首先鍛鍊小臂肌肉。小臂和手腕是一個整體，所以在練手腕之前首先得先有一個粗壯的小臂打底，小臂有力量了，再練手腕的肌肉才能更容易。我以前並沒有刻意去練小臂肌肉，慢慢的發現小臂力量薄弱會影響很多訓練的成績，比如彎舉，引體向上等，小臂力量已經成為訓練的短板，所以後來抽出專門的時間單獨虐一下小臂。我練小臂的動作就是俯身跪在臥推凳上，一手撐住臥推凳，另一隻手自然下垂，手握啞鈴來回旋轉。一方面握住啞鈴需要小臂持續用力，另一方面控制住啞鈴的旋轉慣性需要用力，而且啞鈴很大很重。這樣練幾個迴圈後小臂肌肉的酸脹感就很強烈了。當然這是我自創的方法，僅供參考。

接下來就是鍛鍊手腕肌肉了。手腕肌肉可以透過腕彎舉來鍛鍊，也就是手握啞鈴或者槓鈴做手腕屈伸，通常有正手屈伸和反手屈伸。這是一個非常有效的鍛鍊方法，而且還能順便進一步加強小臂力量。另外，也可以嘗試握著一個比較重的啞鈴360度旋轉手腕，能夠全方位的強化手腕肌肉，親測有效。

最後，建議小臂和手腕肌肉要放在二頭三頭、胸肌等其他大肌肉訓練之後再練，否則會影響這些肌肉的訓練效果，這樣就有點本末倒置了。

祝你早日練壯手臂，戴上名錶，走向人生巔峰～

首先，我不是搞健身的。

“用進廢退”

可以在日常生活中想辦法，在不造成傷害的前提下，有意識的多用它，多鍛鍊它就好了。

生活中，那些靠手腕養家餬口的，比如：掂勺的廚師，砌磚的師傅……基本上手腕的肌肉都挺發達。

也不知道題主具體能參與怎樣的訓練，能在怎樣的環境中訓練。

手腕的粗細很大程度是天生的，但是我們通過後天的努力也能讓其增加幾分厚度。而且手腕的靈活度很高，訓練的方式也是根據手腕的靈活性來決定的。身邊工具訓練（類似的工具都可以，我用的是錘子）

動作一。如下圖。

手肘可以支撐在腿上或者其他方便的地方，不支撐也可以。旋轉的速度不要太快，儘量控制住錘頭的擺動。

動作二。如下圖。

手抓住把手的一端，把手越長或者錘頭越沉，小臂的鍛鍊力度就越大

動作三。如下圖。

與動作一很像，不過是反著握。如果題主有啞鈴的話還可以進行啞鈴訓練。

動作四。如下圖。

這手握住啞鈴，控制住重量，手腕向上舉起啞鈴，是手腕，小臂儘量不要動。

動作五。如下圖。

這次拳心向下握住啞鈴，還是向上抬起手腕，小臂儘量不動。

以上是五個鍛鍊小臂的比較簡單的訓練，每個動作可以根據題主自己的力量情況進行個數和組數的安排。