增肌，在大多數的印象中就可以大吃大喝從不忌口，這是錯誤的。增肌要攝入的熱量雖然是要比你自身消耗的熱量多，但是也要控制。一個月長了十公斤的肉你很開心嗎？不，這都是脂肪，別傻了！

【增肌的祕訣】

如果你想增肌，你需要先增加體積。如果用錯誤的方法增重，可能會讓你長出雙下巴和大肚腩。如果用對方法，就能更好的增肌。

在夏天的時候，大家保持著身體苗條，太陽也在此時爆出最高的溫度。你得穿上無袖T恤和短褲，塗上防晒霜。

你的身材看起來很好，你對自己也很自信。但是現在空氣變冷了，是時候回到健身房努力訓練了。

這是一年中重新增重的好時候，但你必須用對方法。有許多小夥伴再追求增肌的過程中增加了許多多餘的脂肪。我們想要更大的手臂，寬厚的背闊肌，強壯的腿部，最後卻越吃越胖。

頂尖的運動員和教練都知道如何在增肌的同時避免發胖。現在你也可以按照這些方法在接下來的幾個月裡成功清除身體多餘的重量。

【不要只用體重秤來衡量進步】

當你增重的時候，最可能犯的錯誤就是隻看體重秤來衡量進步。體重秤只能告訴你體重增加了多少，而不能告訴你增加的是什麼。

世界各地的人體重一直在增加，但大部分增加的是體脂。如果你無法區分自己增加的重量是什麼，你可能會越來越胖。

【這就是為什麼你要經常做這些事：】

1.拍照：我們都有一種不可思議的能力——找到合適的角度和光線，讓我們在鏡子裡看起來很漂亮，相信自己的肌肉在變大。

在一段時間內用同樣的角度和光線拍攝的照片比較真實。

2.測體脂：用脂肪鉗每兩週測體脂，能更準確地追蹤身體成分的變化。假設再增重前，你的體重是200磅，脂肪含量是10%。

粗略地說，你有180磅肌肉和20磅脂肪。這是一個很簡單的問題，但請耐心聽我說。

如果，兩個月後，如果你的體重是220磅，身體脂肪是15%，也就是說你有187磅的肌肉和33磅的脂肪——你增加了7磅的肌肉和13磅的脂肪。

總而言之，這並不是一個可怕的比例，因為大多數男人在增重的時候幾乎都增加的都是體脂。

測體脂會讓你知道自己真正增加了什麼，並提供參考，讓你對飲食做出必要的調整。

3.量腰圍：在肚臍周圍的位置量腰圍，這是男性身體最容易堆積脂肪的地方，所以你必須時刻注意腰圍。

如果腰圍長了5cm，那麼臂圍和腿圍長了2.5cm又有什麼好處呢？打造良好的體型意味著你需要保持身體比例在一

知識點來了，怎樣才能更好的強力增肌？

1.增加肌肉持續緊張的時間

肌肉在外部阻力下會產生張力，長時間保持張力會導致機械損傷。

通常情況下，一組傳統的力量訓練是以10次和10-15秒的常規速度為標準。

可以嘗試減慢起落速度，延長4-6秒的下落時間和2-3秒的舉起時間，進行相同負重10次訓練。

所謂短時的疲勞，是在當下進入疲勞狀態，並可以在短時間內得到恢復。很多人訓練只做規定次數，或是在剛感覺累的時候就停下。

選擇一個初始重量完成儘可能多的次數，直到無法保持正確的動作形式，然後再減輕重量，重複動作，直至力竭。

多關節複合動作，像深蹲硬拉等，需要身體各個部位參與，能增加能量消耗，刺激肌肉生長必要的激素分泌。

但相對單關節孤立訓練動作，能使特定的肌肉達到增長所必要的損傷和疲勞。所以，在訓練中，動作的安排策略可以複合+孤立。

強度時在一個特定的運動中使用的重量。而訓練量則是說在運動中進行的組數和次數的總量。

使用大重量小次數和小重量多次數會改變機械損傷和代謝疲勞程度，在訓練中分別交替兩者進行訓練，也是保持肌肉生長的一種方法。

把特定目標肌群更改訓練動作，可以啟用不同的運動單位連同附著的肌肉纖維。

比如，練習胸部的動作可以交替使用啞鈴和槓鈴，平板臥推也可以改為上斜推，這些細小的動作改變，都可以訓練到不同的肌肉纖維，從而使其獲得增長。

有氧運動會減少肌糖原的量，這也限制了肌肉的生長。

所以，有氧運動要適量，並且應關注營養攝入的成分和熱量，確保肌肉有足夠的蛋白質和熱量得以生長。

沒有好的睡眠質量和時間，增肌結果一定會弱化。這可是肌肉獲得增長修復的必要過程。重要的是，合成激素在這個時間分泌最為旺盛。

從你的照片來看你的肌肉和體脂都挺好的，那麼接下來就需要注意儘量保持低體脂的情況下去慢慢的增加肌肉量。

所以，健身者在鍛鍊中要找準正確的鍛鍊切入點，不要認為增肌就是單純的吃和練。增肌中的吃是很有講究的，練也是很有講究的，如果你總是讓自己很片面的去看待增肌這個事情，你會讓自己在增肌過程中變得很艱難。

那麼，我們該如何正確的進行增肌呢？其實這並不難，只要你擺正自己的心態，增肌不是幾天就可以成功的，欲速則不達。我們在增肌同時要多學習、多思考。這樣才不會犯很多錯誤，走過多的彎路。

在這裡，我會給大家介紹4個高效的增肌鍛鍊技巧，它們可以有效的幫助你提升增肌的鍛鍊效率。

一、鍛鍊時適當的增肌離心收縮的時間

離心收縮是什麼呢？其實很簡單，就是你在鍛鍊中彎舉時，把啞鈴彎舉起來和放下去，這一個鍛鍊過程就是你在發生離心收縮。

很多人在鍛鍊時離心收縮的時間會很短，例如在彎舉鍛鍊中，一個鍛鍊動作的過程你只要兩三秒就做完了，這時候你的肌肉對於鍛鍊的感受度是非常低的。

如果你想要自己得到好的增肌效果，這時候你在鍛鍊中就要做好離心收縮鍛鍊，你要適當的增肌離心收縮時間，增加你的鍛鍊感受度，將時間延長4~6秒，你會發現你在鍛鍊中對於肌肉的感受度會非常高。

二、學會頂峰收縮的鍛鍊技巧

很多的增肌鍛鍊者，鍛鍊效果不好的一個原因就是不會頂峰收縮，很多人在鍛鍊初期沒有養成好的鍛鍊習慣，鍛鍊時做的動作都是非常塊的，舉起放下非常的迅速，中間從不給自己停留時間。

這樣的鍛鍊方式會讓你的鍛鍊達不到好的成效，你的肌肉也不會得到很深入的刺激。

我們在鍛鍊中要想讓自己有不錯的效果，你就要學會的去使用頂峰收縮這個技巧，它可以幫助你在鍛鍊中得到更加深入的刺激。

三、學會使用高階訓練法則

當你鍛鍊進入增肌這個階段，你就開始讓自己學會一些高階的鍛鍊技巧，因為普通的基礎鍛鍊方式已經很難滿足你的需求了，這時候高階的鍛鍊技巧可以讓你得到非常不錯的增肌效果。

四、增肌期間飲食要合理講究，不要隨意攝入

在增肌期間對於飲食的補充要合理，不要隨著自己的意願隨便吃，最好能精準記錄自己每天的攝入量，做到心中有數。

當你可以明確的知道自己飲食攝入，你就會知道自己具體怎麼吃。可以得到不錯的增肌效果，並且不會增肌脂肪。

我每天都會碰到 要多久才能減掉脂肪。要多久才能漲肌肉··第一這個我肯定是不知道的。因為決定生長或者減脂的元素太多了 作息生活習慣 飲食 訓練 我不可能知道 自己都不清楚 何況不認識的人呢

還有有人問我 2個月能怎麼樣。就算2個月能怎麼樣了 那又怎麼樣 還不是要堅持的第三個月第四個月 否則肌肉也會萎縮。。

個人理解，自然健身的人群想要增肌，還是不要盲目按照網上健身視訊的方案來。自然健身最重要的一點，就是重量。有人說不要盲目上重量，對，因為這樣會導致動作變形，容易受傷。在保證動作標準的情況下，我們需要進行大重量的8到12RM訓練。

因為肌肉的撕裂，需要的是大重量的張力，而不是多次數帶來的疲勞，要分清這兩者的區別。

因此，我推薦採用三分化訓練，即腿推拉，以深蹲臥推硬拉這三大項為核心，加以其他輔助動作來增肌。這對自然健身人群是最有效的。

網上那些超級組，各種花式的動作來刺激小肌群，對於自然選手特別是新手來說效率極低。首先使用這些計劃的網紅或者專業選手，本身已經有了足夠的肌肉量，這些小肌群動作更多可以起到雕琢細節的作用，而他們中也不乏非自然選手，這樣的計劃對於非自然選手是很有效的。

所以，看到這篇回答的健友們，別再被這些假象欺騙了，學好三大項才是重中之重，沒有三大項的健身，就像沒有龍骨的船體，是造不起來的。

想減肥脂的人認為減脂是非常痛苦，非常難；但是瘦子想增肌也普遍認為非常難。

增肌飲食很重要，“七分吃三分練”說明它的重要性，但鍛鍊是前提條件，不然吃得再健康再科學也會長太多的肌肉，更可能讓吃得變成了脂肪。

而增肌鍛鍊的方法也非常重要，有些人在健身房拼命鍛鍊，最後也沒有達到增長肌肉的效果，這就是因為訓練的方法有問題。

任何形式的運動，如果沒有正確的形式和重點，就會遠離我們的訓練目標。即使你非常努力的鍛鍊，也只能得到“南轅北轍”效果。

真正的解決方案在於合理安排增肌的訓練程式及形式併為之正確執行，那麼對於增肌怎麼樣的訓練程式及形式才是最合理的呢？

讓我們在一些黃金規則的幫助下進一步解釋這一點，為了建立最佳有效的訓練程式及形式，我們的應該始終遵循以下3條肌肉增長的鍛鍊黃金法則：

力量訓練順序：先複合動作後孤立動作。

力量訓練的具體順序直接影響疲勞的肌肉順序，從而極大地影響你從整個鍛鍊中獲得的收益。

那麼該怎麼樣的順序進行力量訓練呢？

有氧運動和力量訓練的順序：先力量訓練後有氧運動。

如果先長時間的有氧運動後將消耗掉身體的大部分力量和體力，甚至在觸碰槓鈴（啞鈴）之前都會使肌肉疲勞。

所以如果你要在同一天進行有氧運動和力量訓練，那麼必須力量訓練首先進行，然後才是有氧運動；如果你分二天進行，那麼力量抗阻力訓練後的第二天進行有氧運動，則肌肉增長會表現更好。

自由舉重和固定健身器械的順序：先自由舉重後固定健身器械。

自由舉重使你可以通過各種自然運動來訓練功能性運動，保護關節的健康並增強肌肉的協調性，而且最重要的是，它們幾乎可以鍛鍊體內的所有肌肉。

另一方面，固定健身器械非常適合隔離較小的肌肉群（孤立訓練），也就是上面的第1點力量訓練世順序。

而且，自由重量運動會更加困難，並且會對身體造成更大的壓力，所以必須先保持充足的精力和體力先去完成它們。

寫在最後：

以上就是增肌訓練的3條肌肉生長的鍛鍊順序的黃金法則，是非常科學的。想要增肌除了鍛鍊順序外，還要注意使用大重量（5－8RM）。[不是本文重點]想要增肌必須要注意飲食，三分練七分吃。[不是本文重點]

所謂的增肌，在科學術語中，一般被稱為增加肌肥大，而肌肥大分為兩種，一種叫肌原纖維肥大，另一種叫肌漿肥大。而導致肌肥大的原因，就是持續給予肌肉一定的壓力，使肌肉出現良性損傷，然後肌肉為了適應這些壓力，會在休息充足和營養充足的情況下，自然形成超量恢復，而正是這種超恢復，造成了這兩種肌肥大。肌原纖維肥大，才是我們正真需要的增肌效果。

一、增肌原理：

攝入熱量＞輸出熱量，即飲食>基礎代謝率+運動消耗，需要大重量大肌群訓練+足夠的蛋白。

訓練前補充快碳，即能快速吸收的碳水，比如香蕉、土豆泥等，快速提高胰島素水平，為身體供能。

訓練後立即補充食物（碳水：蛋白=3:1）。

二、增肌具體方法：

1、充分休息。

我們在進行增肌的時候，並不是你鍛鍊了肌肉馬上就增長了，恢復是非常重要的，我們在進行力量訓練的時候恢復是為了恢復體能，而我們在兩次訓練之間留一天時間恢復是為了恢復肌肉，讓肌肉完全修復所有上一次訓練留下的微創。很多人鍛鍊非常勤勞，但是肌肉得不到任何休息，長期對肌肉進行刺激，肌肉中的微創也會引起傷痛的。

2、注意飲食搭配，補充營養。

蛋白質：肉類，禽類，魚類，雞蛋，牛奶。

碳水化合物：糙米，燕麥，全麥麵食，藜麥。

蔬菜：菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿蔔。

水果：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子

脂肪：橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽。

我們在進行增肌的時候要記住，肌肉想要變大是需要原材料的，這個材料就是蛋白質和糖分脂肪等物質，而蛋白質是我們生活中最缺乏的物質，所以增肌者想要增長肌肉就必須額外補充蛋白質。蛋白質的來源有很多，雞蛋牛奶或者肉類都是可以的，沒有時間做飯的人也可以使用蛋白質補劑，這些都是蛋白質的來源。

3、舉鐵的四要素

A、發力點

集中精力，把所有的意念放在要鍛鍊的肌肉上，其他所有的肢體只是起到代步工具的作用。

用力時呼氣，不用力時吸氣；

C、速度

先快後慢，強調頂峰收縮，停留2秒，離心動作保持肌肉的張力，忌諱慣性用力。

D、次數

肌肥大（追求身材凹凸有致）：8-12次/組，3-4組，組間歇30-90″（訓練肌肥大時重量的選擇：此重量只能每組做8-12個，多一個都是吃力）。

E、肌力（追求肌肉的絕對力量）：6-8次/組，組間歇＜30″肌耐力（追求肌肉的耐力和線條感）：12-15次/組，組間歇＞90″。

4、制定有效的訓練方式。

我們在進行力量訓練的時候不同的重量和是否力竭對增肌影響最大。即使你蛋白質和睡眠都很充足，但是你的訓練不充足，你就沒有辦法得到很好的肌肉增長。這是必然的。訓練的時候力竭是很重要，但是很多人在訓練的時候都沒有做到這一點，感覺有點累了就不練了。在訓練的時候我們講究每一組做十個左右剛好力竭，這叫10RM。

相信很多人都知道，這樣鍛鍊可以讓我們的肌肉最快的增長。在這裡值得注意的是：不要每次練一個部位都是採用相同的鍛鍊方法有時候必須打破常規，讓肌肉失去記憶固定模式，可採取不同的姿勢來刺激目標肌肉，比如超級組（縮短間歇時間，重量由大到小），5X5組訓練法（硬拉、臥推、推舉、深蹲、划船）。爆發力訓練法（大重量、低次數、長時間的組間休息）每組動作控制在只能做6～10次之間的重量，都可以很好的獲得肌原纖維肥大，所以，每組進行6～10次的重量，就可以獲得最好的增肌效果。

從長遠角度看，刺激神經系統獲得更好的運動單位募集後。你會變的更省力，當你的神經系統變得敏銳，你的力量爆發力，肌肉都會得到提升!

為了更好的增肌，我認為有三點：針對性的訓練，高碳水高蛋白質的飲食方案，充足的休息。

先說訓練，增肌要做多肌群的訓練動作，數量以8-12個為主，組數3-4組，多肌群的動作比如深蹲硬拉臥推，可以刺激到多個肌群，更有利於增肌。

飲食，增肌需要攝入量超過消耗量的飲食，而高碳水高蛋白有利於肌肉生長並且使人有力量訓練。

最後說休息，肌肉是在休息的時候生長的，所以充足的休息必不可少，休息的好，肌肉才生長得快。