你好，根據你的情況，我給你制定了一個家庭健身方案，你可以嘗試一下：

一、力量訓練：

1.徒手深蹲：3×20次

2.徒手箭步蹲：3×20次

3.TRX水平引體向上：3×20次

4.俯臥撐：3×20次

5.平板支撐：3×1分鐘

6.原地跑步：20～60分鐘

7.全身拉伸：10分鐘。你可以多拉伸一下臀部和腿部肌肉。每個部位每個動作拉伸15～30秒，迴圈交替。

二、飲食調整

健身圈裡有句名言：三分練，七分吃。想達到理想的塑身效果，飲食比訓練更加重要。建議你做到以下幾點：

1.規律進食，每天三餐要保證，各種瘦肉類都可以吃，多吃蔬菜，水果適量，晚上不要吃夜宵。

2.飲食清淡，避免高油、高鹽、高糖的食物，儘量已清蒸、水煮的菜為主。

3.現有的正常飲食保證後，逐漸減少主食，剛開始可以減少四分之一，看體重和體脂率變化掌握飲食的攝入量。

4.多喝水，每天保證2000毫升水，避免喝含糖飲料。

5.記錄每天吃進去的食物。這樣可以讓你做到心中有數，可以幫助你更好的控制飲食。

6.買一個家用的體脂稱，每週固定一個時間稱一次體重和體脂率。每週最多減1～2斤。

健身沒有捷徑，努力才有回報！

我推薦兩個既簡單又方便的減肥方法。

深蹲？！對整個下半身有很好的促進作用，同時可以減去臀部多餘部分的脂肪。

長跑？！長約40分鐘的跑步，步子不易慢，能起到瘦腿的效果，同時全身也能得到相對的鍛鍊。