最簡單的方法，仰臥起坐，平躺，拱起腿，或者有點角度，頭朝下，負重仰臥起坐，對腹肌鍛鍊很不錯，尤其是上部分，集中在上兩塊。

腹肌通常都是人們所追求的好身材的表現，而腹肌即為腹直肌，一般人腹直肌的肌腹都是有8塊左右，少數人有六塊或者十塊之多，而上面四塊一般被分為上腹部，下面的一般被分為下腹部，都是有不同的動作能夠鍛鍊到的，那麼上腹部的腹肌該如何進行鍛鍊呢，下面就為大家推薦幾個訓練方法，幫助大家練出上腹部的腹肌。

1.卷腹，這個動作能夠直接使上腹部的腹肌得到高效的收縮，從而刺激生長，首先平躺在地上，保持屈膝，後腰要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，配合呼吸使用腹部發力使得胸椎段逐漸離開地面，就像車輪一樣滾動，整個過程保持下背部不要離開地面，在腹肌收緊時停頓1-2秒，感覺到腹部在受到擠壓，然後下放，回到初始位置再重複此動作，做動作的時候下巴可以微收並且固定住，有助於腹肌保持持續發力，這個動作做到10-20次，做3-4組。

2.團身卷腹，這個動作也是一個很好的刺激到上腹部的動作，首先平躺在地面上，雙手放於頭部兩側，下顎微收，將雙腳抬起，大腿與小腿垂直，大腿與身體也垂直，然後腹部發力，同時呼氣，緩慢將上半身捲起，你會發現幅度比卷腹更加小，但是刺激非常足，在頂峰時停頓1秒，然後呼氣下放身體回到初始位置即可。這個動作將腹肌活動距離縮短，使得卷腹極致收縮位置在腹肌的上部偏中段，這個動作做到10-20次即可，做3-5組。

3.繩索卷腹，這個動作透過增加的負重，達到鍛鍊你上腹的效果，首先找到一個龍門架，在一側的繩索下放，採用跪姿，保持繩索的把手在頭頂前上方，然後雙手舉過頭頂，抓住把手，保持下顎微收，上半身弓起，只是腹部那一塊保持保持活動，透過腹肌收縮，將繩索下拉，直到收緊腹肌，再緩緩還原向上，這個動作過程中不要活動大臂，要始終夾緊身體兩側，只通過腹肌的力量帶動上半身彎曲，這個動作進行8-12次，做到3-5組即可。

以上就是一些上腹部的訓練動作，雖然有了上腹部的訓練，但是下腹部也不要疏忽，透過上腹部加上下腹部的訓練，才能夠練出完整的腹肌，並且再搭配其他的力量訓練，練出好身材。

這個最好就是起肩 卷腹 不但可以充分的放鬆腰部 還能重點練到上腹 當然要讓腹肌能夠清晰的前提是體脂夠低 一般到了15%以下 練腹肌才能看得到明顯效果