大家都知道增肌所選擇的重量是rm8～12，但不可忽略的還有訓練總量和訓練強度。所以你可以從以下幾點進行改變。

第一，不用每組都是幾竭組。最後一組可以做到幾竭組，可以調節重量。

第二，採用遞減組，你第一組可以完成12，下面可以調節重量遞減完成目標次數。

第三，增加你的訓練總量，當你不能做太多次數的時候，增加你訓練的組數。那麼你的訓練總量提升了，還是有增肌效果的。

第四，增加訓練強度，也就是縮短組間休息的時間。這樣也是可以的。

所以，不要太刻字的在乎rm值。而要多關心訓練總量，還有訓練質量（胸大肌是否得到充分拉伸），還有訓練強度。

首先，抗阻訓練中的疲勞是個很蛋疼的事情，當肌肉收縮時會產生代謝副產品。另外，當肌肉在負荷下發力時，流入和流出肌肉的血流是被限制的，所以代謝產物更難被清出。當代謝產物量比心血管系統能清除的量更大時，代謝濃度就會開始影響肌肉收縮。也可能是代謝物刺激產生疼痛，然後你的大腦就決定少發點力來保護你。

其次，RM是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。通俗的說就是每組幾次。比如說“12RM的臥推三組”，那就是臥推這個動作一共做三組，每組12次。但其實在現實中它的作用其實是用來表達“重量”的。

所以回國頭來說說，再看這個12RM三組，它的解讀就應該是，我用一個12RM的重量，做三組就夠了，只要你每組的完成質量都很高，那麼每組做了幾次並不影響你在用“12RM”這概念完成了你的訓練，你的肌纖維已經成功的收到了刺激。

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單人訓練，也就是沒有人幫你輔助，這樣肯定不能使用大重量刺激肌肉，因為極有可能因為力氣不夠導致受傷，只能透過小重量多組數慢慢訓練。健身並非一日能完成的，要有耐心，有恆心，這樣才能有進步。

另外勸樓主找個好朋友或者好搭檔一起練，畢竟好的搭檔能夠起到互相鼓勵的作用，也能有人輔助挑戰大重量。