您每天跑5公里，堅持三年：對您的心血管耐力會很好，但是如果沒有強度與恢復的調節計劃，人體會有個適應過程，剛開始一段時間，提升很快，但當心血管水平達到一定水平後將會停滯或提高很慢。可能達不到像專業運動員那樣的高水平。如果每天跑5公里，堅持三年，你的姿勢只要稍有一點偏差，由於反覆重複性的動作，可能致您的關節受損。

500個俯臥撐，500個深蹲，500個仰臥起坐，堅持3年會怎樣？

您的肌肉耐力一定會變得很好，但有可能會導致圓肩駝背、腰痛等問題，為什麼呢？

因為我們人體的肌肉就像皮筋，它分佈在我們關節的周圍，就拿仰臥起坐來說，這個動作主要是練習腹部肌群的肌耐力，同時還會有髖屈曲肌群參與。我們脊柱屈曲（仰臥起坐）的力量與背部（脊柱伸展）的力量比例建議要小於1。也就是說，當您屈肌群的能力大於背部伸肌群的能力就會導致失衡，進而可能導致腰痛。

同樣只做俯臥撐（推）的動作，若沒有訓練背部（拉）的動作，也會讓您的肌肉失衡導致肩痛等問題。

最後我們來解釋一下，為什麼這麼大的運動量，身體塊頭不會增大，有可能還會變小呢？

在運動生理學中，有一個不相容理論，什麼意思呢，研究表明，如果有氧訓練的頻率過高，會影響肌力與爆發力的發展。美國體能協會對增大肌肉建議是較大的強度（6至12RM），較短的間歇時間(30至90秒），重重3至6組。這是有利於增肌的訓練建議。俯臥撐、深蹲在前期有利於增肌但後期就屬於肌耐力訓練，對增肌效果不明顯。

小結：

您若每天跑5公里，500個俯臥撐，500個深蹲，500個仰臥起坐，堅持3年：您的心血管耐力與肌耐力都會變得很好，但您的體形塊頭變化不大，或者反而變小。可能還有一些負面影響。

健身，首先要制訂一個科學合理的計劃，把握訓練的三個大原則，即漸進原則、超負荷原則和針對原則。還要考慮恢復與營養，才能達到更好的效果。

說說我在部隊時的訓練吧

1、每天早上6：10開始徒手5公里，傍晚19：35開始徒手十公里。一週一次全副武裝十公里。

2、20：00開始每人：

200個拳面俯臥撐、

200個人騎肩扶牆負重深蹲、

200個仰臥起坐、

50米抱人跑、扛肩跑

50個波比跳

全部都是一組完成

一直練到21：30分結束

1、單雙槓1練習 各100個，

2、負重俯臥撐（背上放圓木）100個，

3、400米短跑，

4、散打出拳踢腿各500次，

5、圓木起坐200個。

星期天除早上一個5公里外休息一天。

除過節過年，特殊情況外一直這樣的體能訓練不停直到5年後退伍。

後來我做了健身教練，發現部隊裡面的體能訓練動作沒那麼標準，沒法像健身那樣注重肌肉發力、向心離心收縮的肌肉感受，部隊的次數更多在於一氣呵成，鍛鍊爆發力、速度、耐力。跟健美不一樣。

如果說按健美的標準去做這些體能，估計沒有人能這樣每天堅持，而且一組500的次數過多，更多練到肌耐力，每天不休息肌肉也長不大。不是健身健美人士最佳的訓練方式選擇。

但部隊每天如果沒有其它射擊、散打、刺殺、投彈、戰術、障礙等訓練外，光做這3個500體能是非常輕鬆的了。

按部隊的體能訓練我當時的感覺是；覺得自己很嗨每天，個個戰士都像野狼一樣嗷嗷叫，也許是多巴胺大量分泌感覺自己無所畏懼，無所不能的，天天盼著打仗，感覺能把敵人按在地上擦的感覺。普通人也許體會不到這樣的感覺，健美訓練也體會不到這樣像鋼鐵戰士般的感覺。

我感覺題主把問題更改成系統性的健身三年，會變成什麼樣子會更好。因為隨著對健身的深入，你不可能只做徒手深蹲之類的熱身動作。

我有堅持了5年的健身習慣，但不是隻像題主說的只做這些。隨著知識的增加，訓練也更系統。

這個是我跟題主一樣，健身只知道仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、跑步的時候。但是這也是我的開始。那個時候身高175cm體重55kg，但也是我的開始。

隨著我對這個領域的認知，我開始加入了啞鈴和嘗試去學校的健身房瞭解不同的訓練理念。這個時候雖然還在做俯臥撐之類的，但是已經去嘗試一些固定器械。

再到後來，我開始接觸三大經典動作:深蹲、臥推、硬拉，我發現了這個領域的新大陸。而就在這段時間，我開始突飛猛進。

這是在三年之後又兩年的自己，已經進入高階的訓練狂魔。而這個時候，依舊175cm的身高，已經達到了75kg的體重。對腹肌的認知從有變成了怎麼變的更飽和。

所以像題主說的，不用堅持三年，一年的時候，因為想要更高的突破，應該不止會做這些，對健身領域的知識會懂的更多啦。當然，身材也不會差。

這樣做是不科學的，運動和健身都應該是勞逸集合，結合本人實際情況談談吧。

我是2011年開始運動的，當時主要是人多30，體態偏胖，再加上坐辦公室、喝啤酒等原因，肚子特別突出。

最開始的時候我只是堅持自己戶外運動，也就是跑步。我在東北，每年天氣轉暖，適合戶外運動的時候，我就會在外面夜跑，每週2到3次，每次3公里左右。但沒到秋冬季節就沒有堅持，導致那兩年一半時間身材勻稱，一半時間略顯肥胖。

直到2014年我報了健身館，跟一幫志同道合的人一起舉鐵，健身變得規律起來。最瘋狂的時候也幾乎每天都去健身館，每次做完器械，再跑步機5公里。效果確實很明顯。

但這種情況是無法長時間維持的。特別是500個俯臥撐，500個深蹲和500個仰臥起坐。按照目前的健康和運動指導意見，仰臥起坐已經不再建議大運動量做了，對脊椎、腰椎都有影響。俯臥撐主要訓練的是胸肌和三頭肌，隔天做就可以，而且如果你有系統的器械訓練，也不用隔天做。最近受疫情影響，宅在家裡，我是隔天做俯臥撐和徒手深蹲，每次100個，分3組。個人感覺效果不錯。

不管什麼健身運動，只要規劃合理，確保動作質量，堅持3年肯定都會有很好的效果。

本人自從2014年堅持健身以來，常年很少感冒，體重一直穩定在73公斤左右，體脂率15%，本人自然健身，從不喝任何補劑。

每天跑5公里，500個俯臥撐，500個深蹲，500個仰臥起坐，堅持3年，你如果真要這樣做的話，你最多十天半個月，你就會看到“紅豔豔的彼岸花，奈河之上奈何橋，三生石上三生事，望鄉亭裡望家鄉，孟婆請你喝碗湯”。你如果想到這個地方來個絕地旅遊，你就堅持吧！

首先，得問問自己，這個是你的想法，還是真正根據自身情況定的目標！

如果是你的目標要考慮下，這個想法我們能否每天堅持500，和5公里！如果每天你把500和深蹲分5個時間來完成，每個時間100個，起床後100組，每組分20個來做，分5組來做這樣會很輕鬆！中餐前做150組，早餐晚餐前做150個分組來做，睡前做100個！這樣500個輕鬆完成每天，而且也能堅持下來！

如果是你的想法想要一次性做500個大部份人堅持不了多久，就會放棄，所以你問的這個問題自然變成你的鏡中花，水中月的想法了！

除了你這個高強度的鍛鍊外，飲食方面也要調整！我從2019年9月21日開始我的體重有136公斤，經過三個月的飲食調整目前體重是118斤，整正減了20斤！

不過我在運動方面沒有你的強度，只有你的很少部分，我給自己每天飲食結構很好！我分為三步曲

第一步曲是吃什麼？飲食是蔬菜多吃綠葉蔬菜例如西芹，白菜，西蘭花，小青菜，香菜，油麥菜，菠菜，等等，蛋白質類多以雞蛋牛肉，蝦仁，雞胸肉，魚肉，主食儘量用玉米，紅薯，糙米，紅豆，燕麥，這些代替，也會吃米飯有時！

第二步就是吃多少？吃多少非常關鍵，這個就是我的2：1：1法則既吃2個拳頭蔬菜一個拳頭蛋白質，一個拳頭米飯！

第三步就是如何吃？我是每餐選吃蔬菜，蔬菜吃完在吃肉瘦肉為主，最後吃主食，這樣主食的量自然減少，因為前面吃的蔬菜和蛋白質已經把胃撐起來，會有飽腹感自然主食吃的就少！

另外每天多喝水！按照體重的量來個和體重×30毫升的量例如60公斤體重每天喝1800毫升量的水！

在運動方面我是走路30-45分鐘，現在冬天了我每天都在家裡做深蹲，平板，卷腹，空中登車，和一些拉申動作每組20個，例如卷腹每天我會做100組，每組20個每次分5組完成！我基本每天在8點左右鍛鍊！

跑步這些我是沒有的我堅持不了！

好了祝你成功！

答：能堅持下去嗎？如果你能堅持下去那你想要得到什麼樣的一副好身材都可以吧。

光看這個標題就覺得牛的不行，健身的人應該都知道500個俯臥撐，500個深蹲，500個仰臥起坐，下來最起碼要耗費30到40分鐘的時間，再來5公里的，還需要20分鐘到30分鐘的樣子，那麼一天下來，就算馬不停蹄你也得花費1個多小時的訓練時間，且不說每天一個小時你能不能堅持不中斷，再來看這些力量訓練的動作，就是專業健身教練也不能保證每天都能完成這麼大的量，只有職業運動員才能達到你這個訓練的量，而職業運動員通常都是必須要完成訓練的，不是靠自律。

就算你每天勉強完成這些訓練的量，那你的動機是什麼？有副好身材？這樣下去恐怕好身材沒有得到，得來的是一身的傷病，鍛鍊不是靠你完成了多少量，動作標準到位，才能起到作用，你做500個深蹲，只有前50個動作是標準的，那後面你就是白練，反而會起到反作用，動作不標準長期以來就會受傷，所以其實你只有50個達到了訓練標準啦，一樣的職業運動員那個身上沒有傷病，就因為他們長期訓練量大，人家還有專業的教練指導，還有傷病呢，何況你一個非專業人士。

健身是要靠自律，沒有錯，自律給你自由，這句話不是讓你過度消耗身體，無論何種鍛鍊方式也要適量，再者跑步的話也不能天天跑，一週總要休息幾天，希望大家都能有正確健身的觀念，不要跟風，更不要逞能。祝大家2020年都能練出一副好身材。

2.動作越準確，日更500難度大

3.次數越科學，才能成健身達人

俯臥撐、深蹲、仰臥起坐等都屬於高強度的無氧運動，每天高負荷運動反而讓身體恢復不到原來的水平。

把每個動作的細節練到位，需要消耗身體能量，肌肉產生的乳酸和氨才會增加，因為練到位的緣故，乳酸堆積會更多，肌肉更痠痛腫脹，在這個情況下還能練到超負荷的500個，灼燒痠痛更明顯，容易出現過量。

過量的運動，讓原本刺激到位的關節和肌肉群反而有所傷害。

現在，小白補充下長跑、深蹲、仰臥起坐、俯臥撐的標準動作。

2.前腳掌或中腳掌著地

3.臀部以上垂直不前傾

4.保持輕盈不發出踏地聲

2.大腿前側發力，慢慢向上蹲起

三.捲上腹動作

1.腰部貼地，不能騰空，新手用手掌墊腰

2.上腹發力帶動向上，脖子不用力

3.吐氣，腹部向內凹陷；吐氣，向下平躺

2.胸肌發力向下，與地面相隔距離

次數越科學，才能成健身達人

500個天方夜譚，低次數才是健康增肌的最佳選擇。

5-8次的低次數高強度訓練，才是增大肌肉的必要。

這個結果來源於澳洲的一場實驗。實驗中，兩個受試者做三組腿部訓練，一個是第一組做15次力竭，一個是5次做到力竭。結果真是出人意料：

每組15次的人比5次的人更容易痠痛，血漿中的乳酸水平更高。

5-15次，才是雕刻肌肉最佳低次數；而25-30次才是減脂。

寫到最後

每日500個無氧，每天5公里長跑有氧，簡直是過度運動、損壞身體的最佳方式。高強度、低次數、多組數的訓練方式才是合理的，24-48小時的休息時間能讓運動效果超過最初。

所以，合理健身，科學運動，才能保障有效果的同時不傷身。

我是小白，專注新手小白進階訓練，一起從零出發練成完美的自己。

每天跑五公里這個可行。

500個俯臥撐，500個深蹲，500個仰臥起坐，這幾個動作，你下來不得好幾個小時，還堅持三年會怎麼樣？我想說，你能堅持一個月嗎？

如果你想運動，可以提一個切合實際的方案，像這種完全就是天馬行空。如果不信的話，你可以拿出來一天時間去試驗一下這些動作，看看第二天第三天還能起來嗎？那腿會不會疼？不只疼，還得疼得很厲害才是。

就這麼一套動作，即使專業人員也做不了這麼多吧！

適當的運動對身體來說還是不錯的。以上的方案除了跑步五公里之外，另外三個專案縮小十倍，每天這麼堅持練，至少還是比較貼合實際的。

不管什麼運動，只要過量的話就會傷害身體。尤其這個深蹲這樣的動作，傷膝蓋特別的厲害，即使對減肥和健身效果都特別大，也一般都不建議練得太多。身體是自己的，誰也不想拿自己的身體開玩笑。

至於堅持三年會怎麼樣？

過量的運動會拉傷身體，超負荷的運動。那麼就是負傷累累，到什麼時候再也不能鍛鍊運動為止。看看那些專業運動員，無論從事哪個專業的，退役的之後，大多數都是傷痛累累。

像我們的飛人劉翔，跑步這麼快，也是一身傷，後來退役不也是因為受傷才退了嗎？而且像專業的運動員，他們後背都有自己的醫療團隊，這個是我們業餘運動員來說沒法比的。所以來說，如果運動過量，傷害的是自己的身體。

所以如果想要健身，想要運動，先去運動開始再說，這樣才能提個切合實際的運動方案。不然一切都是空想。

按這個運動量堅持3年的話，你會遇到一個全新的自己。

如果暴飲暴食不停鍛鍊也會長一身膘的，如果飲食乾淨，你將收穫一個勻稱有型、健碩的身材，身體各個部位都會增加一定的肌肉量，如果加上引體向上，胸背腿三大肌肉群全面發展就更好了。

頸椎病，腰肌勞損之類的一些慢性病也會遠離你

你的作息會變得有規律，菸酒你也不會去碰了，因為這些健康殺手直接損傷你的身體，然而沒有一個強大的身體，你是完成不了這次挑戰的，所以你必須時刻保持自律。

你的生活也會變得充實、充滿動力，一個人獨處也不覺得煩悶、孤寂，更能清晰地知道自己目標，生活更有方向了

你也會變得更加開心，更加Sunny，變得更加有自信去面對生活的挫折與磨礪

你變得越來越愛自己，你也有越來越多的愛給身邊的人，你吸收、生成越來越多的愛，你也反饋給這個世界越來越多的愛。

生命就是一場修行，我們為了遇見更好的自己而不斷地努力，只有當我們變得更加好了，我們才能配的上我們想擁有的一切，共勉。

身體不是機器，即便是機器也需要保養和維護的！我們先不說這樣的訓練計劃，堅持三年身體會變成什麼樣!我們先說說這樣的計劃可行不。

對於一般普通人來說，這個計劃的運動量其實是很大的，也就是很難完成的一個！這樣的計劃頂多算是一個幻想而已，沒有明確的目標，甚至你自己都不清楚為什麼要做這些運動，對於一個看不見結果、目標又不明確的計劃 ，你覺得你會堅持下去嗎？

第一：分解一下你的訓練內容，讓你知道選擇訓練方法的目的。

5公里晨跑屬於有氧訓練，主要是提高機體心肺功能的；俯臥撐、深蹲和卷腹這些都是無氧的力量訓練，主要是為了增加上肢、下肢和腹部（主要是上腹）的肌力或耐力的。

不管你是為了塑形、提高肌肉力量還是想練出巧克力腹肌安排的這些訓練，你都得注意合理的安排你的訓練量。

最後總結下：訓練計劃安排一定要因人而異，科學合理的安排，不能想當然。

每天跑5公里，500個俯臥撐，500個深蹲，500個仰臥起坐，堅持3年，有點可怕，我認為我自已做不到，如果可能做到堅持3年這些量的訓練，我個人認為是一個超級肌肉男。例如：

對於這些數量，如果沒有健身過的人來說，對這些數量可能腦袋裡沒有什麼概念，但常健身的人來說，這些數量要在一天內完成，不是不可能，只有極少一部分人能完成，以健身為事業的人可以每天做到。業餘的可能不行。

每天跑5公里，這個量還是可以完成的，每天5公里如果配速快一點，半個小時可以完成，就算是慢一點40分鐘可以完成。

500個俯臥撐：這個數量就有點多了，就使我個人來說吧，我也每天堅持做100－200個俯臥撐，分向組做，大約時間是30分鐘左右，做完200個的數量已是力謁了。

500個深蹲：如果是自重深蹲的話還好，但數量還是有點多，我沒有做過這麼多，自重深蹲做得較少，一般是做槓鈴深蹲，一天大約七八十個左右，用時是40分鐘左右吧。如果是500個自重深蹲我估計也是1個小時左右吧。

跑步很多年，只能告訴你每天堅持5公里3年會怎麼樣。用了3個月才能不休息跑下5公里，跑了7個月參見了北京半程馬拉松21公里，然後長期堅持跑步，跑馬拉松。跑步也不需要每天跑，最好是隔天跑一次。

按照你這個訓練方法估計只有部隊才能保證。

訓練時間

5公里20-30分鐘；

500個俯臥撐20-40分鐘；

500個深蹲30-60分鐘；

500個仰臥起坐15-30分鐘；

能堅持3年，耐力會超級棒.

明人不說暗話：除了當代軍人。沒有幾個能堅持下來的。

如果按吹牛來說：人人都會說自己可以的！

不接受反駁、因為這是事實！

這好像是《一拳超人》那段打獨角仙之前的獨白。。？

身體健碩有型

跑步鍛鍊耐力，減少脂肪。俯臥撐、深蹲仰臥起坐鍛鍊胸腹腿還有核心收縮等等獲益良多。真的持之以恆正確的節奏和方法去練，身材想不好都難！

好的自律習慣越來越多

當你養成了這種鍛鍊的習慣，你會發現你會以點帶面養生更多的自律好習慣，比如為了跑步你會習慣早睡早起，生活變得更加規律，在別人的讚美聲中會更加註意健康飲食和習慣，不斷形成良性迴圈。

500個俯臥撐，你要是做得了500還用堅持練，我念書那會身體條件極好，也就能做一百個左右，哪已經是有腹肌的時代了，

我從2001年跑步每天10公里，不包括颳風下雨天，基本上每月都能堅持20多天，最近幾年愛上了輪滑，輪滑是每天20公里，別的不敢說，在同齡人裡顯得年輕有精神，身體沒毛病，感冒不吃藥三天準好！高質量的生活得靠好的身體支撐[ok]

每天跑5公里，500個俯臥撐，500個深蹲，500個仰臥起坐，堅持3年會怎樣？

答：如果你可以堅持下來，從體型上來說，身材無疑是非常好的；從心志上來說，你一定是自律的人；但是從健康程度來說，身體就不一定能吃得消了。

為什麼我會這樣說呢？接下來我會通過以下4點幫你進行詳細分析：

運動強度合理性

1、從運動量角度來看

對於一個剛接觸健身的人而言是極其困難的，從這4項運動任意挑選一個出來就未必能夠很好的完成，如果能完成，第二天身體也會痠痛不止，而別說每天都進行了。像這樣平時不運動，覺得身體胖了就開始猛鍛鍊的人，堅持不了太長時間的！盲目不可取！

2、動作強度來看

俯臥撐、仰臥起坐、深蹲都是一些自重下的高強度力量訓練。那麼你是把它安排在跑步後還是跑步之前呢？每個動作500個，我不認為你能一次性做500個，接下來我來幫你進行分組，運動強度大小就一目瞭然了。

3、運動頻率

不是每天堅持運動就是最好的，也不是每天堅持就顯得特別努力。要明白身體在鍛鍊的過程中需要進行體能以及肌肉組織的恢復，舉個不恰當的例子，一頭牛耕完地還需要休息呢。

鍛鍊固然是好事，一定要學會科學合理的安排訓練時間及訓練頻率，這樣身體才能往健康的方向發展。

個人建議

如果你是沒有運動基礎的人，建議每天或者隔天跑步2-3公里即可，在跑步之餘加入一定的力量訓練，如4組俯臥撐、4組仰臥起坐、4組深蹲，每組10-20次，根據個人能力。

如果你有3個月以上運動基礎，建議隔天跑5公里，在跑步之餘加入一定的力量訓練，如4組俯臥撐、4組仰臥起坐、4組深蹲，每組10-20次，根據個人能力。另外可以買一些啞鈴進行單關節的儘量訓練，也是不錯的訓練方式。

總結

運動是一個循序漸進的過程，一口吃不成胖子，一天也鍛鍊不成瘦子。

鍛鍊身體一定是建立在計劃合理、強度合理、頻率合理的基礎上進行的，不切實際的運動計劃明顯是對身體有害無益的。

你確定你一開始能達到訓練標準嗎！?一開始時最好減輕鍛鍊量，做到肌肉痠痛後再堅持一會就行了，把身體素質給打穩再說吧，多說無益，請行動

身體體重下降，呼吸均勻有力，睡眠安穩有規律，面板健康色，夏天感覺沒沒別人熱，冬天感覺比比別人抗凍！走路輕鬆！抗感冒很強。身體本就是一個系統迴圈！超過一年，半月板絕對損傷，其它不好描述！所以建議有規律，一週五公里一次兩次就可以