你參加的是學校的長跑？短跑？你的基礎怎麼樣？之前有沒有系統的做過跑步訓練？上午和晚上人的狀態是不同的，一般下午四點到晚上七點比較適合運動，因為這時激素分泌最高。如果你光想提高跑步的速度，也需要進行系統的訓練，首先是提高你的心肺耐力，你需要去做個體測，瞭解你的身體成分，體脂率，肌肉含量，基礎代謝等等資料，測量你的心率，計算你的最大心率，有效心率，這樣才知道你每次跑步控制在一個有效範圍的速度，既安全又有效，對於提高你的成績會有幫助；然後針對性的訓練你的腿部肌肉的耐力，尤其是股四頭肌和膕繩肌，它們互為拮抗關係，股四頭肌的功能是使髖屈，膝伸。跑步就是一個屈髖，提膝的過程，當然還有其他很多肌肉的參與，比如股三頭肌，臀大肌，核心肌群等，所以你要去鍛鍊加強它們的耐力，推薦幾個動作，徒手深蹲，側步蹲，器械腿彎舉，槓鈴直腿硬拉，器械腿屈伸等，這些動作重點都是訓練你的腿部肌肉，注意要用輕重量，多次數，可以4*20次一組，可以很好的訓練你腿部肌肉的耐力。訓練跑步要循序漸進，調整好狀態也很重要。我的回答不一定完全適合你，僅供參考哦，因為畢竟我不是專業的跑步教練，具體還要根據你自身情況來

沒恢復過來？不是自己擅長的配速？沒活動開？沒活動開的話有個建議，可以提前幾個小時，比如提前3個小時，做一些迅速提高心率的練習，比如波比跳，根據體力，做上幾組，我的體會是，如果中午做了簡化版波比跳20分鐘200個，晚上跑步10公里比較容易堅持下來。