1、要有明確的目標，作為一個半程馬拉松初學者，可以將目標定在1小時50分-2小時20分之間

2、初學者由於沒有基礎，不能馬上適應過高強度的訓練，所以建議每週訓練次數控制在4次-5次，到自我感覺能夠適應更大強度的訓練之後，在逐漸增加每週的訓練次數

3、建議每週的訓練總距離控制在25公里-40公里之間，其它同上

4、一週可以適當的跑一次長距離跑，合適的距離在8公里-12公里之間，最長不要超過16公里

5、訓練形式：變速跑，節奏跑，長距離跑

6、在訓練的中期，可以開始逐步加大運動量，這裡可以給你一個示例

週一：30分鐘跑

週二：35分鐘跑

週三：休息，可以去練練力量或者騎腳踏車、游泳放鬆

週四：5分鐘快速跑*3，間歇期為2分鐘慢跑

週五：休息

週六：35分鐘跑

週日：12公里長跑

7、系統訓練一般可以安排10周-12周

如果單純按照半程200來計算的話，平均配速是541。

一來GPS會飄，二來途中你有各種情況需要考慮，

比如起跑時的擁擠，前面幾公里跑不開，中途要補給，喝水會影響配速，

路上萬一再碰上個上坡，那麼也會掉不少，

還有15km之後的疲勞，血液黏稠，體能下降，心率升高，調速....

所以，要把這些因素都考慮進去，然後再來看配速計劃，

我們可以模擬一下，當然你也可以根據自己的情況來模擬，

平時訓練的話，可以用預測成績的公式倒過來看。

如果你平時5km可以26分內，10km可以54分內，那麼賽前按照比賽的配速可以跑個15km-18km的話，那麼完全可以搞定的200。

1000米可以444，

3km配速504，15分

5km配速513，26分

10km配速526，54分

和上面的結果差不多，5km26分，10km54分。