完成普通引體向上（借力的不借力的）都可以練到腰腹。而懸掛舉腿、懸掛側舉腿可以更好的練到腰腹部肌肉，舉腿時曲膝相對於伸直腿更簡單更好做一些。也可以做仰臥起坐，可以正起、側起變著花樣做。

單槓懸掛舉腿如果覺得沒有難度時，可以練練單槓前水平、後水平，甚至前水平引體，這些比較強的動作可以更徹底地鍛鍊你的腰腹核心肌肉力量。

我更喜歡順風旗起起落落來練習我的腰部，很舒服。

“練背之王”引體向上對腰肌提升並不針對，它是鍛鍊手臂屈肌和背部肌群的動作，腹肌核心肌群維持動作穩定性！

標準的引體向上不需要借力慣性的參與，完全依靠背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群的拉力肌群的力量！

如果說，需要腰肌參與，也只是腹肌為主的核心肌群（包含腰肌）維持動作中的穩定性。所以，如果想要透過引體向上訓練腰肌不針對，效果自然不佳。

建議訓練臀橋、直橋、金剛鐵板橋、背部兩頭起、山羊挺身等動作更為針對。這些動作都是專門針對腰肌力量提升的訓練，根據個人訓練條件安排訓練計劃即可提升。

如果想要透過單槓進行腰肌訓練，我推薦後水平這個動作，不過這個難度就要比上面的動作都要難。建議循序漸進的訓練，例如團身-單腿-分腿-並腿，這樣就可以掌握了。

腰肌，在健身中被叫做豎脊肌。

引體向上是一個王牌背部訓練動作，每一個動作反覆，都可以鍛鍊到整個背部肌群。所以說，引體向上練到豎脊肌是一個自然而然的事情。

但雖然這麼說，引體向上並不會練到太多的豎脊肌，它主要是練到上背部的肌群，如大圓肌、小圓肌、背闊肌、菱形肌。

如果想要單獨練豎脊肌，選一個孤立動作即可。

如果想要讓訓練效果達到最大化，我們就要做全程動作。但全程動作對核心肌群的要求很高，你需要控制核心肌群來發力帶動身體發力。

所以我建議初學者可以先採取半程動作，然後額外練一下核心肌群，最後再做全程動作。

這就是全程動作，在你核心肌群不強的情況下，不用降身體放這麼低，放一半就可以。

硬拉是一個非常全面的動作，在保證動作規範的前提下，上背部、下背部都會被訓練到位。

硬拉也分為很多種不同方式的硬拉，羅馬硬拉、傳統硬拉、屈腿硬拉、相撲硬拉、直腿硬拉。其實都不錯，但我更建議羅馬硬拉。