首先應當進行踏頻訓練，直至能保持勻速騎行

我開始時，踏頻2-4踏頻練習時速14km/h十公里，兩個月後可以達到27km/h二十公里，上山也不拍了，身體也瘦了。

騎自行車首先要調整好適合自己的自行車座的位置及高度，衡量標準是：腳掌放在腳蹬上，腳蹬平行時騎坐在車座上，膝關節與腳蹬中心垂直，這樣騎行不會損傷膝關節。

以下摘自：提高自行車踏頻的訓練技巧

https://blog.csdn.net/xringm/article/details/51480797

踏頻就是1分鐘腳踏轉動一圈的次數。通過增加你的頻率能力，來節約你肌肉中有限的能量和乳酸承受能力。無論你騎行何種路況,不要理會速度,將踩踏次數維持在最優踏頻率上,你將獲得最佳能量輸出功率比。用正確的踏頻騎車也可以有效防止膝蓋受傷。一般說來，非競賽性質的長距離騎行，保持85－95的踏頻相對耐久性較好，不太容易疲勞。

訓練的具體方法如下：

1、將座墊調平，也就是前後比以前平一點，以免PP向前滑。 2、找一平路，用較低的檔位，以蹬踏不受力為準，感覺上就是無阻力的蹬踏。 3、無踏頻表時，記住常用的速度與檔位關係。比如我用2-4檔的變速，在21到26公里的速度時，用2-5檔， （簡稱2-5/21-26）。如下表： 2-3/15-19 2-4/18-22 2-5/21-26 2-6/24-30 3-5/28-34 3-6/31-38 3-7/36-44 3-8/>43 基本上就是上表的速度和檔位的對應關係。其踏頻可保持在90-110之間。注意，如果感覺腿上有使力的感覺，就降一檔來騎。你可能感覺比以前騎得慢了，沒關係，現在你練的是無阻踏頻，不以速度快慢為目的。以後自然會快的。先可以在每個檔位速度的下限來練，慢慢的提高同檔位的速度。有機會就練個幾公里。

大約兩個星期後，基本上就習慣了高踏頻的騎行習慣。慢慢的可以到複雜的公路上，距離也可以稍遠點，還是以無阻蹬踏為主進行。凡是遇到上坡，就降檔，降到你不感覺到明顯的阻力時為主，有些坡，雖然不算陡，你可能需要降到1-1檔，速度只有8公里左右，以這樣的速度去攻坡。你會發現這樣的坡，即使有10公里長，也不會象以前那麼累了。

騎行上下班，三點很重要：

一是準備好裝備，包括騎行裝備和安全防護裝備；二是，選擇好路線，儘量避開汽車尾氣汙染和噪聲汙染；三是，制定好計劃，並認真落實，一定要堅持。

加油！