啞鈴划船：兩個變化動作！

　　同時，只要我們稍稍改變一下角度就會不同側重點的鍛鍊到我們的背肌！讓背部更厚實

傳統的啞鈴划船（大臂接近身體）：傳統的啞鈴划船主要是涉及到肩伸，肘曲，背闊肌為主導

　　動作要領：

　　1.三點平衡穩定（支撐手、膝及對邊腳）核心用力保證脊椎處於中立位（不屈曲，側屈，旋轉），支撐手在肩部正下方（不聳肩，肩胛骨無突出）穩定住！

2.背闊肌帶動肱骨伸展→肱二頭肌帶動手肘彎曲！同時進行！肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。

　　外展肩部的啞鈴划船：主要涉及到的關節運動是肩伸，肩外展，肘曲，增加了外展的動作會更偏向於中背部（斜方肌和菱形肌）也會讓三角肌中束和後束參與更多

　　動作要領和傳統的啞鈴划船相似，不過需要增加一些肩部外展的角度（45度左右），把注意力集中在中背部！

　　注意事項：

　　進行此動作時，一定要全身都穩定，不得左搖右擺，注意觀察身體關節的排列，動作中脊椎始終都是出於正常的生理位置！特別是拉起時注意對抗旋轉！這就需要你的核心肌群加油了！

膝關節的角度，將是決定每一槳的關鍵。

划船動作週期為入水、拉槳、出水及回槳，若初期使用划船器則可從出水動作開始練習，從分解動作慢慢練習再進階形成連續動作。以下即將划船動作簡單的分為四個階段：腿完全伸直

2. 回槳階段

軀幹：向葉扇方向適度前傾 上肢：肩部放鬆、手臂逐漸伸直 下肢：待身體完成前傾與手臂呈放鬆伸直狀態時，腿部再緩緩屈膝。

3. 入水階段

軀幹：固定並維持於回槳階段已完成前傾角度即可 上肢：肩部放鬆、手臂放鬆伸直 下肢：個人自覺舒適的屈膝角度，約為小腿（脛骨）與滑軌成垂直狀即可。

4. 拉槳階段

軀幹：身體角度的展開是待下肢蹬腿快要完成時，才和上肢一起完成拉槳動作。 上肢：拉槳初期手的支撐相當重要，雖然不是主要動力來源，但愈接近出水階段，手才呈現彎曲和背肌的使用向後，二者合力則愈顯得格外重要。 下肢：腿給腳踏板的用力，是拉槳中最先啟動，也是最重要的力量來源。故快速的使用大腿力量（股四頭肌為最重要）伸展

1. 出水階段

軀幹：適度的後仰 上肢：將握把拉至肋骨下方 下肢：