越來越多的女性對自己的身材提出越來越高的要求，大家不再僅僅追求瘦而是追求一種線條美即瘦而不柴、“穿衣顯瘦脫衣有肉”的身材是現代女性對自我提出更高的要求。因此，大家都想通過運動塑造馬甲線使自己的小腹看起來平坦而有線條，但是很多女性由於訓練不當一不小心把馬甲線練成了腹肌，這是怎麼回事呢？

首先，我們先了解一下什麼是馬甲線和腹肌：馬甲線是腹部中間腹直肌和兩側腹斜肌的分割線，再加上中間腹肌本身就有一道豎線，形成一個川字，因為這三道豎線的樣子像馬甲而得名，因此被稱為馬甲線;而腹肌主要是指腹直肌，形狀多為塊狀有的人是六塊有的人是八塊。

2、高強度的單一動作，有些女生只做仰臥起坐或者卷腹等單一的正面動作卻忽視了腹部兩側肌肉的鍛鍊。

3、體脂率低、腹部脂肪過少。我身邊就有很多女生沒有進行什麼塑形就會有淡淡的馬甲線，而這些女生都有一個共同特點就是瘦。大家都知道男生一般有六塊或八塊腹肌而女生卻很少有塊狀腹肌，這就是因為男生天生的體脂率就比女生偏低，所以體脂率偏低的話更容易練成腹肌，如果女性的腹部能保持適當的柔美脂肪，那麼腹部看起來才會更加接近馬甲線的形狀。

在練習馬甲線的過程中，由於動作難度和強度大家有時就會偷懶，比如腿不伸直、腹部不收緊等。鍛鍊動作做得不規範，那樣不僅沒有練習的效果，而且還會對身體造成傷害。

2、忽視飲食的配合

要想練出漂亮的馬甲線，除了堅持鍛鍊之外，飲食也是非常重要的一部分，如果一邊練習一邊卻大吃大喝，而且吃很多高油高甜的食物，會讓脂肪堆積在體內，影響鍛鍊效果。

3、忽視腹部肌肉用力

在運動的過程中，一些動作比如卷腹和仰臥起坐，有些女生會藉助脖子和手臂的力量，而忽視了腹部力量的發力，那麼動作的發力點不對往往達不到練習效果。

4、運動後暴食

運動會燃燒我們的脂肪，加快新陳代謝和消化，所以很多人在運動過後會感到特別餓就會忍不住吃東西，並且常常還是暴食，因為進行了運動所以會比平時更餓，然而運動後所吃的熱量往往高於鍛鍊所消耗的，結果也總是南轅北轍。

5、忽視減脂

有很多女生剛開始的體重基數偏大，卻沒有采取相應的減脂措施，只是每天都做練馬甲線的動作，這樣短時間內是沒有什麼效果的，長期下來效果也不會很理想，所以還是要先減脂減重降低基數再塑形。

6、短時間速成馬甲線

很多人一個星期或者半個月速成馬甲線，如果是工作等方面有需要是可以的，但是你是想一直保持馬甲線是不建議的，健身是一個長久的事業，雖然腹部肌肉是耐受肌群但是在經過強度比較大的鍛鍊後，也會需要時間來恢復，所以不宜天天練，“慢工出細活”練習馬甲線應該一步一步來這樣線條也更好看，並且在練成以後也要保持一週三次的運動來鞏固它。

7、忽視熱身和拉伸

很多人都會出現這種情況：沒有熱身直接進行運動，她們不知道的是熱身能幫助活動開肌肉、關節和韌帶，使身體進入運動狀態從而提高練習效果而且會減小受傷的風險，而結束後做拉伸運動可以使肌肉放鬆拉伸線條。

1、合理飲食

關於飲食，大家都知道蛋白質是促成我們肌肉生成的一個重要組成部分，因此，我們在訓練的過程中可以對這方面注重一下，最好是吃優質蛋白，比如雞蛋和蝦肉、魚肉牛肉等優質蛋白，當然雞蛋最好是食用蛋白部分因為蛋黃中的脂肪含量會比較多而且一天中最好是選擇早上攝入，這樣吸收會比較好。還需要注意的是大家不要覺得吃雞蛋對身體好每天就吃很多，其實一天吃兩個雞蛋就可以了再多也不吸收了。大家應該多樣地攝入保持營養均衡，平時也不要忘了多吃水果和蔬菜來補充維生素，維生素有助於蛋白質的吸收，並且一些蔬菜和豆製品也含有一些蛋白質，大家不能含脂肪和碳水化合物的東西一點不吃，而是要做到適量就好。

烹飪方式裡最好最健康的烹調方式就是清蒸，這種方式讓營養物質基本都能儲存下來，並保證了食物的原汁原味，而且不會產生有害的化學物質、脂肪含量也比較低因為不會用到很多食用油和調味料。像油炸和燒烤的方式來製作食材就會有些不健康，油脂攝入過多還會用到大量佐料。

3、選擇適合自己的動作

女生們在練習的時候要清楚認識自己的運動水平，如果一點健身基礎都沒有的女性，我建議從簡單低強度運動開始，如果剛開始就選擇太高難度的一方面會很難堅持另一方面容易受傷；當然對於有健身基礎的女性可以直接從中高難度的動作開始。這裡有幾個動作我認為剛入門健身的女性可以從這練起：

動作一 腳跟點地起

兩條腿交替運動，每條腿點20次。

這個動作要求腿要伸直，每側20次。

保持均勻呼吸，可以用鼻子吸氣嘴巴呼氣，每側10為一組。

每個人的體能基礎和經濟基礎不一樣，因而不能單一地參照別的運動軌跡，對於時間和經濟條件都允許的女生我建議大家可以去健身房找私人教練，這樣可以讓私教糾正動作和飲食習慣，對於時間不是很充裕的女生，我覺得大家也可以在網上買一些健身器材和衣服輔助練習。

沒有什麼事情是一蹴而就的，馬甲線亦是，這是一個循序漸進且有趣的過程。有付出才會有收穫，只有堅持不懈、嚴格要求，才能塑就更好的自己，手機螢幕前的你還在只看不做嗎？趕快動起來吧！

體脂率降到多少，才能練出馬甲線？

很多人減肥，不僅僅是追求“不胖”，還有對自己要求比較高的人，都曾立志要練出炫酷的“馬甲線”、“人魚線”，想想自己照鏡子時候勻稱的身材，是不是還有點小激動？

今天，咱們就來聊一聊，究竟體脂率降到多少，才能看到清晰的腹肌、馬甲線、人魚線。

什麼是體脂率？

所謂體脂率，就是指身體脂肪重量在人體總重量中所佔的比例，體脂率越高，身體脂肪含量就越高，體脂率越低，身體脂肪含量就越低。一般來說，男性體脂率在10%-20%，女性體脂率在18%-25%就處於正常範圍。

體脂率多少能收穫馬甲線？

如果男性體脂率在40%，大肚腩會非常明顯，全身肥肉比較臃腫；體脂率降低到30%，大肚腩變小，穿衣服有了顯瘦的效果；體脂率降低到20%，進入正常範圍，再搭配一些力量訓練，就能收穫人魚線和腹肌；體脂率降低到10%-12%，全身肌肉更加緊緻，人魚線和腹肌清晰可見。

相同體脂率下，女性的腰腹贅肉看上去會比男性少很多。女性體脂率在40%，身形粗壯沒有線條；體脂率降低到30%，腰腹上依舊會有贅肉，但是穿衣服已經開始顯瘦了；體脂率降低到20%就屬於標準身材了，再努力一下就會有更完美的身材曲線；體脂率降低到15%-17%，就能夠做到腰身纖細，沒有一絲贅肉，馬甲線、人魚線也會清晰可見。

能夠清晰看到馬甲線、人魚線的平坦小腹，是無數人追求的完美身材。很多人想到馬甲線首先想到要刻苦鍛鍊，其實每個人都有馬甲線，只是有些人的馬甲線被脂肪覆蓋了，想要練出馬甲線，會吃比會練更加重要！

4個小技巧，吃出炫酷馬甲線

1、想要馬甲線，一定要吃蛋白質

蛋白質是肌肉合成的主要原料，如果蛋白質攝入不足，身體就會消耗本身的肌肉來為身體供能，體脂率就會增高。蛋白質還能促進肌肉的生長和修復，讓身體肌肉含量更高，讓馬甲線更清晰可見。

富含蛋白質的食物主要有：雞胸肉、魚蝦類、豆製品、奶製品和雞蛋。

2、想要馬甲線，脂肪一定不能少

很多人提到減肥，就對脂肪談之色變。其實，脂肪本身也是身體所必須的一種營養成分，一味的拒絕脂肪，也會影響肌肉的增長速度！

脂肪有好有壞，在減肥健身中我們更傾向於選擇健康的脂肪（不飽和脂肪），這類脂肪一般存在於堅果、牛油果中。

3、運動前後補充能量很重要

運動的過程中，身體需要消耗大量的能量。

運動前適當吃一些碳水化合物，有助於提高運動強度，避免運動出現低血糖。

運動後，身體會出現一定程度的肌肉損傷、飢餓過度等情況，適當的吃一些蛋白質，能夠促進肌肉的修復，避免運動後暴飲暴食。

運動前建議吃一小碗燕麥或一根香蕉；運動後建議吃一個雞蛋或者一杯牛奶。

4、補充水分，讓運動事半功倍

很多營養物質只有溶於水中才能被身體吸收，在運動過程中，身體水分大量流失，新陳代謝就會受到影響，消耗脂肪和鍛鍊肌肉的效果就會減弱。

平時我們建議每人每天飲水1500-1700毫升，但是有運動習慣的人，飲水量應該增加。

運動前2小時，分3-5次飲水500毫升，避免運動中過量飲水引起身體負擔；運動過程中，多頻率小口飲水，防止運動中缺水降低身體機能；運動後多頻率小口飲水，避免身體出現脫水。

80%的營養飲食+20%的運動，你想要的人魚線、馬甲線，一定會來到你身邊！

馬甲線的本質是由於體脂低

從而顯現的清晰腹肌線條

首先 體脂過高再怎麼猛練腹部都不會顯現馬甲線

所以刷脂 減脂是第一位的

吃的乾淨 少油少鹽高蛋白

鹽分會讓身體儲存過多水分看起來腫腫的 不利於馬甲線線條的呈現

再次

建議減脂的同時配合一些簡單的腹部訓練即可

每個人都有腹肌

即使你不過分練習腹部

只要體脂低就可以看到馬甲線

女生一般體脂率在20或者20一下馬甲線都是清晰可見的

所以大家還是減脂為重

有氧運動可以配合最後腹肌訓練

飲食要做到不吃外賣油膩甜食這些

多用雞胸 西藍花 雞蛋 牛奶 主食選擇紅薯 紫薯 南瓜 全麥麵包 藜麥 最次米飯也可以

夏天快到了

我們一起加油吧

最好的辦法當然是控制飲食+有氧運動+力量運動。不吃高熱量的食物，一日三餐定時定量，早餐要吃得豐富均衡，午餐吃8分飽，晚餐吃6-7分飽，早睡早起，形成健康的生活方式。有氧運動最好是每週2-3次，每次30分鐘以上。可以選擇如慢跑、爬山、打球、游泳等專案，關鍵吃長期堅持，隔段時間變化運動方式。

你本身不胖，體脂不高，教練可以採用大量有氧減脂加大量腹肌專項訓練迅速讓你看到馬甲線，這種比較省事。

但是健身畢竟不是割雙眼皮，好的身材是一個全身協調，圓肩駝背平胸塌臀配一個有馬甲線的腹部並不好看，網上都贊袁姍姍的馬甲線，但是都沒注意她的肩背練得也不錯。

夏天馬上過去，馬甲線基本上沒機會露了，還是把全身練好是王道。

動作一，摸膝蓋卷腹，仰臥平躺在瑜伽墊子上，雙腿屈膝，借腹部力量慢慢向上抬起上半身，手臂平直，保證手心摸到膝蓋。

動作二，仰臥抬腿，保持仰臥平躺的姿勢，雙腿併攏伸直，提高至45度角，，腳不碰地，重複抬起。

動作三，坐姿收腿抱膝，坐在瑜伽墊上，雙腿併攏彎曲，向前伸，身體後仰，屈腿收回，雙手抱膝，雙腳不要觸控墊子。

動作四，俄羅斯轉體，上半身微微後仰，雙手交叉握拳，隨著節奏左右轉動身體和拳頭。

堅持運動一段時間，絕對有明顯的效果

你好，練馬甲首先體脂要下去。就是減脂1.減脂“三分靠練七分靠吃”吃得少不如吃得好2.有氧無氧結合。跑步和力量共同進行不用故意針對腹部！馬甲線都能出來！

“動作一：摸膝蓋卷腹，平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，藉助腹部力量，慢慢向上抬起上半身，保證手臂伸直，雙手掌心觸碰到膝蓋，重複動作30秒；動作二：仰臥抬腿，保持仰臥平躺，雙腿併攏伸直，提高至45度角，在不接觸地面的情況下，重複抬起和落下30秒鐘；動作三：坐姿收腿抱膝，坐在瑜伽墊上，雙腿併攏彎曲，向前伸，身體向後仰，屈腿收回，雙手抱膝，雙腳不要接觸瑜伽墊，重複動作30秒，兩組；動作四：俄羅斯轉體，上半身微微後仰，雙手交叉握拳，隨節奏左右轉動身體和拳頭，雙腿不能落下，左右重複30秒，兩組。”

我最近有看一部綜藝叫《頭號型動俱樂部》裡面的沈夢辰就是想要練馬甲線進入俱樂部 裡面會有專門的教練叫你如何練 然後還有國家頂尖級營養師叫你健康飲食 經歷60天 這個綜藝共12集 推薦你去看

第一，你首先要做有氧運動，比如跑步等。第二，你要進行腹部的力量訓練。

第三，這個很重要，控制飲食，少吃熱量高的東西。

堅持段時間馬甲線自然會出來哦