先上圖，以表誠意（左50Kg， 右65Kg）

還有很大進步空間，但是比起以前已經好很多了。

當然在健身領域裡，你拿體重來說標不標準別人會說你是小白，因為有其他更重要的參考資料如肌肉含量，脂肪含量。但這篇文章我主要面向的是瘦子，瘦子現在要做的就是增加體重。我在最瘦的時候體脂佔比<10%，但這個對當時的我沒有任何意義，我的肌肉和脂肪都是處於偏低的狀態。

假設身高是170，那麼標準體重是 （170 - 100）* 0.9 = 63kg對於瘦子來講，你應該想辦法讓自己體重更加貼近標準才是當務之急。

增肌/減脂永遠離不開兩大話題，營養 & 鍛鍊， 從重要性來講，還是先說說營養。

營養篇

從體重角度講，增加體重大體意味著增加肌肉（好），或者增加脂肪（不好），或者兩者都增；降低體重意味著減少脂肪（好），或者減少肌肉（不好），或者兩者都減，增加或者減少體重有一個必要條件要達到，就是熱量盈餘（Caloric Surplus）或者熱量缺口（Caloric Deficit），因此講營養必須結合熱量，也就是我們常說的卡路里。

熱量篇：

熱量消耗：人的大部分活動都是會消耗熱量的，即便躺著不動，也是有熱量消耗。做過體測的朋友應該知道自己的基礎代謝是多少，這其實就是你每天什麼都不做，會消耗的熱量，加上人每天要走，玩手機，運動等等等等一切活動都要額外地消耗熱量，我們把一天消耗的所有熱量總和叫做熱量平衡點（後面會提到）

熱量攝取：每日攝取的飲食都是有熱量的， 這些熱量就是食物中包含的三大營養（蛋白質，碳水，脂肪）的熱量總和，它們的關係如下：

1g蛋白質 = 4千卡/大卡

1g碳水 = 4千卡/大卡

1g脂肪 = 9千卡/大卡

注：1千卡/大卡 = 4.19千焦， 包裝食品背面的營養成分表大多以千焦(Kj)作為單位。

以雞胸肉為例：每100g，含：蛋白質 19.4g，碳水2.5g，脂肪5.0g因此它能提供的熱量 = (19.4 * 4) + (2.5 * 4) + (5 * 9) = 133千卡那換算成千焦 = 133 * 4.19 = 557 千焦

熱量盈餘：每天攝取的熱量總和 > 熱量平衡點（即每天消耗的熱量總和）

多出的熱量，身體會選擇性的轉化成肌肉或者脂肪儲存下來（後面會講怎麼讓身體增加的是肌肉而不是脂肪）

熱量缺口：每天攝入的熱量總和 < 熱量平衡點

缺少的熱量，身體會選擇性的分解肌肉或者脂肪來填補這部分熱量缺口（後面講怎麼讓身體分解脂肪而不是肌肉）

看到這應該有點感覺了吧？增重，減重其實就是在和熱量PK。 一句話，胖不起來是因為沒有達到足夠的熱量盈餘，瘦不下來也是因為沒有達到足夠的熱量缺口，但只看熱量還不夠，還是要老老實實把蛋白質，碳水，脂肪搞清楚，才知道怎麼健康的增肌/減脂。

蛋白質篇：

蛋白質用來幹什麼？

合成肌肉，肌腱，器官，表皮，酶，荷爾蒙等等。 而一般人最關心的功能： 可以合成肌肉 & 防止肌肉流失

因此，從蛋白質的功能來看，增肌或者減脂（減重過程不減肌肉）人群來講，適量蛋白質攝入很重要。

每天攝入多少蛋白質？

男生增肌 Or 減脂： 0.8-1.5g 每磅體重

女生增肌 Or 減脂： 0.8-1.2g 每磅體重

注：過度肥胖的人減脂，可以將目標體重做為參考體重，如200磅的想瘦到180磅， 那麼用180磅作為參考體重，另外1磅=0.45kg

脂肪篇：

脂肪的4個種類：

1）反式脂肪（Trans Fat） 最不好的，飲食要儘量排除 。 油炸，快餐等等大部分想得到的垃圾食品都含有

2）飽和脂肪（Saturated Fat）還算可以，但應該限量吃。牛羊豬肉

3）單元不飽和脂肪（Monounsaturated Fat） 好東西啊！ 堅果，植物油

4）多元不飽和脂肪（Polyunsaturated Fat） 好東西啊！ 如Omega-3,6， 堅果，植物油，魚肉，魚油

Omega-3，6是屬於必須脂肪酸

Omega-6 存在於堅果和植物油中

Omega-3 存在於魚肉和魚油中

好處是，當處於熱量盈餘時，幫助引導更多的去合成肌肉，而不是脂肪； 當處於熱量缺口時，幫助引導更多的去燃燒脂肪，而不是肌肉。（注：這是輔助的作用，主要還是要通過鍛鍊來刺激合成肌肉，保持肌肉，健身篇會細講，Omega-3，6只是起到些錦上添花的作用）

由於Omega-3,6 在日常飲食中攝入經常是不足的，所以吃點魚油對健康以及健身角度都是很好的。

從健康角度來看，飲食中大部分的脂肪應該是攝入不飽和脂肪，以及限量的飽和脂肪，反式脂肪要儘可能不吃或少吃。

每天攝入的脂肪量：

攝取總熱量的20%-30%，基本上25%是比較合理的比例。

如：你一天攝入熱量為2500千卡，假設脂肪佔熱比例為25%，那麼脂肪應該攝入2500 * 25% / 9 = 69.4g

碳水篇：

但相比較蛋白質和脂肪，碳水對人體其實並不是必須的。如果你可以從蛋白質和脂肪攝取中達到足夠的熱量，那麼少吃點碳水也是OK的，但是對於瘦子增肌來講，碳水還是要多吃的！（用大白話講，多吃點主食！）

很多人尤其是減肥的人，對碳水是有點恐懼的，覺得吃了碳水就會胖。其實並不是，之前說到的，增重唯一直接的且必要的條件是熱量盈餘，而這熱量從哪裡來並沒所謂。

那為什麼很多減肥的人，提倡低碳水飲食，且發現有效果呢？ 因為碳水的攝取比蛋白質要容易的多，很多食物含有碳水比較多。

舉個例子： 100g米飯裡面有25g碳水，100g蛋糕接近60g碳水。

而高蛋白食物，如100g雞胸肉也只有20g蛋白質。 同樣都是1g提供4千卡的熱量，但是蛋白質的飽腹感更強，吃了比較不容易餓； 碳水吃完比較容易餓，就會吃的更多，就吃進去更多的熱量了。

究其根本，其實是你的飲食產生了熱量盈餘，才會導致增重，和碳水沒有直接關係。 只是說碳水相比較是比較容易被過量的攝取的。

每天攝入的碳水量：

在算好每天攝入的總熱量後 - 每日蛋白質熱量 - 每日脂肪熱量， 就是碳水的熱量。 再除以4，就是每天攝入的碳水量。

總結：

無論你的目標是增重 or 減重，那麼首先要知道自己的熱量平衡點是多少。

下面這個網站可以輸入 性別/年齡/體重/身高/運動強度 幫你估算你的熱量平衡點是多少。

http://jianfei.39.net/box/cal

增肌 or 減脂要多攝入或少攝入多少熱量呢？

增肌建議每天攝入 熱量平衡點 + 250千卡的熱量

減脂建議每天攝入 熱量平衡點 - 250千卡的熱量

就拿我來說吧，我現在每天攝入的熱量大約是2500千卡，一週健身3次，每次運動1-1.5小時，基本上一個月可以長1-2斤。 但我一開始也是吃不到這麼多熱量的，因為瘦子大多胃口沒有那麼好，吃不下那麼多，我有時候看到某些人直接摘抄網上的說法，建議一天吃6頓，我覺得這種說法很不現實，你試試一天吃6頓就知道那有多難了。 每天都去健身房鍛鍊的，比較大塊頭的人，消耗大是可以做到這點的，但一般的上班族沒有那個精力也沒有那個胃口做到這點。

瘦子我建議這樣吃：

1) 不要一下子過多的改變你的飲食習慣，一點點改善就可以了。前期不要學習已經練得很好的人的食譜，你可以嘗試某一餐比以前多吃一點，比如早餐多吃一個包子啊，午餐米飯打多一點，把菜全都吃光；以前吃小碗牛肉麵的話，試試吃大碗的而且要吃完等等。 慢慢把自己胃口變大，再想著吃的更健康。

2) 不要怕高熱量的食物，之所以瘦是因為你平時攝入的熱量是不夠的，在胃口還沒有那麼好，吃不下那麼多低熱量高營養的食物的階段，你可以選擇吃一些高熱量的食物，讓自己達到熱量盈餘的狀態

3) 多吃主食，每一頓都吃到微微撐的狀態

4) 家中常備香蕉，需要就吃一根。

5) 準備一個體重秤，每天同一個時間量一下，建議每天晚上睡覺前，保證每次上稱你的體重都是稍稍長一點點或者一的。比如說你昨天這個時間量是120斤，今天量發現120.1 或者還是120，那說明你今天吃的東西達標了，如果輕了，反手一個香蕉塞到肚子裡，簡單粗暴但有效。

6) 記錄自己每天吃的食物，每天吃的東西查一下熱量，蛋白質，脂肪，碳水，看看自己一天吃了大概多少熱量，我以前真的是每天很認真的記錄，為了記錄還買了個廚房稱，有需要就稱一下。（你認真對待吃這件事，吃也會給你想要的結果）。 但我現在吃之前已經不用app也不用稱了，不是說他們沒用，而是你經歷這段你才會心裡有數，以後不需要再查了，但是前期沒有概念還是建議認真的去查。

我在健身過程中，也帶過一個胖胖從90kg，瘦到了現在的70kg。其實飲食上的道理都是相通的，想瘦下來就要製造熱量缺口，當你把營養搞清楚了，增重/減重就會簡單很多。

那怎麼達到增肌過程不漲脂肪，減脂過程不減肌肉呢？

你還需要給身體一個訊號，讓它知道多出的熱量用來合成肌肉，或者缺少的熱量分解脂肪來獲取。

這個訊號就是運動！

運動篇

俗話說3分練7分吃，吃可以讓你改變體重，而要改變身材比例/線條，運動也很關鍵。

在通過合理的營養（蛋白質/脂肪/碳水）分配並達到熱量盈餘（Caloric Surplus）或者熱量缺口（Caloric Deficit）時， 你的身體需要知道，多餘的熱量用來做什麼，或者減少的熱量從哪裡獲取， 運動可以給身體一個訊號：

對於增肌：引導多餘的熱量用來合成肌肉

對於減脂：引導不足的熱量分解身體的脂肪來獲取

簡單來說，高蛋白飲食 + 增肌訓練計劃 = 增肌； 高蛋白飲食 + 減脂訓練計劃 = 減脂；

增肌：

增肌有一條很重要的原則就是進階性負荷（Progressive Overload）

什麼是進階性負荷：

你做的任何訓練專案，需要有階段性的提升。可能是做更重的重量，同樣的重量可以多做一個次數，或更多組數，或者縮短組間休息時間，總之需要有提升

舉例： 現在你的臥推可以做 40kg * 3組 * 8reps； 那麼下一次再練臥推時，你可以嘗試 42.5kg * 3組 * 8reps， 再下一次 45kg * 3組 * 8reps；

事實上，你或許下次只能做到42.5 * 8reps/7/6，那麼再下次就嘗試42.5 * 8/8/7; 再下次42.5 * 8/8/8;重點是需要有提升，而不是提升的有多快

只有這樣，你的身體才會被迫去合成更多的肌肉，實現增肌目的。

如果你每次都是40kg * 3組 * 8reps。 這樣做了10年，身體肌肉含量不會有任何變化，會保持原樣，如果不給身體強加增肌的理由，身體是不會合成更多肌肉的，身體會覺得現在這些肌肉夠你做這些運動了。

當然對於已經達到了目標，接下來是維持當前身體情況的人群，是可以這樣做的。 而在未達到目標之前，你需要有進階性負荷。

肌肉的生長速度是有限制的，男性一般最多一週長0.5斤（女性減半），一個月就是2斤； 如果你在增肌過程中發現體重增長快過這個速度很多，很有可能你熱量攝取過多，脂肪跟著一起在漲，需要進一步調節飲食。

減脂：

減脂相對於增肌是更容易的。說實話其實減脂不需要運動，只要吃的低於熱量平衡點（先不說吃的少這點容不容易做到），身體就會瘦下來，當然肌肉也會變少。

但是無論是基於身體健康，還是加快減脂速度，又或是變瘦且身材又要好看來考慮，都是需要配合運動的

比較推薦減脂期做抗阻訓練 + 有氧訓練， 這樣可以加快減脂（燃燒更多的熱量），且在高蛋白飲食的情況下，減少肌肉流失。

減脂速度是可以更快的。對自己夠狠的話，1個月減4~10斤都是有可能的。 而且基數大減起來相對更容易些。

總結：

無論是增肌還是減脂，我都建議你多做複合型運動，前期多做些大肌群的練習，小肌群的優先順序可以往後放一放，大肌群的鍛鍊效率要高多的多。

大肌群： 腿，臀，胸，背

小肌群： 腹，手臂，肩膀

比較好的複合型運動：深蹲，硬拉，臥推；具體怎麼做我之前發的動態有詳細說明，沒看過的可以翻一下我過去的動態 :)

很榮幸能回答。

建議直接健身增肌，因為增肥的話可能增的都是脂肪，而我們都知道，高度分化的細胞是不能改變形態的，所以脂肪細胞怎樣都不可能變成肌肉細胞，所以如果吃出來全是脂肪的話，那你不僅要增肌，還得減脂。

所以最好就開始增肌，逐步增長，增加蛋白質的攝入，逐步加大訓練，而且如果是新人的話，建議多看看一些文章，像Keep和知乎上都有很多，如果盲目的沒有計劃的練很有可能沒有效果或者效果很不好，如果有前輩或者大神帶著練當然更好啦。總之要做好長久打算，想練出來並保持，那計算時間的單位都是“年”，加油吧兄弟！

典型特點：

·身型消瘦，骨架看起來較小

·典型的“吃不胖”

·肩窄而薄

·胸部扁平

·精瘦&肌纖維明顯

·新陳代謝較快

外胚型體質者就說通常大家所說的“吃不胖”的型別，因為他們新陳代謝較快能夠迅速燃燒卡路里。所以說外胚型體質者如果想增重通常需要更多的卡路里。如果想更迅速的增重，外胚型體質者還應該在睡覺前加餐，以防止肌肉的分解代謝。訓練上，外胚型體質者應相對縮短訓練時間，縮短組間歇並以大肌群訓練為主。

儘管如此，對外胚型體質者來說，掉體重相對於增體重來說還是會更容易一些。