，一組中重啞鈴，一個沉重的壺鈴和一個臺階或長凳。

[髖關節強化練習方案]：

下面的動作每個做3組：

彈力帶硬拉：每組12-15次。側平板支撐抬膝：每條腿8-10次站立抗彈力帶抬腿：每組12-15次。保加利亞分體深蹲：每組12-15次蹬箱後弓步：每組12-15次啞鈴相撲深蹲：每組12-15次羅馬尼亞硬拉：每組5-8次。爆炸式短跑衝刺：每條腿8-10次彈力帶蹲跳：每組5-8次。壺鈴搖擺：每組10-12次。側弓步：每組10-12次。彈力帶臀橋抬腿：每組10-12次。

[髖關節強化動作介紹]：

以上12個臀部強化動作，可以每次訓練時選擇4個進行訓練，每週進行3次訓練。翹臀打造是需要時間的，短時間內視覺上可能看不出效果，但實際上，臀肌已得到強化，所以不要過早放棄。臀部的訓練不只為了在體型上更完美，還會影響到生活質量和運動表現。

愛美之心！人皆有之！但人們的審美更趨向於直觀的眼目所到之處！畢竟！內在美是需要時間去發現的！所以！當前凸後翹成為現代流行美的時候！許多的愛美人士就為此甘之如飴！

實際上！光有一個翹臀沒什麼吸引人的！就外在形象來講！現在的審美更苛刻！身高！線條！五觀！缺一樣都架不住美這個字！無論男人女人！身材比例也很重要！雖說！現在有化妝技術！可以美化整張臉！但若前有一個大肚腩！後有一個翹臀！又有啥美可言！天生麗質的有！但少！基本上都是後天的保養！若想鶴立雞群！閃閃發光！就得有嚴謹的生活習慣！加上持之以恆的改造！哪裡不夠練哪裡！這是一項大工程！差不多伴隨一生！能堅持自然是好！可有許多的人都是三分鐘熱度！

再一者！每個人的體質不一樣！對食物的吸收也不一樣！有人喝水都長一身膘！有人大塊朵頤照樣苗條！所以！在愛美的路上！付出的代價是可以想象的！但請不要等到別人嫌棄的時候才來自審！你會發現！這時連自己都看不下去了！

不一定要去健身房！網路上有許多的教學內容！可針對性的選擇！在家就能完成！主要是得堅持！以前我有些含背！經過半年的努力！每天一百次擴胸運動！現在完全看不出來了！這是經驗！所以我一再強調要堅持！身邊的人只羨慕我身材好！目光轉不動！比A4還小的腰！前凸又後翹！每每都詢問！怎麼儲存身材！我總也不厭其煩的告訴她們！要鍛鍊！可她們只想不行動！難不成躺床上就會變美！沒有免費的美！都得靠自己去改變！

當然了！外在美是短暫的！因為歲月不饒人！但可以肯定的是！多運動是好的！再加上內在的修行！內外兼修！豈不更美！

每位女生要想有蠻腰翹臀，臀部不僅是表現女性美的重要部位之一。臀部大小，還有不少祕密哦 一臀部越大，智力越高，那些聰明無比的傑出人物都是寬臀族 二 臀部大女性更長壽經研究對比，臀圍最大的人死亡率少了87%，冠狀動脈疾病的機率也少了86%，心血管疾病的風險也少了46%。 因為臀部大的人體內，壞膽固醇水平更低，好膽固醇水平更高，因此患心腦血管硬化的機率比較小。 三 臀部越大，下一代更聰明。 因為臀部大腿粗壯的女性，是因為其大腿的脂肪中含有對大腦發育非常重要的DHA 其實，大部分的女性不是沒有臀部，而是臀部長的不好，完全沒有翹起來，肌肉含量的減少使臀部下垂。只有通過力量訓練，讓肌肉變得豐滿。臀部才會挺俏。 最後一個話題，男人都喜歡有手感的，誰願意每天摟著搓衣板睡覺呢，並不是說越胖越好，但是也沒有必要一定的追求紙片人，臀部和胸部豐滿是男人夢寐以求的，這是男人本性使然。如果有了挺翹的臀部，會顯出更好的氣質。 關注我，跟視訊練習，一個月養成好習慣，擁有蜜桃臀。我會不斷更新視訊，一起快樂變美提氣質！

step1、站姿收縮腹臀：胸肩展開，雙腳張開與肩同寬，腳尖約五度向外八字展開，吸氣時小腹內縮將臀部向後推展，配合呼吸反覆自然的讓小腹跟臀部呈現前後伸展，反覆10回。

step2、站立深蹲：腰桿挺直不駝背，雙手平行向前伸出，臀部重心向後坐下到與大腿平行處，將身體中心向後放的話，臀部就會緊緊地向上提，反覆10回。背部不可向前傾，臀部不可完全坐下去，這是錯誤得姿勢喲！

step3、跪姿深蹲：呈跪姿，雙膝一樣與肩同寬，腰桿挺直雙手向前交疊與身體垂直，臀部慢慢向後方坐下，接近腳後跟時停住，深呼吸再將身體向上帶回原姿勢，反覆10回。每天堅持15分鐘，一組動作做10回，完美的翹臀曲線就在前方。

完美翹臀簡單三步驟

一：爬樓梯。現在很多樓房都有電梯，所以人們變得非常的懶，即使是自己的樓層不是很高也不願意去爬樓梯，實際上爬樓梯是一個非常不錯的運動方式，不僅僅可以消耗掉很多的熱量，爬樓梯的時候每次上兩個臺階可以使得你的大腿與臀部的肌肉受到鍛鍊，從而能夠使得臀部更加的緊實。

二：推牆。雙腿併攏，將雙手撐在牆上，腿部打直，臀部先向外伸展10秒鐘，再向牆伸展10秒鐘，重複的做這個動作，不僅僅可以使得臀部曲線更加的美好，而且還有收腹的效果，使得小腹部變得平平的。

三：立姿蹲舉。做這個動作的時候最好是有彈力繩輔助，也可以空手進行，雙腳張開與肩部同寬，腳踩住彈力繩，雙手握住繩子放在肩上，臀部向下蹲，知道大腿與小腿呈90度，靜止10秒鐘，站直，然後再做，具體做多少次根據自己的情況決定。

錯誤坐姿

1、身體靠在椅子上。大部分人坐在靠背椅上的時候都喜歡靠在椅子上坐，這樣雖然能讓上半身舒服很多，但是會給腰部下半部分增加壓力。骨盆為了緩解壓力就會自然後傾，血液迴圈不暢通，從而導致脂肪堆積，臀部看起來更加肥胖。

2、身體前傾。由於上背部直接面對電腦桌，手也是放在桌子上的，所以在工作的時候，身體慢慢就會弓腰駝背了，相信大家都有這種感覺，身體往前的時候，上半身就會呈現出彎弓一樣的形態，這是腰部為緩解壓力做出的自然反應。但是長時間如此會讓骨盆後移，同時還會增加大腿的壓力。這個就是讓臀部脂肪堆積的原因之一。再者，這個坐姿也容易導致近視，建議適當調整桌子和凳子的高度，讓身體處於自然打直的狀態。

3、蹺二郎腿。蹺二郎腿和葛優躺一樣，都是很有意思的坐姿，雖然沒什麼好處而且也不是很必要，但就是讓人感覺很舒服。人雖然舒服了，但是身體可不舒服哦。長期蹺二郎腿，會造成骨盆左右不同高的情況，而且壓力全都轉移到另一側臀部，這樣就容易導致左右臀部大小不一樣。提示：伴隨盆骨高低不同而來的問題，就是左右腿不一樣長，如果你發現左右兩隻鞋的磨損程度不一樣，有高低肩的症狀，請立刻停止蹺二郎腿，這個動作實在毫無益處。

深蹲翹臀練習心得

深蹲是練腿之神，對於男生來說。然而對於我而言，這是一個讓我又愛又恨的動作。為什麼愛呢？有段時間我一週兩次練深蹲，我的體重是45kg，而我的深蹲訓練重量達到了50kg，這確實讓我的臀部產生了變化，但同時腿部變化更大。股四大了很多，側面看腿粗了啊。所以我恨唄。後來我調整了訓練，由深蹲改練了硬拉，一週兩次的腿臀也改成一次，肌肉不練它就會退化，現在就感覺股四小了很多。如果練這個動作一定不要大重量，中等重量就可以了，次數12-15次，組數3-4組，訓練頻率不要一週兩次以上。

人類的許多人都喜歡性吸引，這是自然規律，而人進入了青春期更加的旺盛，狂妄出現的性追求著眼於性器官方面，人類會感覺到欣賞於美，這是人類的感覺。動物沒有這種感覺，動物的性感覺在於角鬥的那個角，誰的角長的大，長得長，異性最喜歡，這就產生了角鬥。角鬥的失敗者被異性拋棄。

而人類沒有這個性認可，有的人注意某一個部位，而產生性慾強烈感，總想撫摸這個部位，但有的人不是，有的人在於內心的表露，性感的語言，或者寫出性感的詩歌等。

當人們隨著年齡段的不同性感開始淡化，直到消失。

人有幾個階段，嬰兒期尋找母親的奶頭，當嬰兒吸食母親奶頭時，這個母親感覺無比的安慰與幸福，這是一個女人的感受，男人從來就不會有這種感受。

這個生理反應，也是延綿不絕的人類繁演的遺傳本性，沒有這些，人類不可能生生不息。

女生如何練翹臀？

首先要知道臀部準備有哪些功能？我們要選擇什麼樣的動作才能夠加強我們全部的訓練提高我們。臀部的溫度，這都是我們選擇動作的時候至關重要的，因為臀腿不分家練臀的時候，腿部也會跟著發力，所以我們要選擇適合練臀部玩不出腿的一些訓練動作，向我們的硬拉臀橋髖外展，這些都是非常適合練臀部的訓練動作，也是比較推薦大家去做的。做的過程當中，然後大家一定要保持自己的核心，收緊脊柱保持穩定，保持中立，為才會讓我們在訓練的時候不受傷。

我健身5年，也上過70節私教課，練臀知道用力的很簡單，不知道哪裡用力的就白練，首先用小重量找感覺，一定要用臀部發力，慢慢增加重量，槓鈴臀推這個動作可以試試，其實練臀的動作很多，最重要的是得知道如何用臀部發力，知道怎麼發力了臀部就提升了

窈窕淑女，君子好逑。

翹臀，符合男性的審美觀。女孩子長的好看，身材好，就是為了吸引男人啊！

至於如何得到翹臀的好身材，得加強下肢鍛鍊，如作負重深蹲等動作。你最好還是到健身室去鍛鍊，在健美教練的指導下，完全這些動作…

女人翹臀也需要天生的身材和後天的鍛鍊，為什麼女人可以吸引男人，要怪就怪人的荷爾蒙，激素，性！這都是生理反應！如何翹臀要有專業的訓練動作，堅持不休的鍛鍊！才可以翹臀！

第一：首先辦一張健身卡，其次你得有時間去健身房；再請一個經驗豐富的健身教練，然後跟著教練練！這個花費的成本會比較高。

第二：下載keep，裡面有很多免費的鍛鍊視訊，講解得也很詳細，而且都是非常不錯的。