減肥大家都知道的一個宗旨是需要製造熱量缺口，也就是要讓我們的攝入＜支出，這樣身體才會消耗自身的“存貨”，也就是我們通常認為的脂肪。

我一直以來都非常喜歡把我們的人體比作是一個面盆，各方原理如下：

同樣的，我們的體重在沒有特殊的情況下，也只會在2-4斤這樣比較小的範圍內波動。同理，飲食攝入、基礎代謝以及行為代謝三者之間也是一個動態的平衡。

熱量缺口的把握，根據有關研究表明，最健康合理的範圍是控制在熱量支出的10%-20%，最高也不得超過1/3。

舉一個非常簡單的例子，假設題主是一名成年的女性，基礎代謝1200千卡，日常行為活動（走路、工作、學習、吃飯等等）大概會消耗300千卡，那麼，熱量缺口的控制可以保持在150-300千卡，最高也不能超過500千卡。

可別忘了我們的身體是一臺複雜的機器，它並不能用公式簡單的表達，一旦這個缺口過大，它會非常警覺的反應過來你是不是遇到了什麼困難時期？

因為你都已經是吃不飽，並且還要這般勞累自己。

所以，熱量缺口並不是越大越好。

我們需要在滿足身體基本需求的條件下，合理安排自己的飲食計劃和運動計劃，然後再一步一步踏踏實實的走下去，保持一顆持之以恆的心態，就一定可以成功的，加油！

首先告訴你答案，是的，需要算上活動消耗。

我們的每日總能量消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure），本質上來講是由三個部分構成的，包括：

1.（基礎代謝率或）靜息代謝率（RMR，resting metabolic rate）或者說是在身體休息時，需要維持身體基本生理功能的能量消耗；（基礎代謝率和靜息代謝率都可以，計算公式不同）

2.食物熱效應（TEF，thermic effect of food）就是我們咀嚼，吞嚥，消化，吸收和儲存食物所要消耗的能量；

3.體力活動熱效應（TEPA，thermic effect of physical activity），它包含體力活動的能量消耗（例如：運動，體力活動）和非訓練性體力活動能量消耗。

非訓練性體力活動能量消耗是指除了睡覺，進食，體力活動或訓練之外，我們消耗的能量。例如包括：站立，無目的地四處走動。

最後，得出基礎代謝率之後我們再乘上活動係數就是每日消耗熱量

稍微運動(每週1-3次)， 熱量=BMRx1.375；

中強度運動(每週3-5次), 熱量=BMRx1.55;

高強度運動(每週6-7次)，熱量= BMRx1.725

希望大家明白這個原理，基礎代謝率公式很多，選擇自己喜歡的就可以了。

問題問的很專業，說明是做過功課的，能量消耗的排序，最大的消耗是人體的基礎代謝，大約佔了60%，其次才是運動，約佔30%，從這可以看出，孰輕孰重。

原則上，如果你的飲食中的能量能跟你的基礎代謝相匹配，或者說，通過調整飲食造成跟基礎代謝的能量缺口，就可以從根本上解決肥胖的問題。

當然，這裡不是鼓勵大家少吃節食，而是有針對性的營養均衡。熱量需要控制，但是其他營養物質一個都不能少，而且要吃夠。

那麼加上運動會怎麼樣呢？在減脂期，我覺得適當的運動是有助於減脂的，但是不建議劇烈的運動。劇烈的運動有如下可能影響你減脂的問題。

1、劇烈運動，會造成體內血糖短時間內急劇消耗，很容易產生餓感，你會變得特別控制不住想吃東西，意志力差一點的，就很容易吃回去。

2、運動要有效果，需要長期堅持，本身運動就比較難受，很多人中途放棄就是這個原因，這也是我想說的第二點，不易堅持。

3、運動減脂的效率並不高，跑步要持續跑30分鐘以後，體內血糖耗盡，身體這時才有可能開始消耗脂肪，減脂的難度很大。

那運動就這麼不堪嗎？當然不，有的人特別喜歡運動，而且可以長期堅持，運動可以很好的塑形增肌，我認為這是運動能帶來最明顯的效果。而不是減脂。

很多人說，運動怎麼可能這麼多問題，肯定是運動好啊。那我真的很想問你，你運動堅持下來了嗎？你運動瘦了沒有？有幾個人靠運動減肥成功的？

再次強調一下，我不是說運動不好，這是要看個人，真正最快速最有效的減脂，在於飲食調整。有過親身經歷的人自然會懂。

熱量缺口，專業術語叫能量虧空，指能量消耗大於能量攝入。

製造能量虧空的最佳方法是適當節食減少能量攝入＋合理運動和增加日常活動量來提高能量消耗。一個理論資料是：每減輕１公斤體重＝７７００千卡能量虧空。意味著你想在１５天內減重１公斤的話，需要平均每天製造５１３千卡能量虧空。

能量虧空的計算是包括基礎代謝耗能的。例如你基礎代謝耗能１５００千卡，日常活動能夠耗能５００千卡，能量攝入恰恰是２０００千卡的話，體重在理論上是穩定的。那麼你要每天製造５００千卡能量虧空的話，就要從減少攝入和增加消耗兩頭努力，比如減少能量攝入２００千卡，從現在的２０００千卡減少到１８００；通過運動增加能耗３００千卡，從現在的８００提高到１１００千卡，這就是開啟了減肥模式。

人體基礎代謝的最低能耗基本上是穩定的，節食和運動在一定程度上還會有所降低。所以你不要指望在提高基礎代謝最低能耗上做文章。說這個方法那個手段能提高基礎代謝能耗水平的，呵呵，你可別相信哦。吃治療甲狀腺機能減肥的藥物倒是可以提高基代，但搞不好就把自己作成甲亢，那時候就不是減肥而是保命吧。我知道有人用這種玩命的方法減肥，實在是得不償失啊。

基礎代謝熱量大約佔據一日熱量消耗的百分之六十五到七十左右。比如代謝1500千卡，熱量消耗約2300千卡。減脂的飲食熱量不宜低於1500千卡，與2300千卡之間的熱量缺口越大，減脂速度越快。

運動熱量消耗。如每天慢跑一小時熱量消耗約350千卡，一個月可以減脂1.4公斤。

1.提升肌肉含量，增加熱量消耗。每公斤肌肉每日產生70千卡的熱量消耗。