這樣，選個起點，試著跑一下，看你最遠能跑公里，然後，以此為起點，每週跑量增加10%，當你能比較輕鬆地跑完15公里的時候，半馬就可以試試了！

Half Marathon，二分之一馬拉松又稱半馬，長度為21.0975公里。

要問什麼程度可以嘗試這個半馬了，其實看你的目標了。

但是，對於大多數，想要認真跑完半馬的人來說，還是有一個過程的。

一般來說，參加半馬前，需要保持跑步習慣兩到三個月，這是對於新手而言的，每次訓練的時間要在兩到三小時之間。

10公里跑很容易成為新手的第一個瓶頸，需要新手們在10公里上多多練習，達到輕鬆完成的水平。

除此之外，每週還有安排一到兩次的交叉訓練，幫助身體肌肉的恢復，提高身體素質，避免運動損傷。

我4月份在北京參加過半馬，比賽之前只在奧林匹克森林公園跑過4次10公里，比賽前因為腳疼還休息了一星期然後就直接參加了比賽，跑了1小時55分鐘。速度不算快，基本每公里5分20秒左右。因為之前當過兵所以感覺底子還在，比賽到最後就是靠意念去堅持的，這是在部隊養成的。所以不管跑到什麼程度，堅持是最重要的。如果你的意念已經要放棄了，那麼身體很快就會累的。

跑步要跑到什麼程度才可以嘗試辦法？

每個人的體質不同，年齡不同，性別不同，跑步運動時間長短也是不相同的。具體跑到什麼程度才能嘗試半馬是沒有一個具體定論的。有的人跑步一年半載還沒有嘗試過半馬，而有的人跑步一兩個月就可以跑完半馬。差別是很大的，最主要的原因是你的身體素質好，跑量多，短時間內跑的里程越多，就能短時間內完成半馬。

可能有人會問，我已經跑步一年多了。為什麼還跑不了半馬？跑的時間久並不代表你能跑完半馬。你每次跑個三五公里。一個月還跑不夠100公里，哪怕是你跑了一兩年，半馬對你來說還是很遙遠的。如果強硬嘗試半馬，有可能成功，但是一定會很難受很受傷。

我自己的經驗，給大家分享一下。跑步成績是需要循序漸進慢慢提高，更需要很好的堅持。我跑步第1個月跑了160多公里。第2個月跑了220公里。第3個月跑了260多公里。在兩個半月的時候跑了一個半馬205完賽。

跑量的堆積很重要。當你月跑量150公里以上，單次10公里一小時跑完很輕鬆，兩個月以後可以嘗試半馬，跑的時候比平常每公里配速降低30秒，慢一點不要緊，不要在乎完賽時間，以慢來保證完賽。基本上兩個半小時跑完就可以。跑得越快越容易受傷，還不容易完成半馬。

個人感受，只要自己能夠在一個小時左右一口氣輕鬆跑完十公里的人，都可以嘗試自己的半馬。

這時候不追求成績，只求安全完賽，在三個小時以內，完成自己半馬沒問題，而且要是狀態比較好的狀況下，還能取得不錯的成績。

最需要注意以及切記的就是，不要上去就按照平常速度衝，那種狀態下，可能十五公里後，自己就完全沒有任何的力氣和耐力，滿是放棄的心裡，全程會開罵。

當然，要想更完美的完成自己的半程馬拉松，平常需要多跑步練習耐力，多積累跑量也是練習耐力，這個主要通過有規律的慢跑和長距離慢跑結合的。

跑步這東西，不管是半馬還是全馬，平常的跑量才是王道，其他就是心理方面，不過去追求速度，不盲目攀比，安全完賽沒毛病，仔細看出事的選手，除了先天性身體因素，多少都是在出事前速度過快，然後不注意調節造成的。

從距離上說：如果你已經能跑10km了，

跑得再慢一些，每公里慢15-20秒，

實在不行慢30秒，肯定可以完成半馬的。

安全起見的話，你最好跑過15-17km的話，那麼半程就可以了。

跑得再慢一些，肯定可以完成半馬的。

半程對身體的負擔，沒有全程那麼大。

全程平時很少有人自己訓練時跑的，

但是半程的話，每週都可以跑（當然不是全力跑）。

對很多人來說，3個月的訓練應該足夠準備一次半程馬拉松了。但準備半馬所需的訓練時間很大程度上還取決於你目前的健康水平、跑步經驗和比賽目標。已經跑過半馬、經驗豐富的跑者，大概只需要6周就能準備好參賽了。但如果你希望創造個人紀錄，那可能就還需要嚴謹地多訓練幾周。如果你之前從未跑過半馬，那應該就需要制定一份12-14周的訓練計劃了。當然這還取決於你的出發點。採取安全漸進的方式能避免跑步損傷和過勞。如果你已經跑步或跑/走幾個月了，並已嘗試過一些像5K這樣的短距離比賽，那你可能已經準備好開始為半馬訓練了。預期時間怎麼算？這是基於你的出發點，對半馬訓練預期時間的一個估計：新手：如果你從未跑過半馬，且目前每週跑10英里（約16.1km）以內，那你預期的半馬訓練時間是12-14周。你的跑步計劃開始時應該至少每週跑3天，進階後最少每週跑4天。你還要加入1-2天的交叉訓練來幫助你提高健身水平和傷害抵抗力。在每週的承諾時間裡，你訓練的最高里程周應該是賽前的第3、4、5周。在半馬前的最後2周，你要在賽前減量期裡開始逐漸減少里程數。這裡提供一些新手半馬訓練計劃，僅供參考：跑/走半馬訓練計劃：遵循這個12周半馬訓練計劃，你可以用跑/走的方式完成你的半馬比賽。在開始這項計劃前，你應該有一個大約每週8-10英里（約12.87-16.1km）的基本里程。新手半馬訓練計劃：這個12周計劃針對的是那些以半馬完賽為目標的新手。在開始這項計劃前，你應該有一個大約每週8-10英里（約12.87-16.1km）的基本里程。高階新手半馬訓練計劃：如果新手日程看起來對你太簡單了，那你可能想嘗試這個高階新手計劃。它針對的是那些目前每週跑4-5天、最多可以跑4英里（約6.44km）的跑者。中級和高階跑者訓練計劃，僅供參考：如果你覺得自己已經過了新手期，並且有更多的跑步經驗，那你準備半馬的時間可能是6-10周。計劃每週至少跑4-5天，外加1-2天交叉訓練，比如自行車或游泳。如果你已經建立了基本的里程數，那你可以在1周後開始如下訓練：中級半馬訓練計劃：這個12周馬拉松訓練計劃針對的是那些每週約跑4-5天、每次跑約30-60分鐘的跑者。高階半馬訓練計劃：這個12周半馬訓練計劃針對的是那些已經能夠舒適地跑到8英里（約12.87km）的有經驗的跑者。