一、關節活動

關節活動包括：頭頸部、肩部、腰部、髖部、膝蓋、手腕與腳踝，就是以較慢的速度活動一下各個關節。

二、有氧熱身

這個階段的慢跑主要是提高心率和體溫，讓內臟和運動器官提前適應運動的狀態。

慢跑5-7分鐘(速度約6分-7分/公里)

心率需要達到150次每分鐘(大概就是跑起來微微出汗，可以輕鬆交談的程度)

透過熱身慢跑可以更順暢的度過運動中的“極點”，避免出現“撞牆”的現象。

三、靜態拉伸

以下動作，左右兩側各15秒，交替重複兩次，也就是每個動作拉伸1分鐘左右。

1.臀部肌群

將腿擺成“4”字型，慢慢彎曲支撐腿的膝蓋，向下坐。同時保持後背挺直，在挺腰的狀態下上身前傾，你會感覺到你的臀部肌肉被拉長(如果後背不挺直，拉伸的效果將被背部的肌肉代償)。在這個姿勢下不太容易保持平衡，可以找個牆扶一下。

2.髂腰肌

跑步是一定要抬腿的，那麼放鬆一下具有屈髖功能的“叉腰肌”就很重要了。髂腰肌是一塊深層的肌肉，做一個大弓步，將後腿的膝關節放到地面上(最好軟一點)，骨盆保持中立位，再然後慢慢的將重心前移，就可以找到拉伸髂腰肌的感覺。上半身儘量保持豎直或微微後仰，保持收腹。

3.股四頭肌

股四頭肌是大腿前面的那一大坨肌肉，拉伸它要注意身體保持正直，兩個大腿保持平行，用一隻手拉住腳部，儘量把腳跟貼向臀部。

4.小腿三頭肌

小腿三頭肌的拉伸，做俯身登山狀，即後面那條腿在膝關節伸直的狀態下可以充分拉伸腓腸肌，前面那條腿在膝關節彎曲的狀態可以充分拉伸比目魚肌。注意兩個腳的腳尖都是向前的。

5.膕繩肌

最關鍵的點是後背要挺直，不然拉伸會被後背代償，無法充分的拉伸到大腿後部的膕繩肌。

活動完畢，準備衝過終點線吧

1、首先放鬆慢跑，跑至身體微熱出汗。

2、目標肌群靜態拉伸。（正壓腿，側壓腿、軀幹等）（此處為個人習慣）

3、動態準備活動（正踢腿，側踢腿，高抬腿，小步跑，交叉步，跨步跳，加速跑）起到啟用作用。

4、啟動練習，50米左右的起跑練習。

5、確定充分活動後，穿衣保暖。