你好，我是健身愛好者小張。

首先，你要確定的事你為什麼吃蛋白粉會拉肚子，一般存在這種問題的大多數是乳糖不耐受或者一些比較常見的腸胃問題。

你可以去做個測試看看你自己是不是乳糖不耐受，如果是有乳糖不耐受的問題可以吃專門針對這種體質的蛋白粉，其次就是腸胃問題了，如果腸胃不好的話，吸收也會很差，就算你吃夠了蛋白質，因為吸收差效果也不會好到哪裡去哦，解決方式就是飲食的調整，可以少食多餐，把每一頓的攝入算清楚，分多次攝入，這樣對於吸收差的朋友們有著不錯的效果，因為一次性吃得太飽可能會導致吸收不完全消化不良又拉肚子。

最後，你吃蛋白粉的時候應該是在健身完以後，身體適當的放鬆下來再喝，而不是肌肉還在充足的就直接灌下去了，還有就是不要空腹喝蛋白粉，我以我自己為例，我喝蛋白粉之前一定會吃一點碳水，不然也會拉肚子，我不存在乳糖不耐受，我幾乎每天最少750毫升牛奶，最多的時候一天喝了超過1升的牛奶，也沒拉過肚子。

健身想從食物中獲得充足的蛋白粉的話你可以選擇以下食物：

雞胸肉是健身人群常常選擇的食動物性蛋白。因為其價格適中，蛋白質含量高，成為了健身補充蛋白質的標配。

可以看到它每百克中含有將近20克的蛋白質，蛋白質含量高達59%。

牛肉也是很好的補充蛋白質的來源，但是選擇上要注意一些，像牛腩是不能食用的，脂肪含量比較高。而牛腱子蛋白質含量非常高。且脂肪含量也相對較低。

可以看到每百克蛋白質含量更是高達36克。佔70%左右。但是價格嘛，比雞胸肉會貴上不止一倍。

在北方地區驢肉也是一種常見的肉類，不僅蛋白質含量比較高，脂肪含量比較低，其他的各項微量元素也是其他肉類從沒有的。

如果有條件的話，也可以嘗試改變一下口味。價格是前幾種肉的好幾倍。

海產品不僅熱量極低，脂肪含量極低，蛋白質是非常高的，由於價格偏高。每天如果要補充足夠的蛋白質，那麼費用也是極高的。

可以看到每百克的蛋白質高達87%。脂肪低到只有0.5克。如果有條件的話，吃蝦也是不錯的選擇！

為什麼推薦海魚類而不推薦淡水魚類呢。淡水魚刺多蛋白質，沒有海魚高，且脂肪含量也比較高。更重要的是烹飪方法複雜。吃起來不方便，不像深海魚類，多數都是無刺，可以清蒸。

其他的魚類可以選擇像三文魚，金槍魚。如果想更方便些，可以選擇這類魚的罐頭。

植物性蛋白的首選是豆類。像豆腐，豆腐皮。豆腐乾之類的豆製品，蛋白質含量都非常高。

蔬菜類中含蛋白質較高的菜比較少，多數都是碳水化合物，但是像西蘭花，菜花。他們的蛋白質就非常高，這也是為什麼健身人士那麼愛吃西蘭花的原因。

西蘭花裡面不僅含有很高的蛋白質，還有更多的微量元素。

以上就是為您提供的蛋白質食物獲取渠道。在這裡還要提醒您一下，如果光靠食物獲取蛋白質的話，你要吃下很多食物，對於消化功能，腸胃負擔和吸收都是一個挑戰。蛋白粉的優點就是飽腹感不強，利於攜帶，吸收率高。如果您對乳清蛋白粉有不耐受性的話，可以選擇一些品牌的低乳糖的蛋白粉。