首先想練胸肌，就要先了解胸肌的組成，白話一點大致分為上胸、下胸、中縫。不同的訓練方式方法會刺激到不同的肌肉群，透過訓練分別對上胸、下胸、中縫進行刺激、增強，整個胸肌才能飽滿勻稱。沒有所謂的練的不好，可能只是方式方法太單一，導致單一肌肉群發達，看起來不協調而已，第一次回答，希望對你有幫助。

咱們的胸部主要分為上胸，中胸下胸，單獨的鍛鍊一種方法效果是不明顯的，要配合多種運動方法搭配運動，最常見的鍛鍊胸肌的方法是臥推，像上斜臥推鍛鍊上胸，平板臥推鍛鍊中胸，下斜臥推鍛鍊下胸，這些需要器械輔助，如果咱們是在家裡練習的話，在沒有器械的情況下，可以選擇徒手訓練方法:

第一種:跪姿俯臥撐，跪姿俯臥撐和普通俯臥撐最大的區別在於普通俯臥撐是採用兩個腳尖和兩個手掌支撐身體的方式來運動，而跪姿俯臥撐指的是我們的兩個膝蓋跪在地板上。然後用膝蓋來做固定點，讓我們的身體穩定住，並且把兩隻腳往後放翹起來，來進行運動的。這樣對於上胸部的鍛鍊是有比較明顯的效果的

第二種方法是上斜俯臥撐，咱們在家的話，可以找一個固定物，可以是椅子，間距比肩略寬，身體繃成一條直線，腰背挺直，屈臂俯身至胸部貼緊椅子邊緣，然後伸臂起身還原，咱們要注意的是所撐物體的穩定性，在動作過程中所撐物體不能發生移動！這個動作對咱們的下胸鍛鍊效果是比較好的。

第三種動作就是標準俯臥撐，標準俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌，雙手略寬與肩，雙腿併攏挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1cm的位置，稍微停一下。，在集中胸大肌的力量快速推進，也可以增加難度使用跳躍式俯臥撐，同時也可以鍛鍊你的爆發力，這樣反覆練習對於增強胸大肌效果是非常好的。

第四個動作就是深距俯臥撐，主要鍛鍊咱們的胸肌，肱三頭肌，三角肌，核心，做這個動作時候，咱們可以找兩個高度相同的物體。，雙手撐在這兩個物體上。動作和要領和標準俯臥撐一樣，不過是在放低身體時，要一直做到你的胸部完全拉伸為止。和前面的動作是一樣的，咱們要注意的是整個過程中身體要始終成一條直線。

需要注意的是在訓練前不要吃過多東西，以免在訓練過程中出現腹部不適。

以上每一個動作次數在12次到15次之間，一週可以做三到四次。每組動作休息時間是30秒鐘，具體可以根據自身的情況來決定，做動作時注意身體自身情況，以免肌肉拉傷，需要休息的時候一定要休息！